Dacă fată pompează mușchii în sală, atunci cel mai adesea problema este suprafața interioară a coapsei. În multe exerciții (chiar și în squaturi clasice), pur și simplu nu funcționează și, prin urmare, nu funcționează. În toate exercițiile tradiționale, suprafața exterioară a spatelui musculaturii șoldului este folosită, de exemplu, în squate sau presă de bancă. Exercițiile pentru această parte a coapsei sunt de obicei incluse în program doar ca aditiv.
Cel mai bine este să lucrați această zonă pe simulatoare speciale. Dacă sunteți acasă, atunci exercițiile pentru coapsa interioară din casă vor face. Pentru a vă face picioarele frumoase, trebuie să lucrați prin fiecare grup de mușchi. Pentru a face acest lucru, va trebui să efectuați un set de exerciții de squat squâm, ridicând picioarele și luându-le deoparte. Numai în acest fel putem realiza forme armonios dezvoltate. La urma urmei, principalul lucru nu este locul de angajare, ci perseverența și credința în sine. Dacă nu faceți exerciții în sala de gimnastică, ci doar faceți o plimbare foarte mare, atunci trebuie să pregătiți și această zonă. Faptul este că atunci când mersul pe jos și alerga această parte a șoldului nu este implicat, și, prin urmare, chiar și în fetele slabe musculare interioară nu este strâns. Acest lucru se poate face numai cu ajutorul exercițiilor de rezistență, care vor ajuta să câștige un pic de mușchi, susținând un strat mic de grăsime. Acestea trebuie efectuate de trei ori pe săptămână, dând mușchilor să se odihnească. Exercițiile trebuie alternate astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.
Programul de instruire
Programul de instruire nu ar trebui să fie rigid, deoarece în anumite zile o femeie nu va putea să se angajeze cu forță. Planul de antrenament pur și simplu trebuie să fie flexibil și să ofere timp pentru odihnă. Adesea pe partea interioară a coapsei se formează un strat gras și, împreună cu acesta, celulita. Pentru al elimina, trebuie să vă concentrați asupra exercițiilor cu greutăți, în care mușchiul interior al coapsei va juca un rol major. Trebuie să practici aproximativ trei până la patru ori pe săptămână.
Cele mai eficiente exerciții pentru partea interioară a coapsei sunt:
- Încălziți-vă cardio (alergând pe o pistă cu ritm lent, sarind cu frânghie, patinând sau înotați);
- Squats (inclusiv clasic, sumo);
- Jumping pe șosete;
- Punându-ți picioarele în lateral;
- Căderile sunt clasice și deoparte;
- Cardio de mare intensitate (alergare rapidă);
- Întinzându-se pe mușchiul interior al coapsei (exercițiu "fluture") - se face pentru a calma mușchii.
Muschii de pe suprafața interioară a coapsei nu pot fi supraîncărcați fără rost, deci este mai bine să faceți pauze scurte pe minut între exerciții pe această parte a corpului. De asemenea, trebuie să vă antrenați în haine confortabile și gratuite și pantofi selectați corespunzător. Asigurați-vă că consultați medicul pentru prezența "slăbiciunilor" și bolilor, precum și consultați un antrenor profesionist.
Exerciții pentru coapsa interioară
Mai jos sunt exercițiile care vor ajuta la pomparea interiorului coapsei. Dacă intenționați să vă ocupați de greutăți, atunci trebuie să măriți treptat povara asupra picioarelor și numai atunci să luați greutăți mari.
genuflexiuni sumo
Exercițiul cel mai frecvent utilizat este ghemuirea pentru a întări mușchii interni ai coapsei. Pentru a efectua, ar trebui să vă puneți picioarele largi, șosetele ar trebui să fie desfășurate în lateral. Apoi trebuie să vă închideți încet, ținându-vă spatele drept. Picioarele trebuie să formeze un unghi drept.
Important! După ce faceți exercițiul, trebuie să vă întoarceți încet la poziția în picioare pentru a simți cum musculare tulpina.
Exercițiul implică nu numai mușchiul interior al coapsei, ci și fesele (partea inferioară), precum și suprafața exterioară a coapsei. Pentru a crește sarcina pe șolduri, puteți efectua squaturi pentru a întări mușchii interne ai șoldurilor cu o gantere în mâinile lor. Dacă este dificil să mențineți echilibrul, vă puteți sprijini pe perete. Realizați în trei abordări, fiecare abordare cuprinde 15-20 de exerciții.
Ridică în squate
Un picior va fi temporar cel care îl susține și trebuie să vă așezați pe el (nu vă puteți sprijini complet, astfel încât piciorul dvs. să formeze un unghi drept). Celălalt picior ar trebui să fie pus deoparte și întins. Mâinile sunt ținute cel mai bine în fața dvs. sau la talie.
Sfat util: Transferați lent greutatea corpului de la un picior la altul, fără a ridica pelvisul. De asemenea, genunchii nu trebuie să formeze colțuri ascuțite, deoarece articulațiile pot suferi. Cel mai bine este să vă îndoiți genunchii în unghi drept.
Deplasările se efectuează în două sau trei seturi de 20 de ori (la un moment dat se consideră că ambele picioare se rostogolesc cu o întoarcere în poziția de plecare). Dacă aceste exerciții au devenit destul de necomplicate pentru dvs., atunci puteți lua în greutate în plus. Când faci exerciții pentru mușchii interne ai coapsei la domiciliu, poate fi o sticlă de apă, iar în hol - o dumbbell sau o greutate.
