Articolul descrie diferite tipuri de ocupații yoghine și altele, importanța lor pentru organism. posibilitatea de a le combina.
- Diferite tipuri de clase
- Selectarea tipurilor de clase "pe o bază săptămânală" și pe termen lung
- concluzie
1. Diferite tipuri de clase
Pentru o dezvoltare eficientă (mai puțin costisitoare) a corpului este de dorit să înțelegem ce se întâmplă în diferite tipuri de sesiuni de formare. Vom sublinia următoarele clase, atât "yogice", cât și din alte zone.
1.1. Forța de antrenare a fibrelor musculare lente (roșii)
Când antrenăm mușchii, nu îi instruim numai pe ei. Pentru a asigura activitatea musculară, să lucreze și, ca rezultat, să dezvolte diferite sisteme ale corpului.
Implicarea muncii active a mușchilor este necesară pentru creșterea nivelului hormonilor utili, pentru menținerea unui "ton" comun al corpului, pentru îmbunătățirea rezistenței la insulină etc.
Fiecare mușchi constă din fibre roșii (lente) și albe (rapide).
Pentru rezistența musculară pentru sarcini nespecificate, fibra musculară roșie răspunde. Se folosește pentru a menține postura, rezistența la transportul încărcăturilor grele, fără rulare rapidă etc. Ie - "în viață" este folosit în principal roșu de fibre, deci trebuie să fie instruiți în primul rând.
Cel de-al doilea factor, care face ca formarea fibrelor roșii să fie mai prioritară decât albul, este mai puțin "cheltuiala" formării pentru organism.
Cea mai bună modalitate de a instrui fibrele musculare roșii este încărcarea ciclică statică.
În plus, "timpul de funcționare" al fibrei musculare roșii "rămâne" mult timp. Astfel, după prima perioadă de funcționare de 2 ani, după o pauză de un an pentru restaurarea formularului, durează aproximativ 2 luni.
1.2. Forța de antrenament a fibrelor musculare rapide (albe)
Fibra albă este necesară pentru mișcări rapide, puternice (sărituri, aruncare de obiecte) sau greutăți de ridicare. În consecință, această formare din punct de vedere funcțional este necesară pentru grupurile individuale de sportivi, pentru unii dansatori, practicieni ai mai multor BI.
Yoga este de obicei un mod rău de a antrena fibrele musculare albe, este mai bine să vizitați sala de gimnastică. Deși în unele foarte rar folosite astăzi în modurile de yoga puteți lucra bine și fibre albe.
"Mențineți" rezistența, și mai ales rezistența fibrei albe este mai dificilă decât roșu. Deoarece majoritatea oamenilor nu au nevoie de astfel de oportunități, majoritatea oamenilor nu pot să antreneze fibre musculare rapide. Excepție sunt bărbații care sunt obișnuiți sau au o nevoie funcțională pentru rezistența mușchilor brațului.
Picioarele și mușchii corpului necesită rareori expresia de fibre albe. Dacă nu aveți nevoie de anumite acțiuni, personal nu văd nici un punct în pomparea mușchilor picioarelor și a celei mai mari părți a corpului în sala de gimnastică.
Rezultatul - pentru un grup mai mare de mușchi, o încărcătură statică ciclică sau altă variantă a puterii hatha yoga este mai bună. Dacă, în plus, aveți nevoie pentru a dezvolta sanii, biceps, umeri - utilizare casa bar și gantere, dacă este necesar - „bucle“ vom merge la sala de sport, sau la modă recent, pentru a lucra cu
1.3. Activitatea de întindere activă
Organismul este util pentru procesul de întindere. Trebuie să existe și un anumit nivel de flexibilitate. Abilitatea de a sta în sfoară este practic NU pentru sănătate. Dar poate fi necesar din punct de vedere funcțional.
Exercițiile de întindere cu poziții în schimbare rapidă excită corpul, aruncă un număr de hormoni care trebuie direcționați către mușchi. Prin urmare, în paralel cu aceasta, sau mai bine - după aceasta, ar trebui să existe o sarcină musculară pentru "oboseala" sistemelor care au fost aduse în "pregătire de luptă". Dacă o persoană aproape în fiecare zi face exerciții de întindere într-un mod activ, fără o sarcină musculară, este foarte probabil ca problemele cu supraexcitație nervoasă să apară.
