Înclinați lent înainte până când este confortabil pentru dvs.
Picioarele sunt îndreptate sau ușor îndoite la genunchi. Greutatea corporală este distribuită uniform pe picioare de la degete la tocuri. Țineți capul în jos și priviți podeaua pe întreaga durată a întregului exercițiu.
Luați o respirație pentru a direcționa aerul spre stomac, dacă știți cum să faceți acest lucru - fără a permite expansiunea pieptului și ridicarea trunchiului. Strângeți-vă fesele împreună cât mai mult posibil dacă vi se pare dificil să faceți acest lucru, apoi imaginați-vă că ați strâns o monedă între ele și vă strângeți pumnii, astfel încât articulațiile degetelor dvs. sunt albe. Rămâneți în această poziție timp de o secundă.
Expirați, fără aer și tensiune în același timp. Amintiți-vă de efectul bumbacului ascuțit și de coborârea anvelopei atunci când se prăvălește. Dacă citiți cu atenție cartea, știți că corpul dumneavoastră va picura puțin și va întinde mușchii de pe suprafața din spate: mușchii gluteului, hamstrings, dar mai ales muschii spatelui inferior.
Pentru a vă proteja de hiperventilație a plămânilor și amețeli, așteptați câteva secunde înainte să luați o altă respirație.
Repetați exercițiul, înclinând trunchiul din față, până când nu vă mai puteți îndoi mai mult sau începeți să simțiți unele amețeli, greutate în cap, disconfort în spate. Pentru ca unii stagiari să fie în poziția de înclinare înainte, este cu siguranță o idee proastă să întrebați medicul dumneavoastră dacă ar trebui să faceți acest exercițiu.
Când atingeți în acest moment amplitudinea maximă a mișcării sau pur și simplu veți avea suficientă repetare, îndoiți genunchii și puneți-vă în șa jumătății înainte de a prelua din nou poziția verticală. Acest lucru este foarte important pentru a vă asigura pregătirea sigură a spatelui dvs.!
Oamenii de știință au descoperit că atunci când coloana vertebrală este prea îndoită sau spatele dvs. este prea rotund, mușchii spatelui inferior sunt pur și simplu opriți, lăsând toate lucrările pentru a susține ciorchinii coloanei vertebrale. Pentru voi, aceasta înseamnă două lucruri: în primul rând, dacă încercați să vă întoarceți la poziția verticală inițială dintr-o înclinație foarte scăzută, folosind muschii din spate și ținându-vă picioarele în poală, este foarte probabil să vă răniți. În al doilea rând, pentru a nu vă întinde ligamentele, nu veți mai atârna mult timp într-o stare relaxată în intervalele dintre contracțiile muscilor care sunt instruiți. Pentru aceasta, trunchiul trunchiului înainte este un exercițiu foarte util și necesar pentru corpul dumneavoastră.
Trimiteți-le prietenilor dvs. în: