În mod regulat, antrenați-vă spatele nu numai pentru halterofilii și culturistii. Un set bun de exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui și coloanei vertebrale va ajuta la formarea unui corsete muscular. Acest lucru este important atât pentru o poziție uniformă, cât și pentru prevenirea deformărilor coloanei vertebrale. Acestea din urmă apar adesea la vârsta adultă, în special în rândul stilului de viață sedentar al oamenilor. Cheltuind doar o jumătate de oră pe zi, puteți menține flexibilitatea coloanei vertebrale de mai mulți ani și puteți evita multe probleme de spate.
Cum sa faci exercitiile corect
Înainte de a începe formarea regulată a mușchilor din spate, este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Dacă aveți o istorie de boală sau o deteriorare a coloanei vertebrale, aveți nevoie de consultații medicale. Chiar dacă sunt permise încărcături, trebuie respectate mai multe reguli pentru a evita rănirea sistemului musculo-scheletic:
- efectuați toate elementele fără probleme. fără suflete bruște;
- să asculți în permanență senzațiile din zona problemei (disconfort - un semnal pentru a opri sesiunea);
- pentru a mări gradul de încărcare treptat. reducerea mute a numărului de repetări pe măsură ce musculatura se consolidează;
- trebuie să practici în mod regulat. îmbunătățirea disciplinei și consolidarea rezultatelor obținute;
- începătorii nu ar trebui să urmărească după numărul de repetiții și seturi și să stabilească un ritm prea rapid la începutul sesiunii.
Mai jos set de exerciții pentru a coloanei vertebrale este contraindicat în bolile cronice în faza acută, sângerare de orice cauză, prezența durerii pronunțate în zona lombară, omoplații și gâtului.
Complex de exerciții pentru întărirea musculaturii din spatele casei
Patru exerciții simple, care nu necesită inventar și abilități practice. cu exerciții fizice regulate, va contribui la crearea unui suport muscular fiabil pentru coloana vertebrală:
- Punți șoldurile. Elementul este confecționat din poziția inițială așezată, picioarele îndoite se sprijină cu picioarele de pe podea, mâinile sunt așezate de-a lungul trunchiului. Expirați, ridicați soldurile până la îndreptarea corpului în articulațiile șoldului. stați puțin în partea de sus și coborâți ușor pelvisul. Executați exercițiul de preferință de cel puțin 15 ori. Odată cu întărirea mușchilor, puteți mări încărcătura, îndreptând un picior în genunchi în timp ce ridicați șoldurile.
- "Bird and dog" este un exercițiu interesant și eficient pentru toate grupurile de mușchi dorsali. Stând pe toate patru (poziția câinelui), trebuie să înfruntați presa și să îndreptați spatele. Trecerea la poziția păsării constă în ridicarea simultană a mâinii drepte și a piciorului opus (stâng). Membrele sunt îndreptate, poziționate strict orizontal și fixate pentru câteva secunde. După revenirea la poziția inițială, brațul opus și locul de muncă (de cel puțin 5 ori pentru fiecare parte).
- Bara laterală este utilă în special pentru încărcarea statică prelungită pe coloana vertebrală (munca în picioare). Întinzându-se pe o parte și sprijinindu-se de cotul unei mâini, al doilea loc pe talie. Apoi rupeți șoldurile de pe suprafață și îndreptați corpul, fixându-l în această poziție timp de cel puțin o jumătate de minut. Repetați elementul pentru cealaltă parte. Pentru a complica sarcina, puteți ridica piciorul în timpul desfășurării sau înclinării pe palma unei mâini drepte.
- Atacurile destinate îmbunătățirii coordonării sunt realizate dintr-o poziție în picioare. Fixându-și mâinile pe talie, trebuie să mergeți mai degrabă în sens larg, îndoind picioarele în articulațiile genunchiului într-un unghi drept. Faceți 10 repetări pentru fiecare picior. Creșteți sarcina poate fi folosind greutăți (păstrați gantere în mâinile lor).
În plus față de prevenirea deformărilor și a bolilor coloanei vertebrale, acest set de exerciții simplu va oferi o poziție excelentă. O talie subțire și mersul grațios vor fi un alt bonus frumos.
Persoanele a căror activitate implică încărcări statice lungi pe spate și vizitarea sala de sport, se recomandă efectuarea mai multor elemente speciale.
Formatorii din sala de sport vă permit să diversificați un set de elemente standard pentru formarea unui corsete muscular.
- Întinderi efectuate pe hiperextensie. consolida perfect muschii redresoarelor. Din poziția inițială, trebuie să îndreptați complet corpul, întârziind timp de 30 de secunde în punctul de sus.
- Lovitura liberă este un alt element excelent pentru pomparea redresoarelor. Exercitiul este conceput pentru a preveni incalcari si este contraindicat in caz de durere. Efectuați pante și îndreptați ușor, ținând bara în mâini cu o prindere dreaptă.
- Elementul "rugăciune" este tragerea blocului vertical efectuat pe genunchi. La punctul inferior, atunci când îndoiți capul trunchiului, trebuie să atingeți podeaua.
- Hiperextensia se poate face pe fitball. Poziția inițială - situată pe stomac, cu o cochilie cu mâinile fixate pe partea din spate a capului și o torsă coborâtă. Când extindeți corpul, îndreptați-l și stați-l timp de jumătate de minut în această poziție.
- Întinzând cu fitball - una dintre cele mai simple, dar foarte utile pentru exercițiile de spate. Trebuie doar să stați pe coajă cu stomacul și să relaxați maxim muschii întregului corp. Puteți rămâne în această poziție cât timp doriți.
Aceste exerciții nu sunt doar o garanție a unui corsete muscular puternic. dar, de asemenea, un remediu excelent pentru dureri de spate. Completându-le cu un program de antrenament standard, nu vă puteți speria de scolioză și osteocondroză, chiar și cu multe ore de ședere în birou. Este important ca în fiecare oră să se ridice de la locul de muncă pentru a întinde puțin mușchii și pentru a activa circulația sângelui.
Eficacitatea exercițiilor spate pentru bolile coloanei vertebrale
Scolioza și osteochondroza sunt cele mai frecvente patologii ale sistemului musculoscheletal. Primul diagnostic se face la orice vârstă, deoarece curbura posturii poate fi câștigată ca un copil. În același timp, mușchii din spate sunt atrofiați, iar coloana vertebrală este ținută în poziția greșită. Exercițiile speciale de întindere și întărirea musculară reprezintă cea mai bună modalitate de a remedia situația.
Osteochondroza este o boală mai "legată de vârstă", care este o degradare a țesutului cartilaginos al discurilor intervertebrale. Este însoțită de o mobilitate redusă a coloanei vertebrale, durere periodică și deteriorarea nutriției țesutului. În acest caz, ar trebui să fii atent, dar dacă cazul nu este prea neglijat, exercițiile vor ajuta la restabilirea mobilității și la scăderea durerii.
Efectuând o serie de exerciții simple pentru întărirea zilnică a musculaturii spatelui și a coloanei vertebrale, puteți să vă restaurați sănătatea și să o salvați pentru o perioadă lungă de timp.