Fixarea prelungită în întindere, în special în pante, etc., dimpotrivă, calmează, dar nu va fi o metodă de stimulare suficientă a corpului.
1.4. Scăderea exercițiului
Sedarea este o reducere a hiperactivității anumitor părți ale sistemului nervos. Există multe modalități de a calma - pentru mai multe detalii, consultați Metoda de calmare.
Pe scurt, au un efect liniștitor:
- Extinderea exercițiilor într-un ritm lent sau static. Dar este important ca acestea să nu fie foarte complexe, să aibă mai puține deformări înapoi și să se încline mai departe.
- Anumite tehnici de respirație (dar nu toate).
- O combinație de exerciții dificile și respirație conștientă.
- Tehnici de meditație, dar care nu necesită concentrare puternică pentru o lungă perioadă de timp.
- Poziția fixă situată pe spate, de preferință însoțită de vocea instructorului, care citește textul special.
Dintr-o combinație a acestor tehnici, puteți construi o bună activitate de relaxare.
Pe de altă parte, după o bună exerciții de „putere“, cu construcție adecvată și shavasana lungi (de relaxare), la sfârșitul unei persoane scutite de hiperactivitate nervoasă excesivă.
Dar este important să vă amintiți că este necesar nu numai să vă liniștiți, ci și alte aspecte ale adaptării la stres - formarea sistemului nervos (formarea în putere), schimbarea perspectivei lumii etc.
1.5. Dezvoltarea unui aparat respirator
Pentru dezvoltarea aparatului respirator există două opțiuni:
Cel mai bun: exerciții speciale de 3 ori pe săptămână timp de 20 de minute.
Nu este atât de bun: înotul sportiv sau respirația într-un mod raliu, formarea dinamică de 2-3 ori pe săptămână.
Alergare, ciclism etc. astfel de rezultate nu vor fi date.
1.6. Formarea hipoxică
Termenul yogic "pranayama" are două semnificații principale folosite. Primul este tehnica respirației în general, iar cea de-a doua - respirația. Scopul lor este de a reduce nivelul de oxigen din sânge.
Acest lucru vă permite să maximizați antrenamentul celulelor organelor interne și ale sistemului nervos, inclusiv. creierul. În consecință, o persoană devine mai sănătoasă, iar abilitatea de a conviețui crește semnificativ. Nici un exercitiu fizic nu poate fi atins. Puteți sta în munții din mijloc (2-3.500 m), dar o pregătire specială este mai bună.
Din păcate, puțini oameni găsesc motivație, pentru a se angaja în pranayama hipoxică timp de 30 minute de 4-5 ori pe săptămână timp de 4-6 luni. Deși merită.
1.7. Exercițiu aerobic și cardio
Lucrați cu un puls de aproximativ 120 de arsuri de grăsimi, dar ar trebui să fie făcut pentru o lungă perioadă de timp, o oră, mai bine mai mult.
Cu privire la problemele de stimulare a corpului în ansamblu, acesta pierde pentru a forța sarcini.
Pana in prezent, ideea necesitatii unei instruiri speciale a miocardului pentru sanatatea lui este foarte agitata. Dezvoltarea efectivă a infarctului apare atunci când pulsul de mai sus aproximativ 150 (sarcină de preferință interval), dar ar trebui să fie doar pentru scopuri speciale, și nu este necesar pentru sănătatea omului comun, care este nicăieri să fie aplicată. Deoarece cardioadele intensive sunt deja anaerobe, este incorect să le numim aerobic.
Exercițiul aerobic moderat (cu un puls de până la 145) dilată vasele și camerele inimii și rămân astfel pentru o zi sau mai mult după antrenament. Aceasta reduce oarecum tensiunea arterială la un nivel moderat de hipertensiune arterială și o creștere a frecvenței cardiace. Deci, ele sunt necesare doar atunci când este necesar. În acest caz, acestea se efectuează aproximativ în fiecare zi.
Formarea intensivă după recuperare este mai bine să nu se desfășoare. Dacă o persoană se ridică la vârful eliberării de cortizol (aproximativ 6 dimineața), merită să o redirecționați către mușchi. Pentru ceea ce este necesar să se efectueze o mica încălzire fără sarcină - de exemplu, 30 de mișcări pe fiecare articulație. Același lucru este util pentru o serie de probleme cu agravarea circulației sanguine.