Pentru acest exercițiu, aveți nevoie de un covor și un spațiu mic pe podea. Pentru a le îndeplini, trebuie să te așezi pe covor cu spatele, să-ți pui mâinile de-a lungul corpului jos cu mâinile. Talia nu trebuie ridicată, trebuie apăsată pe podea. Picioarele trebuie plantate în lateral și apoi reduse. Acest exercițiu se face cu o viteză medie, nu poate fi efectuat rapid. Pentru a crește sarcina, va fi necesară o ponderare specială pentru picioare. Exercitarea în două seturi de 30 de ori (la un moment dat se consideră creșterea și reducerea picioarelor).
Pentru exercițiu, din nou, aveți nevoie de un covor și un spațiu liber. Trebuie să vă culcați pe podea, să ridicați picioarele, astfel încât împreună cu podeaua să formeze un unghi drept. Apoi, fiecare picior descrie alternativ cercul, reprezentând faptul că piciorul este o mână de oră. Cercul trebuie să fie raza maximă - de la podea și până la poziția de pornire.
Notă: Exercițiul pare simplu, de fapt este foarte complex. Eforturile sunt răsplătite - atunci când se exercită, nu numai că suprafața internă a coapsei este antrenată, ci și coapsele întregi, precum și presa inferioară.
Al doilea picior trebuie să fie în poziția inițială, adică să fie ridicată. Fiecare picior trebuie să efectueze până la 10 repetări, iar piciorul trebuie schimbat. Astfel de repetari trebuie facute in total 20. Pentru a creste incarcarile, din nou, aplicati agenti de ponderare picioarelor.
Ajustarea șoldului în poziție predispusă
Pentru a efectua exercițiul, aveți nevoie de un covor. Trebuie să te așezi pe partea ta, și cu brațul tău îndoit la cot, se sprijini pe podea. Piciorul de sus se apleacă la genunchi și apoi îl pune în spatele celui de-al doilea pe covor. Piciorul inferior rămâne drept. Ea și ridica, împiedicând al doilea picior. Ridicarea este necesară pentru ca, la început, ciorapul să se uite la el însuși și apoi în tavan. Efectuați în două seturi de cincisprezece ori. Vreau să măresc agenții de ponderare pentru a ajuta. Dacă aveți accesorii suplimentare cu care puteți pregăti mușchiul interior al coapsei, atunci veți fi un plus bun cu el. Clasele de pe minge, precum și întinderea ar trebui să fie incluse în programul dvs., și apoi puteți obține musculare armonios dezvoltate.
Recomandări pentru implementare
Pentru ca formarea să fie mai productivă, trebuie să știți câteva nuanțe. Ei ajută antrenorii celebri să-și antreneze corect jucătorii:
- Faceți exerciții pe diferite simulatoare. Lasati muschii sa se odihneasca, sa alterneze diferite exercitii si sa va incerce in sporturi neobisnuite. Programul trebuie schimbat radical după două luni de formare, pentru a nu adapta mușchii la sarcină. Se demonstrează: cu cât este mai neobișnuită activitatea pentru organism, cu atât mai multe calorii consumate, realizând acest set de acțiuni;
- Iubește-ți antrenamentele. Squat ca în cazul în care face lucru dvs. preferat. Dacă nu vă place ceea ce faceți, atunci nu puteți obține niciodată rezultatul. Același lucru se întâmplă și cu atitudinea: cu cât sunteți mai mult învingători, cu atât mai productiv va fi formarea mușchilor;
- Nu uitați de restul grupurilor de mușchi și instruiți-i împreună cu ceilalți. În cazul în care v-ați aranjat un program intensificat de formare pentru a prinde din urmă, atunci pur și simplu trebuie să pregătiți toate zonele. În caz contrar, trebuie să compensați o altă omisiune;
- Se întinde și se întinde. Încălzirea se face pentru a încălzi mușchii, iar întinderea se face pentru a finaliza exercițiul. Cu ajutorul acestuia, începeți procesele de schimb și nu permiteți întinderea și alte leziuni.
Exercițiile pentru mușchii de pe suprafața interioară a coapsei vă vor ajuta să găsiți forma viselor dvs., fără a vă deteriora sănătatea. Tren, setați propriile dvs. înregistrări și treceți peste propria dvs. "nu vreau". Atunci toate eforturile tale vor fi plătite și toate așteptările vor fi justificate.
Citiți poveștile despre celebrități care slăbesc:
Suprafața interioară a coapsei este cea mai slabă parte a mea. De asemenea, picioarele sunt scurte, este dificil să se realizeze o formă frumoasă. Exercițiile sunt toate cunoscute. alternează-le. Nu m-am gândit că săriturile pe șosete sunt antrenate de acești muschi. Aducerea șoldului este un exercițiu eficient.
Sunt de acord cu Masha că aducerea șoldului este un exercițiu eficient. Fac asta cu un agent de ponderare, pe care îl atașez la genunchi cu Velcro. Efectuez un alt exercițiu și pe simulatorul de putere cu aducerea picioarelor unul la celălalt. Partea internă a femurului la femei, de asemenea, atârnă de-a lungul timpului, astfel încât trebuie să fie constant menținută în ton cu exerciții fizice.
