Cum să depășești tentația de a mânca și de a satisface nevoile tale cu o nutriție semnificativă
Mâncarea din cauza emoțiilor este o situație în care vă întoarceți la mâncare pentru a vă liniști, pentru a vă scuti de stres sau a vă răsplăti, mai degrabă decât a satisface foamea. Cei mai mulți dintre "mâncătorii" care mănâncă din motive emoționale se simt neputincioși înainte de a-și ademeni mâncarea. Când un impuls vine să mănânce, asta e tot ce vă puteți gândi.
Nutriția semnificativă este o practică care dezvoltă propria cunoaștere a obiceiurilor alimentare și vă permite să întrerupeți acțiunea și "cârligul de declanșare". Apoi, veți putea schimba obiceiurile emoționale care vă sabotează dieta și încearcă să se hrănească în trecut în mod corect.
Esența de a mânca din cauza emoțiilor
Diferența dintre foametea emoțională și cea fizică
Identificați "cârligele de pornire" ale aportului alimentar din cauza emoțiilor
Găsiți alte moduri de a alimenta sentimentele
Învață să faci o masă semnificativă
"Apăsați" pauza atunci când setea pasionată de atacurile alimentare
Dacă te hotărăști să mănânci desert, deși erau deja hrăniți complet sau mancau o porție de înghețată, când voiau să se calmeze, știi ce alimente este din cauza emoțiilor. Când hrăniți din cauza emoțiilor, mâncarea este folosită pentru a vă simți mai bine - mâncați pentru a umple nevoile emoționale, nu nevoile stomacului.
Utilizarea produselor alimentare din când în când, ca mijloc de înveselești, rasplateste-te sau pentru a sărbători ceva - nu neapărat un lucru rău. Dar când produsele alimentare - principalul mecanism emoțional de a face față problemelor - care este, atunci când primul impuls - pentru a deschide frigiderul, obtinerea frustrat, furios, senzație de singurătate, stres, epuizare sau plictiseala - atunci e prins în cerc vicios negativ, în cazul în care accentul nu este dat un sens real sau probleme.
Fumul emoțional nu poate fi umplut cu alimente. Mâncarea vă va face să vă simțiți bine pentru o scurtă perioadă de timp, dar sentimentele care încep să mănânce sunt încă în interiorul vostru. Și de multe ori vă veți simți mai rău decât v-ați simțit înainte, din cauza consumării de calorii inutile. V-ați confruntat cu vina pentru că vă provocați rău și pentru "voința slabă". Având în vedere problema, nu înveți mai multe modalități sănătoase de a face față emoțiilor și, dimpotrivă, este mai greu și mai greu să vă controlați greutatea. În plus, simțiți din ce în ce mai mult neajutorarea voastră înainte de mese și înainte de propriile experiențe.
Mănânci din motive emoționale?
- Mănânci mai mult când ești stresat?
- Mănânci când nu ți-e foame sau când ești plin?
- Mănânci pentru a te simți mai bine (calmează-te sau recuperează-te când ești în tristețe, plictiseală, anxietate sau nervozitate)?
- Te răsplătești cu mâncare?
- Mănânci, de obicei, într-o asemenea măsură încât să te simți umplute?
- Mâncarea vă oferă un sentiment de securitate? Crezi că mâncarea e un bun prieten?
- Vă simțiți neajutorat înainte de a mânca și nu puteți să-i controlați consumul?
- Fumul emoțional are putere. Ca urmare, este ușor de confundat cu foamea fizică. Dar există semne care pot fi găsite și care vă vor ajuta să distingeți foamea emoțională de cea fizică.
- Fumatul emoțional apare brusc. El atacă în mod neașteptat și este experimentat sub forma unui impuls persistent sau a eșuării. Pe de altă parte, foamea fizică vine treptat. Impulsul de a mânca nu este experimentat ca o groază teribilă sau o cerere de satisfacție imediată (cu excepția faptului că nu ați mâncat de foarte mult timp).
- Fumatul emoțional face o recurgere la anumite tipuri de alimente "calme". Când vă simțiți foame fizic, aproape orice, sună bine - inclusiv o porție sănătoasă de legume. Dar foamea emoțională face o recurgere la alimente grase sau gustări dulci care vor provoca o distrugere instantanee. Simti ca nu poti sa faci fara cheesecake sau pizza si ca si cum nimic altceva nu este potrivit.
- Fumatul emoțional duce adesea la mâncare fără grijă. Chiar înainte de a realiza acest lucru, ați mâncat deja un pachet de chips-uri sau un întreg pachet de înghețată, de fapt, fără să vă acordați atenție sau să nu vă bucurați de el. Când mâncați ca răspuns la foamea fizică, înțelegeți, de obicei, mai clar ce faceți.
- Fumul emoțional nu este satisfăcut atunci când sunteți plini. Continuați să doriți mai mult și mai mult, adesea mâncând atât de mult încât să vă simțiți umpluți. Făcatul fizic, pe de altă parte, nu duce la "umplute". Vă simțiți mulțumiți când stomacul este plin.
- Fumul emoțional nu este plasat în stomac. Simțiți foame ca o sete care nu poate fi aruncată din cap, și nu deloc ca un stomac ciudat sau durere abdominală. Te concentrezi pe anumite gusturi, mirosuri și facturi atunci când simți foamea fizică.
- Fumul emoțional duce adesea la regret, vinovăție sau rușine. Când mâncați pentru a satisface o foame fizică, cel mai probabil nu veți avea sentimente de vinovăție și rușine, deoarece pur și simplu nu dați corpului ceea ce are nevoie. Dacă vă simțiți vinovați după ce mâncați, acest lucru este cel mai probabil pentru că știți undeva adânc în interiorul căruia nu ați mâncat deloc pentru a compensa un deficit nutrițional.
