Un set de mase musculare este o problemă pentru mulți tineri care doresc să aibă un fizic pompat, subțire și frumos. Acest proces este destul de complex și lung, ceea ce presupune ca o persoană să respecte un set de reguli și un impact complet. De fapt, respectarea tuturor acestor reguli în complex va da un rezultat pozitiv.
Cine citește în mod regulat articole de pe site-ul nostru, știe foarte bine că pentru a atinge creșterea musculară, trebuie să mâncați bine, să faceți un plan individual de pregătire, să respectați regimul, să vă recuperați corect și așa mai departe. Este acest complex de factori, reguli (puteți să apelați oricare doriți), sugerând în viitor creșterea masei musculare. Dacă atletul nu respectă cel puțin unul dintre punctele de mai sus, puteți uita pur și simplu despre creșterea musculară. Deci, fiecare dintre aceste reguli are un număr de puncte pe care toată lumea ar trebui să le știe în sala de gimnastică. Vom vorbi cu voi despre un astfel de paragraf. Este vorba despre cât de multe calorii trebuie să consumați pentru câștiguri în masă. Aș dori să observ faptul că în acest context avem în vedere o masă musculară uscată (fibre musculare).
CE ESTE CALORIILE ȘI CUM SĂ CITIȚI?
Cum se calculează valoarea energetică a unui produs? Pur și simplu, nu este necesar să se ia în considerare nimic înainte de alegeri alimentare de la supermarket uita doar la partea din spate a ambalajului, totul este scris, cât de multe calorii, cât de mult de proteine, cărbune, grăsime. Prin urmare, controlul cantității de calorii consumate pe zi este destul de simplu. Unul dintre factorii obligatorii de recrutare în masă. pierdere în greutate sau pur și simplu menținerea în greutate. este primirea fecalelor din alimente naturale și sănătoase.
Nu credeți că mâncarea din McDonald's poate înlocui alimentul normal și modul în care poate afecta creșterea în greutate, sau mai degrabă greutatea va crește, dar cu siguranță nu cea de care avem nevoie. În plus, după un studiu detaliat al compoziției produselor, a diferitelor cereale, a cărnii și așa mai departe, puteți chiar și prin ochi să determinați câte calorii într-un astfel de produs. Dacă nu sunteți încrezători în abilitățile dvs., puteți utiliza calculatorul nostru online, unde puteți calcula valoarea energetică a unui produs alimentar.
Catabolismul în absența caloriilor
Amintiți-vă că o lipsă de fecale poate inhiba creșterea sau începe un schimb de energie. Indiferent cât de inofensiv se poate, dar sub schimbul de energie înseamnă procesul de descompunere metabolică a unei substanțe în substanțe mai simple. Acest proces poate fi cunoscut sub numele de CATABOLISM. Aceasta apare atunci când organismul nu primește toate substanțele nutritive necesare, dar poate apărea, de asemenea, ca urmare a stresului, lipsa de somn, în general, aproape toate formele de încălcare a zilei.
CÂND CALORII NEVOIE PENTRU SETUL DE MASĂ?
După efectuarea tuturor calculelor, puteți vedea că conținutul de calorii din dieta curentă ar trebui să crească cu cel puțin 15% din total. Această nevoie vă va permite să începeți să câștigați în greutate. Asta este, uite. Este clar că acumularea de mușchi fără pregătire nu se întâmplă, acestea sunt două procese necesare care trebuie combinate. Deci, uite. Înainte de antrenament, ați consumat, de exemplu, 2100 kCal și acest lucru este suficient pentru dumneavoastră. Cu toate acestea, atunci când o persoană începe să se implice activ în activitatea fizică, nevoia de energie în organism creste, ca urmare a unei nevoi de a crește cantitatea de alimente consumate, datorită care va crește cantitatea de calorii. Dacă acest lucru nu se face și se mănâncă în același regim, creșterea musculară pur și simplu nu se va datora faptului că organismul nu va putea să ia nici o energie necesară pentru ao restabili. De ce vreau să spun, pentru unii oameni care sunt binecuvântați genetic cu potențial bun pentru cresterea masei musculare la etapa inițială, este suficientă pentru a crește conținutul caloric de 15%, așa cum a fost scris mai sus. Cu toate acestea, există persoane cărora li se administrează cel puțin 1 kilogram de mușchi cu dificultate foarte mare. Pentru sportivi, este adesea necesar să crească cantitatea de calorii consumate pe zi cu aproximativ 50, 70 sau chiar 100%.
Cum să înțelegeți câte calorii sunt necesare pentru creșterea în greutate. Totul, din nou, este destul de simplu. Vă recomand să faceți acest lucru. Numărați calculatorul nostru (calculatorul pe care l-am menționat mai sus) cât de mult cal este necesar, apoi trebuie să rămânem la această cifră. De exemplu, rezultatul a fost eliminat, că trebuie să consumați 2500 kcal pentru creșterea masei. În prima săptămână, consumăm la fel de mult zilnic ca și calculatorul. Așa cum sa spus din articol - cum să controlați în mod corespunzător greutatea. timp de o săptămână, este posibil să câștigați nu mai mult de 0,5 - 1 kilogram. Se cântărește la sfârșitul fiecărei săptămâni, de exemplu duminică. Dacă pentru prima săptămână greutatea nu sa schimbat sau câștigul prea mic (100-200 grame), acesta este un indicator care indică necesitatea creșterii conținutului caloric. Acest lucru nu înseamnă că imediat, trebuie să măriți cantitatea de alimente cu 100%, faceți-o treptat, creșteți lent conținutul de calorii. Acest lucru trebuie făcut până când săgeata de pe scară arată o creștere săptămânală a greutății corporale cu 600-900 grame.