1.9. Dans, odihnă activă și alte activități "de interes"
Cât de ușor le va fi dată unei persoane depinde de dezvoltarea sistemelor de mai sus. Cele mai importante sunt fibrele musculare roșii și obiceiul inimii de cardio-încărcare. În al doilea rând - aparatul de respirație și fibrele musculare albe.
1.10. Ocupație meditativă
Munca conștientă direcționată cu atenția vă permite să reduceți presiunea diferiților "dominanți" asupra psihicului și să creșteți mobilitatea mentală.
Ca cazuri speciale, efectul pozitiv al activităților specializate mărește eficacitatea managementului corpului în BI, dans etc., îmbunătățește creativitatea atât în gândirea rațională, cât și în artă și în multe alte domenii.
2. Selectarea tipurilor de clase "pe o bază săptămânală" și pe termen lung
2.1 Recomandări privind alimentația și băutura
Când lichidul este pierdut, acesta trebuie reînnoit. Ideea veche că nu puteți bea apă în timpul unei încărcături este inadecvată.
Nu practica mult timp (de la o jumătate de oră) DEZVOLTAREA activităților fizice sau meditative cu foamea. Faptul este că lipsa de glucoză în combinație cu creșterea activității sistemului nervos poate provoca procese negative. Vă atrag atenția asupra faptului că criteriul este senzația de foame. Dacă nu este terminat până la sfârșit, totul este bine.
În „calcul“ posibila scădere a glucozei se poate spune că cheltuielile slabe glucoza au loc în sala de clasă pentru a calma și practica opțiuni de meditație, care nu are nevoie de un accent puternic. În exercițiile de întindere fără sarcină musculară, caloriile sunt mai puțin decât în clasele de exerciții, dar sistemul nervos este destul de activ.
După antrenament, este foarte de dorit să se utilizeze proteine, de preferință sub formă de cocktail proteic. Carbohidrații și grăsimile după antrenament ar trebui eliminate numai de persoanele care doresc să piardă în greutate sau să crească rezistența la insulină.
Alimentarea cu mai puțin de 3 ore înainte de culcare (cu excepția proteinelor) agravează producția de hormon de creștere în timpul somnului. Pe de altă parte, la formarea intensivă este alocată cu un exces mare, astfel încât seara, după o antrenament cu un sentiment puternic de foame, puteți mânca noaptea.
Cofeina trebuie utilizată numai înainte de antrenamentul de ardere a grăsimilor.
2.2. Forță de formare
pentru că mușchiul este restaurat mai mult de 48 de ore, frecvența optimă de antrenament de forță de 2 ori pe săptămână, de maximum 3 ori pe săptămână. Acest lucru nu depinde de tipul de fibre musculare pe care se lucrează. Foarte puțini oameni se pot recupera în mod adecvat de la oameni după 2 ore de formare pe hatha yoga și 2 în sala de gimnastică. Chiar și 2 + 1 este departe de a fi disponibil pentru toată lumea.
"Pentru a zdrobi" sarcina pe diferite grupuri musculare pentru a practica de 4 ori pe saptamana nu este cea mai buna idee. O sarcină semnificativă provoacă stres intens al multor sisteme de corp.
Cu toate acestea, dacă lecțiile nu sunt deosebit de dificile, puteți face acest lucru de 4 ori pe săptămână. Dar aceste exerciții nu sunt eficiente din punct de vedere al dezvoltării musculare și sunt prezentate persoanelor cu capacități slabe de adaptare (vârstă, perioadă de recuperare după boală etc.).
Inițial, aș recomanda să mă concentrez pe o fibră musculară lentă (putere hatha yoga), tk. formarea sa este fixată pentru o lungă perioadă de timp și este ușor de întreținut. După 2 ani de funcționare și o pauză completă de un an, recuperarea formularului durează maxim 2 luni.
În mod separat, este posibilă formarea fibrelor albe din centura de umăr de 1-2 ori pe săptămână, dacă se dorește (și posibilitatea de recuperare).
Mulți oameni pentru o dezvoltare normală a flexibilității sunt suficienți de 2 ori pe săptămână. Dacă este necesar, întindeți mai repede, puteți crește până la 4 ori.
De mai mult de 4 ori pe săptămână, și în special de 2 ori pe zi, exercițiile de întindere cu un grad ridicat de probabilitate pot provoca hiperactivitatea sistemului nervos cu diferite probleme consecvente.
