Zachary David Alexandru Efron (Zachary David Alexander Efron)
Sistemul de pregătire Zak Efron
Forța de antrenament are o serie de avantaje. nu ultimul care vă ajută să pierdeți în greutate și, bineînțeles, să vă mențineți corpul puternic. Indiferent de obiectivele dvs., instruirea în forță este o componentă importantă a programului dvs. de formare și nu este niciodată prea târziu pentru a începe.
Să începem cu un program care lucrează toate grupurile musculare 1-3 zile inconsistente pe săptămână.
Alegeți 1-2 exerciții pentru fiecare grup de mușchi (vezi mai jos) și faceți 1-2 seturi de 8-16 repetări ale fiecărui exercițiu. Ca începător, puteți începe cu aproximativ 15-16 repetări, până când vă simțiți confortabil cu mișcările și construiți o putere. După aceasta, puteți adăuga o greutate mai mare și puteți reduce repetările pentru o altă sarcină.
Dacă exersați în sala de gimnastică, puteți începe cu mașinile, deci veți avea nevoie de mai multă stabilizare a mișcării.
Dați-vă cel puțin o zi de odihnă (deși este posibil să aveți nevoie de ea după primul antrenament) pentru a vă recupera.
În fiecare săptămână, adăugați fie 1 repetare și / sau câteva kilograme greutate la fiecare exercițiu de progres. Doar păstrați reprezentanții în jur de 16 ani sau mai puțin. Când ajungeți la 16 repetări, măriți-vă greutatea și renunțați la repetări la 10 sau 12 repetări.
Vrei să te provoci, să nu te omori. În primele câteva săptămâni, vă concentrați asupra învățării cum să faceți fiecare exercițiu, nu asupra greutății pe care o ridicați sau a exercițiului pe care îl exercitați. Aveți suficient timp pentru a construi muschi.
După 6 sau mai multe săptămâni de formare consecventă a puterii, puteți schimba rutina pentru a face mai dificilă.
Ce exerciții fac?
Dacă nu știți prea multe despre haltere, luați în considerare angajarea unui antrenor personal. Pentru a vă ajuta să configurați programul. Trebuie să vă dezvoltați toate grupurile musculare în fiecare săptămână, pentru a evita dezechilibrele musculare care pot duce la traume. Cum de a alege exerciții?
Mai jos este o listă a grupurilor musculare împreună cu modelele de exerciții fizice. Dacă sunteți începător, trebuie doar să selectați 1-2 exerciții pentru fiecare grupare musculară din partea superioară a corpului și 3-4 rotații pentru corpul inferior.
- Genuflexiuni. dezvoltarea picioarelor puternice;
- Bench press. dezvoltarea musculaturii pectorale;
- Tras în sus. mușchii spatelui și ai mâinilor;
- Se înclină spre laturi.
Selectarea seturilor și repetărilor
Pentru a pierde grăsime, a construi musculare: Utilizați o greutate suficientă încât să puteți completa doar 10-12 repetări și 1-3 seturi (1 pentru începători, 2-3 pentru mașini de exerciții intermediare și avansate). Se odihnește aproximativ 30 de secunde - 1 minut între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament
Pentru masa musculară: Utilizați o greutate suficientă pentru a putea completa doar 4-8 repetări și 3 sau mai multe seturi, odihnindu-se timp de 1-2 minute între seturi și 2-3 zile între sesiuni. Pentru incepatori, asigurati-va cateva saptamani de conditionare inainte de a va aborda antrenamentele de greutate cu aceasta complexitate. Este posibil să aveți nevoie de un observator pentru multe exerciții.
Pentru sănătate și rezistență musculară: Utilizați o greutate suficientă încât puteți completa doar 12-16 repetări, 1-3 seturi, odihnindu-se între 20-30 de secunde între seturi și cel puțin o zi între sesiunile de antrenament.
Mănâncă Zac Efron
Desigur, fără un stil de viață sănătos, dar după o dietă strictă, nu puteți scăpa de grăsime și să ajungeți la același nivel ca Zach. Dieta este la fel de importantă ca un exercițiu regulat.
Când lucrați cu scopul dezvoltării și pierderii musculare, echilibrați consumul de energie. Aveți nevoie de mai mulți carbohidrați pentru a menține forma, proteine pentru a construi mușchi și grăsimi sănătoase (grăsimile conțin multe substanțe nutritive vitale).
Zach este hrănit bine la 6 dimineața până la antrenament pentru a-și asigura mușchii că sunt pregătiți pentru eforturi pentru o sesiune intensă. Ouăle și ovăzul sunt opțiunile pentru micul dejun. Ele sunt rapide și ușor de pregătit și oferă energie și proteine pentru exerciții și recuperare. De fapt, Zack a mărturisit că uneori bea ouă crude, la fel ca Rocky!
Zack a raportat, de asemenea, utilizarea ZEN-dieta Foods. Potrivit site-ului lor, "ZEN Foods" este o companie care oferă mese gata preparate care sunt controlate caloric și alimentele sunt ideale pentru oamenii ocupați care nu au timp să gătească alimente, ci vor să știe exact ce mănâncă.
În această secțiune, prezentăm variantele de tehnici pentru efectuarea exercițiilor pe diferite grupuri musculare, care sunt ghidate de Zac Efron.
Pregătirea lui Zak pentru filmul "Lucky", interviu înainte de premiera filmului
Scădere pe bara orizontală
Trageți de bara. Programul de trageri
Muzica de antrenament. Sânii, tricepsul, presa.
Superstar wrestling Dwyane Johnson este unul dintre actorii de succes de la Hollywood. Până de curând, Johnson, care în Federația Mondială de Lupte a fost numit "Rock", avea o greutate de 120 kg. Dar, după antrenamentul său intens, el a reușit să piardă 20 kg.
Programul Arnold Schwarzenegger este un exemplu de formare separată. Aceasta este divizarea corpului în două părți - în partea superioară și inferioară. Apoi împărțiți mușchii în trei grupuri principale și vom efectua exerciții pe unul dintre acești muschi în timpul fiecărei sesiuni.
Jason Statham și-a început cariera ca model, dar a jucat curând unul dintre rolurile din filmul "Carduri, bani, două butoaie". Actorul este un exemplu și un idol pentru fanii culturismului și fitness-ului. Figura lui întotdeauna arată foarte impresionant și toate acestea datorită instruirii intensive.
Steaua filmului "300 de spartani" pentru a avea un corp frumos instruit foarte greu timp de patru luni. Pentru a atinge acest obiectiv, actorul a trecut cea mai grea formație fizică, care nu a fost niciodată expusă vreunui actor de la Hollywood.