FOARTE IMPORTANT. Pentru a vă controla corect greutatea, trebuie să cântăriți la sfârșitul săptămânii, în aceeași zi și, cel mai important, să vă cântăriți pe un stomac gol. Nu uitați de asta, deoarece în mijlocul zilei sau seara cifrele care vor arăta balanțele nu sunt complet corecte. Cred ca toata lumea stie foarte bine ce motive nu va fi corect.
Un punct la fel de important este consumul de proteine (proteine) suficiente. Unul dintre cei mai importanți nutrienți care sunt responsabili pentru creștere sunt proteinele. Pentru a se restabili și a crește țesutul muscular, este necesară norma necesară pentru proteine. Dacă vă bazați pe standarde comune, rata zilnică ar trebui să fie de aproximativ 2 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Adică, dacă cântărați 70 kilograme, cantitatea necesară de proteine este de 140-180 grame pe zi. Asta este, chiar dacă veți primi cantitatea necesară de calorii, dacă există o cantitate minimă de proteine în meniu, nu se poate pune problema creșterii. Prin urmare, merită să acordăm o atenție specială acestui lucru. Ar trebui întotdeauna să luați în considerare cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați și conținutul total de calorii al alimentelor. De fapt, de foarte multe ori aceste momente pe experiența mea, atunci când oamenii au crezut că a fost destul de mănâncă intens implicat, dar ca urmare, atunci când am examinat sportivul de meniu și a primit numere, în cele din urmă sa dovedit că, de fapt, chiar și normele de consum de proteine nu este prezent sau cantitatea insuficientă de carbohidrați. În general, înțelegeți că, dacă sunteți angajat intens în sala de sport, nu ratați antrenamentul. în mod normal, somn, nu există situații stresante, 99% că problema se află într-o dietă formulată incorect sau lipsa de nutrienți.
CAUZE PENTRU CARE NU POATE CREȘTE MASA
Motivele pentru care este posibil să nu existe suficientă masă musculară pentru a crește nu este doar o nutriție inadecvată. Acum, să ne uităm la aceste motive, pentru a vă putea revizui regimul și pentru a găsi ceva defect.
1. Recuperarea - aceasta este una dintre cele mai importante etape, care sunt adesea uitate de sportivi începători. Trebuie reținut faptul că, chiar și cu o dietă ideală, procesul de antrenament, fără mușchii de odihnă adecvat, nu va crește. Mai ales dacă restul este prea mic. În epoca noastră, în epoca tehnologiei, pe Internet, mulți petrec mult timp pe Internet. Cel mai adesea, întâlnirile din World Wide Web durează până la ora 2-3 dimineața și uneori până dimineața. Această abordare nu vă va oferi șansa de a vă recupera în mod normal după antrenament. În cele mai multe cazuri, poate fi chiar regresie, adică sportivul nu va câștiga în greutate, ci îl va pierde.
De asemenea, este foarte important să lăsați corpul să se recupereze după fiecare antrenament. Opțiunea ideală este antrenamentul în fiecare zi (odată practicat, odihnă ziua, apoi din nou în hol, după care 2 zile libere). Este vorba de o împărțire de 3 zile pe masă. Dacă aveți deja 1 an de antrenament în spatele dvs., puteți face o divizare de patru zile pe masă. De asemenea, dacă masa nu crește, motivul poate fi prea lung. Amintiți-vă că pentru un proces de formare deplină este suficient 45 - 1,5 ore, dar nu 2-3 ore. Faptul este că studiile pe termen lung sunt prea obositoare pentru corp. De exemplu, ați lucrat timp de o oră, după care trebuie să mergeți imediat să schimbați hainele și să mâncați, dar veți continua să vă ocupați de o alimentare neagră, astfel încât este posibil să fie supra-instruire. regres și așa mai departe.
2. Al doilea motiv poate fi ascuns într-un plan de formare incorect. Acesta este un moment destul de comun, deoarece nu toată lumea înțelege esența exercițiilor, nu toată lumea este familiarizată cu cel puțin cunoștințe de bază în domeniul anatomiei, fiziologiei sportive. Destul de des, un atlet ia un program care nu-i convine deloc. Fiecare persoană este individuală și necesită o abordare individuală pentru elaborarea unui plan. Acest lucru trebuie avut în vedere.
3. În plus față de întocmirea necorespunzătoare a unui plan de cursuri în sală, există încă un număr mare de capcane pe care se va confrunta atletul, cum ar fi lipsa de exerciții de bază. prea mult cardio și așa mai departe. Toate acestea pot afecta negativ calitatea și viteza câștigului maselor musculare. Pe site-ul nostru puteți găsi o mulțime de informații utile despre cum să creați programe în mod corespunzător, care sunt metodele de instruire, ce trebuie să faceți pentru ca masa să crească mai rapid și multe alte informații utile.
4. Un alt motiv pentru care o persoană poate avea probleme cu creșterea în greutate este o iritare a sistemului nervos. Problema este că, în timpul unei situații stresante, organismul nostru alocă hormoni speciali: cortizolul și adrenalina. Acești hormoni distrug fibrele musculare și, de asemenea, devin o barieră importantă pentru acumularea masei musculare. Prin urmare, aceasta ar fi o pregătire de succes, trebuie să vă mențineți calmul și să nu vă faceți nervi din nou. În plus, după cum se știe, celulele nervoase nu sunt restaurate, iar hărțuirea extra este foarte proastă nu numai pentru creștere, ci și pentru sănătatea generală a corpului.