Așa cum am menționat, exerciții intensive de întindere cu multe exerciții sunt de dorit să fie combinate cu sarcina electrică. Întinderea intensă "activează" corpul. Prin urmare, este mai bine să faceți acest lucru înainte de o încărcare obositoare, de exemplu funcționarea etc.
După încărcarea la oboseală, este mai bine să faceți pantele înainte, să răsuciți, dar să evitați jgheaburile (deoarece acestea se activează).
Este important să știți că într-o oră și jumătate după trezire discurile intervertebrale sunt mărite și nu este necesar să "îndoiți puternic" coloana vertebrală. Trebuie evitate deflecțiile pronunțate și înclinările înainte, cum ar fi postura "arătură" (chalasana). Restul este posibil.
2.4. Dezvoltarea unui aparat respirator
Se face de 2-3 ori pe săptămână timp de 20-25 de minute. Deoarece aceste exerciții obosesc mușchii respiratori, dacă sunt slabi, nu se angajează în exerciții speciale de oboseală a mușchilor respiratori timp de 12-24 ore înainte de o altă activitate fizică dificilă.
2.5. Pranayama hipoxică
În timpul practicii sale, alte lucruri grele sunt anulate. Puteți lăsa o întindere lentă, un exercițiu aerobic moderat, meditație.
Curs - 15 lecții în fiecare zi. Deoarece adaptarea este suficientă pentru 3 luni, este logic să faceți de 2-3 ori pe an. Sau mâncați câteva cicluri cu o pauză de 3 luni, apoi o pauză mai lungă.
2.6. Exercițiu aerobic și cardio
După cum sa menționat deja, există motive pentru a consolida mai întâi rezistența mușchilor picioarelor (în cazul unui ciclu, iar în cazul de înot - și restul mușchilor) și de a dezvolta un aparat de respirație, și apoi trece la exercitii aerobice sau cardio. În orice caz, cele două tipuri de activități „de la zero“ nu este în valoare de timp pentru a stăpâni.
Dar este posibil și în paralel cu formarea în domeniul energiei - numai fie în zile diferite (ceea ce este mai bine), fie să se efectueze în timp dimineața / seara.
Numărul de lecții pe săptămână de la 2 la 5. Dacă mușchii sunt obosiți - mai rar, dacă nu mai ales - pot fi mai des.
Dezvoltarea de formare în "sezonul" de pranayama este mai bine să nu faci. Susținerea nu este intensă - puteți.
2.7. Cursuri calmante
Aceasta se referă la o lecție specială privind calmarea de la 40 de minute. De regulă, este efectuată separat de tot. Poate fi efectuată după orice exercițiu fizic greu, în acest caz, cel mai probabil nu va conține mișcări și asanasuri, ci doar tehnici de respirație și meditație și shavasana.
Practica meditativă pe termen lung nu ar trebui să fie efectuată imediat după o educație fizică stresantă. Trebuie să facem o pauză în 2-3 ore.
După o educație fizică moderată, este posibil, dar este de dorit să se efectueze tehnici sedative înainte de practica meditativă însăși.
concluzie
- Cursuri de yoga cu o componentă puternică de putere, cu o creștere progresivă a vitezei.
- În paralel, dezvoltați un aparat de respirație de 2-3 ori pe săptămână timp de 15-25 de minute, de preferință în alte zile decât formarea de forță.
- Cu un puls rapid sau o presiune moderată ridicată, încărcăturile aerobice (posibil dansuri etc.) de 3 ori pe săptămână, în alte zile decât antrenamentul de forță. Cu o combinație de exerciții aerobice cu instruirea aparatelor respiratorii, primele aerobice sunt mai bune, iar mușchii de respirație se antrenează mai târziu, puteți într-o altă parte a zilei.
- Aproximativ în 2 ani de la locul de muncă de bază - formarea hipoxică de 2-3 ori pentru un an, apoi o jumătate de an sau o pauză de aproape. În acest moment, pregătirea forței nu este făcută.
- Exerciții intense cardiace și instruire pe fibrele musculare albe - cu necesitate funcțională. În cazul fibrelor albe, acesta poate fi un grup muscular separat.
- Meditația este separată de orice, vrem - facem, vrem - nu o facem.