Ce situații, locuri sau sentimente te fac să te întorci la hrană pentru confort? Majoritatea situațiilor alimentare cauzate de emoții sunt asociate cu experiențe neplăcute, dar pot fi lansate și emoții pozitive: recompensarea pentru atingerea unui scop sau sărbătorirea unui eveniment fericit. Iată câteva motive comune pentru a mânca din cauza emoțiilor:
Dacă nu știți cum să gestionați emoțiile care nu implică recurgerea la alimente, nu veți putea controla obiceiurile alimentare de mult timp. Dietele nu reușesc adesea, deoarece oferă sfaturi prea logice cu privire la consumul de alimente, ca și cum singurul lucru care se poate ține departe de alimente este cunoașterea. Dar acest sfat funcționează numai dacă ați dezvoltat un control conștient asupra obiceiurilor alimentare. Acest lucru nu funcționează atunci când emoțiile "interceptează" procesul, cerând rambursarea imediată a datoriilor sub formă de alimente.
Pentru a opri consumul din cauza emoțiilor, trebuie să găsiți alte modalități de a vă umple emoțional. Nu este suficient să înțelegeți ciclul consumului de alimente din cauza emoțiilor sau chiar să înțelegeți ce declanșează acest lucru, deși acesta este un mare pas înainte. Veți avea nevoie de alternative la alimente, la care puteți aplica pentru umplere emoțională.
Alternative la mâncare din cauza emoțiilor
- Dacă sunteți deprimat sau vă simțiți singuri. sunați pe cineva care vă învesește mereu, jucați cu un câine sau o pisică sau vizionați fotografiile dvs. preferate sau amintiți-vă lucruri plăcute.
- Dacă vă confruntați cu anxietate. Utilizați energia voastră nervoasă pentru a dansa melodia dvs. preferată, pentru a mânca "mingea pentru stres" sau pentru a vă plimba cu un mers rapid.
- Dacă sunteți epuizat. Ridicați-vă spiritele consumând o ceașcă de ceai fierbinte, luând o baie sau folosind lumânări parfumate. Sau învelit într-o pătură caldă.
- Dacă te-ai plictisit. citiți o carte bună, vizionați un spectacol de comedie, vedeți ce se întâmplă pe stradă sau consultați activități care vă aduc bucurie (sculptură în lemn, chitară, aruncarea cercurilor, crearea de albume).
Mâncarea semnificativă este o practică care generează conștientizarea în ceea ce privește obiceiurile alimentare și vă permite să întrerupeți acțiunea și "cârligul de declanșare". Aceasta implică:
- Conștientizarea stării fizice și emoționale
- Conștientizarea "cârligelor de declanșare" ale consumului de alimente, care nu au legătură cu foamea
- Conștientizarea cum cumpărați, pregătiți și consumați alimente
- Alegerea alimentelor care vă oferă atât plăcere cât și substanțe nutritive
- Predarea satisfacției nevoilor emoționale în moduri care nu sunt legate de alimentație
Majoritatea persoanelor care sunt predispuse la a mânca din cauza emoțiilor se simt neajutorate în legătură cu setea lor pasională de mâncare. Când impulsul de a mânca atacuri, tot ce vă puteți gândi doar este alimente. Vă confruntați cu o tulpină aproape insuportabilă care vă cere să fiți hrăniți - chiar acum! De vreme ce ați încercat să rezistați în trecut și încercările nu au avut succes, credeți că nu vă puteți baza pe voința. Dar adevărul este că aveți mai multă putere asupra nevoii pasionate de alimente decât credeți.
Întrerupeți timp de 5 minute, înainte de a da o nevoie pasională de hrană
Consumul de alimente este un proces automat și literalmente nepăsător. Chiar înainte de a vă da seama ce faceți, ați mâncat deja o cutie de înghețată sau jumătate lins. Dar dacă întrerupeți o vreme și faceți o pauză, când aveți o nevoie pasională de atacuri alimentare, atunci vă veți da ocazia să luați o altă decizie.
Aveți posibilitatea să puneți mâncarea în jos timp de cinci minute - sau chiar pentru un minut. Nu vă spuneți că nu sunteți în stare să faceți față acestei dorințe pasionale. Amintiți-vă, ceea ce este interzis, dă naștere la o tentație extrem de puternică. Doar spune-te să aștepți. În timp ce așteptați, verificați-vă singur. Cum te simți? Ce se întâmplă emoțional? Chiar dacă totul se termină prin faptul că vă grăbiți să mâncați, veți avea o mai bună înțelegere a motivului pentru care ați făcut-o. Acest lucru vă va ajuta să reacționați diferit data viitoare.
Învățați să vă acceptați sentimentele - chiar și cele rele
Deși poate părea că nucleul problemei este că sunteți fără putere înainte de a mânca, mâncând din cauza emoțiilor, de fapt, crește dintr-un sentiment de neputință înainte de emoții. Vă simțiți incapabili să vă întâlniți în mod direct experiențele, astfel încât să le evitați să folosiți alimente.
Permiteți-vă să simțiți înspăimântător emoțiile neplăcute. Vă este frică că, ca o cutie a Pandorei, dacă deschideți ușa, nu veți putea să o închideți. Dar adevărul este că, atunci când nu rămânem în obsesie și nu ne suprimăm emoțiile, chiar și cele mai dureroase experiențe și emoții dificile părăsesc relativ repede și își pierd puterea asupra atenției noastre. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să dezvoltați semnificația și să învățați să păstrați legătura cu voi în fiecare moment al întâlnirii cu experiența dvs. emoțională. Acest lucru vă va permite să păstrați stresul și problemele emoționale patch-uri, care declanșează adesea aportul alimentar din cauza emoțiilor.