Cele mai eficiente exerciții pentru spate, care poartă o sarcină mare și sunt complicate. De exemplu, în care pantele trebuie să se alterneze cu colțurile corpului, apoi îndreptați brațele astfel încât lamele să fie aduse împreună. De asemenea, pentru a face înclinații drepte înainte, înapoi, în lateral, cu care mușchii sunt bine instruiți, care se atașează la coloana vertebrală.
Performanța constantă și treptată a exercițiilor pentru întărirea mușchilor spatelui îmbunătățește postura. Dacă adăugați exerciții de "îndreptare" către complexul de exerciții, atunci vă vor ajuta în primul rând să vă îmbunătățiți aspectul.
Descrierea detaliată cu imagini ale exercițiilor pentru întărirea spatelui:
1. Stați jos, traversați picioarele, îndoiți-vă pe mâini, puneți-vă mâinile pe umeri. Ridicați-vă mâinile, îndoiți-vă brațele înainte, înapoi, apoi - aplecați înainte, atingeți umerii cu podeaua.
2. Stați în genunchi, ridicați brațul drept sus și luați mâna stângă în lateral. Faceți mișcări circulare înapoi. Schimbă mâinile.
3. Stai jos, stai cu picioarele în afară, îndoiți brațele în fața pieptului, se balanseze brațele din spate, apoi a pus mâinile în poziția de pornire, întoarce palma în sus, să facă o mișcare înapoi, apoi se aplece profund, atinge podeaua cu mâinile.
4. Fii, trage pe degetele de la picioare, mâinile ridica, trage stomacul și încet îndoiți înainte (în primul rând curbeaza cervicale, toracice, și după aceea, ultima coloanei vertebrale lombare), mâini, apucați glezne și trageți trunchiul la șolduri, apoi, îndreptare a coloanei vertebrale, a reveni la poziția inițială.
5. Stați, întindeți-vă picioarele, lățimea umărului, îndoiți-vă brațele și puneți-vă mâinile pe umeri. Întoarceți corpul spre dreapta, luați mâna dreaptă înapoi cât mai mare, palma în sus, faceți o mișcare cu mâna dreaptă înapoi, întoarceți-vă la poziția de plecare. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
6. Stați, puneți-vă picioarele împreună, îndoiți-vă pe mâini și puneți-vă mâinile pe umeri. Faceți o pantă înainte, îndoiți-vă înainte, mâinile trageți înainte, îndoiți-vă pe mâini, înclinați-vă înainte, coborâți brațele relaxate, îndreptați-vă încet, îndoiți-vă brațele, puneți-vă mâinile pe umeri.
7. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, ghemuit, adânc apleca, face o arme muta înapoi pentru a sta jos, apleca, după ce a cedat în, mâini trage înainte.
8. Un exercițiu foarte bun pentru partea din spate situată pe stomac, capul trebuie așezat pe mâini, picioarele trebuie îndreptate. În această poziție, ridicați încet picioarele în timp ce nu le îndoiți. În cel mai înalt punct, ar trebui să vă țineți picioarele câteva secunde, apoi să vă scăpați încet picioarele pe podea. Repetați acest exercițiu de opt până la douăzeci de ori (în funcție de pregătirea fizică). După aceea, încărcătura poate fi mărită, poate extinde brațele drepte în fața dvs. și, simultan cu picioarele, este necesar să ridicați atât mâinile, cât și picioarele.
9. Deveni, stai cu picioarele în afară, îndreptați brațele pe langa corp, îndoiți înainte profund, mâini libere, mai mici în jos, să facă o mișcare în brațele pendulare, mâinile ating podeaua, cu atât mai departe de-a lungul, cu atât mai bine. Îndoiți adânc, mâinile trageți înainte, atingeți podeaua cu ele mai departe în fața dvs., cu atât mai bine.
10. În genunchi, îndoiți înainte, întinde brațele și pene în podea (brațele și torsul ar trebui să fie în linie), împinge brațele, face o mișcare în pantă, împinge, întoarce mâinile înapoi, face o mișcare în pantă.
11. Stați pe genunchi, aplecați în față, întindeți brațele și puneți-le pe podea (mâinile și trunchiul trebuie să fie pe aceeași linie). Parcurgeți-vă cu mâinile spre stânga, făcând balanțele pe pantă (picioarele ar trebui să rămână mereu într-un singur loc), îndemnându-vă mâinile spre spate, făcând oscilațiile în panta. Faceți același lucru în cealaltă direcție.
12. Acest exercițiu consolidează foarte bine toate grupurile musculare ale spatelui. Stați așa cum arată imaginea pe toate cele patru, plasați genunchii peste lățimea umerilor, îndreptați-vă brațele, palmele ar trebui să fie exact sub umerii dumneavoastră. Încearcă să strâng presa. Poziția trebuie făcută cât mai dreaptă posibil - de la partea superioară a capului până la șolduri (nu lăsați brațul în spate). Simultan cu piciorul stâng, trageți înainte brațul drept. Mențineți poziția timp de 2-3 secunde, apoi luați poziția inițială. Apoi faceți exercițiul din nou, în timp ce schimbați mâna stângă spre dreapta și piciorul drept spre stânga. Continuați să faceți acest exercițiu pentru cei din spate, cu brațe și picioare alternante constant. În ultimul exercițiu, rămâneți cât mai mult posibil în poziția finală timp de aproximativ treizeci de secunde, atât cu virajele drepte, cât și cu stânga.
13. Urcă-te pe genunchi și puneți mâinile pe întins, ridicați șolduri, îndreptați picioarele tale (picioarele și mâinile ar trebui să rămână în vigoare, a muta greutatea în spate, picioarele pe podea, nu se deschide), face o mișcare în pantă și din nou îngenunchea.
14. Stați pe stomac, întindeți brațele înainte, puneți palmele pe podea, îndoiți corpul înapoi, îndoiți-vă mâinile și puneți-le pe spatele capului, trageți-vă mâinile înainte, reveniți la poziția de plecare.
15. Stați pe stomac, îndoiți-vă brațele în fața voastră, conectați-vă în fața frunții, antebrațele se apleacă spre interior. Ridicați-vă picioarele de pe podea, faceți ca alternanța să zboare cu picioarele în sus și în jos (degetele de la picioare trebuie să fie întinse), coborâți picioarele pe podea.
16. Intinde-te pe spate, îndoiți picioarele de la genunchi, îndreptați brațele pe langa corp, ridica soldurile de pe podea (trunchiul și șoldurile ar trebui să fie în linie), pelvisul inferior.
17. Stai jos, a pus picioarele împreună, îndoiți piciorul stâng și împinge mâinile la stomac, ia mâinile înapoi, palma ar trebui să fie transformat, să facă o brațe muta înapoi (picior în timpul leagãn trebuie să rămână îndoit), aplecați-vă înainte profund, expirați și atingeți mâini ciorap piciorul drept. Doar fă-stânga.
