Înainte de primăvara reală, rămâne foarte puțin timp, iar corpul nu a fost încă pus în ordine. Problema multora este stomacul sau burta. Această parte a corpului nu este îndepărtată cu ușurință, și pentru asta nu trebuie doar să muncești din greu, ci și să mănânci, să dormi și să te recuperești. Să luăm totul în ordine. Pentru a vă curăța burta sau burta, trebuie să faceți 4 pași:
1) Reglați-vă dieta.
2) Efectuați exercițiile corecte asupra mușchilor abdominali.
3) Creșteți sarcina aerobă.
4) Pentru a fi restaurat.
Să vorbim mai detaliat despre fiecare element și să analizăm nuanțele.
Exercițiile corecte. Exercițiul aerobic și formarea eficientă a mușchilor de presă
Să stabilim pe țărm termenii acestui program. Pe unele site-uri, puteți găsi cifre uimitoare despre cum să eliminați stomacul - 1-2 săptămâni. Nu credeți în acest nonsens! Pentru a elimina grasimea de pe abdomen trebuie să faceți curat, nu numai muschii abdominali și putere, dar, de asemenea, mușchiul diafragmei (mușchiul lateral). Aceasta poate dura 2-6 luni, în funcție de neglijarea stomacului. Rețineți că, dacă stai pe o dieta rigid și a vedea rezultatele pe 3-5 zile, spunând: - „Aici, dieta mea este de lucru“, atunci nu fi surprins dacă foarte curând va câștiga înapoi kilograme și nu reușesc. Totul ar trebui abordat în mod egal și calm - schimbările bruște ale nutriției pentru organism nu sunt adecvate. Acum despre lucrul principal.
Formarea corectă a mușchilor abdominali constă în:
Pentru ca presa să fie vizibilă, trebuie să îndepărtați grăsimea din abdomen și să dezvoltați mușchii abdominali. Prin urmare, în acest program, în plus față de mușchii abdominali, va fi pregătit cardio și interval, pentru un desen mai bun de cuburi. Acești mușchi nu necesită simulatoare speciale și puteți pompa acasă, deoarece există o mulțime de pregătire pentru elaborarea ei. Să ne familiarizăm cu cei principali.
Trei dintre cele mai bune exerciții pe presă, conform cercetărilor efectuate de Institutul de biomecanică din San Diego (SUA), au arătat că au o activitate electrică ridicată a mușchilor. Rezultatele au fost următoarele:
1) Rotirea pe minge.
2) Ridicarea picioarelor într-un loc de sprijin pe barele inegale
3) Bicicletă situată pe spate.
Cele de mai sus se referă la întregul abdomen, iar exercițiile pentru mușchii individuali: oblic, drept, etc. sunt bine studiate în următoarele:
bucle laterale pe podea, role, bar, abdomene cu ridicarea mâinilor și picioarelor, ridicarea genunchilor în menghină. Calea către presa de oțel nu este ușoară, dar în puterea ta de a fixa figura.
Acest exercițiu tratează mușchiul transversal care deține intestinul. Din munca ei, depinde striația burta. Pentru a efectua un vid în abdomen, urmați aceste instrucțiuni:
1) Stați pe toate patru și inhalați plămânii plini de aer.
2) expirați cu tot efortul, astfel încât să nu existe aer rămas în plămâni. Imediat după aceea, trebuie să strângeți mușchii abdominali și să-l păstrați timp de 5-10 secunde.
3) Realizăm 10 repetări în 3 seturi.
Nu este nimic mai eficient în combaterea obezității decât antrenamentele cardio. Trebuie să saturați sângele cu oxigen pentru a oferi un mediu acid în care are loc arderea grăsimilor. Cel mai bun antrenament aerobic este: înot, alergare, bicicletă de exerciții, un crossfit, dar puteți face următoarele.
1) Plimbare cu o viteză de 6 km / h. 40 de minute de 5 ori pe săptămână.
2) Rularea cu intensitate luminoasă timp de 40 de minute de 3 ori pe săptămână.
3) Exercitați bicicleta cu un impuls de 60% din maxim 40 de minute de 3 ori pe săptămână.
4) Skipping (coarda de trecere) 30 de minute de 3 ori pe săptămână.
Uitați-vă în continuare la câteva modalități de încărcare a cardio-ului pentru arderea caloriilor.
Intervalul de formare este o alternanță de intensitate ridicată cu un nivel scăzut. De exemplu, când faceți jogging, accelerați timp de 5 minute, apoi reveniți la intensitatea normală (apoi din nou accelerația -> intensitatea normală și așa mai departe). Această metodă funcționează cel mai bine atunci când grăsimea subcutanată este îndepărtată, deoarece activează procesele metabolice.
După cum știți, o recuperare completă are loc în stadiul somnului. Somnul este o sursă puternică de accelerare metabolică. Când nu dormi sau într-un regim zdrențuit, pur și simplu nu dai recuperarea corectă, testosteronul și metabolismul. Cu o cantitate mică de somn (mai puțin de 7 ore pe zi), organismul produce mai puțin leptină. și crește producția de ghrelin (un hormon care crește pofta de mâncare). Numărul acestor hormoni crește și scade, respectiv, cu 15%, în cazul lipsei de somn de 10 ore pe săptămână.
formare competentă, împreună cu exerciții de aerobic și un vid în stomac - cel mai sigur mod de a se asigura că curata stomacul și apăsați pentru a afișa cuburile pe corpul tau. Nu am descris punctul nutrițional și dieta alfabetică. dar pe site-ul nostru puteți găsi un număr mare de articole și rețete despre o nutriție adecvată. Mult noroc!