Cum să vă calculați dieta zilnică? - Educație fizică și sport
Când treceți la o dietă de 1000 de kilocalorii pentru cât timp puteți pierde o greutate de cel puțin 10 kg? Pentru a face acest lucru, vom calcula valoarea energetică de 10 kg de țesut adipos, de la care doriți să scăpați. Se știe că valoarea energetică de 1 kg de țesut gras umane este de aproximativ 7500 kilocalorii. Astfel, trebuie să scapi de 75.000 de calorii. Deci, revenind la exemplul anterior, dacă rația zilnică este de 3195 kcal și veți mânca doar 1000 kcal, atunci zilnic veți "mânca" 2195 kcal. În consecință, 75.000 kcal / 2195 kcal = aproximativ 34 de zile, cu condiția să se observe o dietă de 1000 kcal.
Pierde 10 kilograme
Câte calorii aveți nevoie să consumați pentru a pierde în greutate? Dieta ta.
Deci, vrei sa slabesti! Apoi, primul lucru de care trebuie să începeți este o dietă. Și aici, nimeni nu va deschide America: în toate cărțile dedicate problemei excesului de greutate, se propune începerea unei diete. Adevărat, există atât de multe diete încât este foarte greu să le înțelegeți. Câte cărți - atât de multe diete. Un număr foarte mare de diferite diete este cea mai importantă dovadă că acestea nu rezolvă problema de bază, care nu este numai de a pierde in greutate, dar, de asemenea, pentru a menține greutatea este apoi făcută. Este greu de imaginat o persoană care, fără a dăuna sănătății sale, ar putea observa oricare dintre dietele existente toată viața. De aceea, trebuie să ne dăm seama mai întâi că ați îndrăznit să intre pe „calea de război“, cu propria sa greutate, este necesar pentru o lungă perioadă de timp, și poate schimba pentru totdeauna cele mai multe dintre obiceiurile lor alimentare, și mulți dintre voi - și stilul de viață.
Cu toate acestea, pentru fanii calculelor matematice, oferim o formulă prin care puteți determina cu mai multă precizie cantitatea de energie consumată pe zi și, prin urmare, știți cât de mult trebuie să mâncați pentru a pierde în greutate. Încă o dată, repetăm că este de dorit să treceți la consumul de 1000-1400 kcal pe zi fără calcule complicate.
Astfel, intrările de energie sunt alcătuite din următoarele componente: schimbul principal + energia consumată la locul de muncă + energia consumată în timpul liber și energia consumată în digestia alimentelor.
1. Schimbul principal este cantitatea de energie necesară pentru a menține viața corpului, care este în repaus, adică dimineața, culcat pe pat, pe stomacul gol, la o temperatură confortabilă. Pentru bărbați, această valoare este de 1 kcal la 1 kg greutate corporală pe oră, iar pentru femei - 0,9 kcal / kg / h.
Asta este, dacă se cântărește 90 kg, rata metabolismului bazal de zi cu zi va fi de 0,9 kcal x 90 kg x 24 ore = 1944 kcal Astfel am calculat schimbul principal pentru femeia care nu vrea să piardă în greutate. Dacă o persoană își calculează echilibrul nutrițional pentru a pierde în greutate, atunci trebuie să determinați numărul de calorii pentru greutatea corporală dorită. Să revenim la exemplul nostru: să presupunem că greutatea dorită este de 60-65 kg. Prin urmare, schimbul principal ar trebui să fie: 0,9 kcal x 65 kg x 24 h = 1404 kcal.
2. Energia folosită în procesul de lucru. Pentru a acoperi costurile energiei în munca sedentară, aproximativ 26% din schimbul de bază este suficientă. Dacă schimbul principal pentru a pierde în greutate a fost de 1404 kcal, atunci munca musculară cu sedentar necesită 365 kcal. Pentru persoanele de diferite specialități există deja valori calculate ale costurilor energiei în timpul unei zile lucrătoare de 8 ore:
în munca fizică ușoară pentru profesia de muncă mecanizată (tehnicieni de laborator, casieri, programatori) sunt necesari aproximativ 1000 kcal pentru a acoperi cheltuielile cu energia;
pentru persoanele care muncesc în mod moderat (operatori de mașini, șoferi de vehicule), sunt necesare 1500 kcal;
3. Costurile de energie în timpul liber sunt compuse din munca la domiciliu, sport și timp liber. Tabelul arată consumul energetic aproximativ pentru diferite activități.
Consumul de energie în timpul liber, calculat pe o persoană standard care cântărește 60 kg.
patinaj
4. În cele din urmă, așa-numita termogeneză alimentară. Pentru consumul și utilizarea în continuare a alimentelor, organismul își petrece o anumită cantitate de energie. Sa constatat că alimentele pe bază de proteine sunt cele mai greu de digerat, iar pentru utilizarea carbohidraților și a grăsimilor, energia trebuie să fie de 10 ori mai mică decât cea pentru alimentele proteice. Cu o variantă mixtă de nutriție, care este cea mai fiziologică, intensitatea metabolismului este de 6,5% din metabolismul bazal, adică în cazul nostru se va consuma 91 kcal / zi.
Deci, să începem să numărăm numărul de kilocalorii de care ai nevoie, având în vedere că ar trebui să cântărești 60-65 kg, deși acum cântărești 90 kg. După cum știți, aveți o activitate sedentară (8 ore), iar în timpul liber (16 ore) petreceți:
8 ore pentru somn = 50 kcal x 8 h = 400 kcal;
3 ore pentru odihnă = 65 kcal x 3 h = 195 kcal;
2 ore pentru mersul liniștit (drumul de la casă până la serviciu și înapoi, excursii la cumpărături etc.) = 190 kcal x 2 h = 380 kcal;
3 ore pentru casă = 120 kcal x 3 h = 360 kcal.
În total, cheltuiți 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 kcal.
Cum mu au spus deja, aportul de energie = + energie metabolică bazală consumat la locul de muncă, energie + consumat în digestie + energie consumat în timpul liber = + 365 + 1404 + 1335 = 91 3195 kcal.
Astfel, ai nevoie de aproximativ 3195 de calorii pe zi, si daca consuma cantitatea de calorii în prezența greutate normală de aproximativ 65 kg, greutatea va fi stabil, dar trebuie să piardă în greutate, și, prin urmare, cantitatea de alimente ar trebui să fie redusă în mod semnificativ.
Când treceți la o dietă de 1000 de kilocalorii pentru cât timp puteți pierde o greutate de cel puțin 10 kg? Pentru a face acest lucru, vom calcula valoarea energetică de 10 kg de țesut adipos, de la care doriți să scăpați. Se știe că valoarea energetică a 1 kg de grăsimi