Scopul primelor două-trei luni de pregătire în sala de gimnastică este de a stăpâni tehnica corectă de a efectua exerciții, de a crește puterea generală a corpului și de a înțelege elementele de bază ale formării pentru pregătirea ulterioară independentă a programelor de formare.
Înainte de a începe să învățați cu greutăți, este recomandat să faceți un examen fizic pentru a afla dacă aveți restricții de sănătate pentru practicarea sportului cu fier. Sarcina antrenorului va fi selectarea unui set de exerciții și monitorizarea intensității instruirii, pe baza recomandărilor din raportul medical.
Nuanțe de formare pentru începători
Începătorii nu trebuie să lucreze cu un singur mușchi pe antrenament. În primele două săptămâni, are sens pentru a pompa toate mușchii corpului la fiecare sesiune (fulbadi) și apoi se combină un grup de mușchi major cu un mic (+ triceps ale spatelui, mușchii picioarelor + umeri, piept + biceps). Antrenamentul va fi optim într-o zi, de trei ori pe săptămână, timp de o oră.
La începutul fiecărui antrenament, să plătească sesiuni de 10-15 minute, cu privire la orice cardio (banda de alergare, pas cu pas, biciclete exerciții fizice și așa mai departe.) Pentru a mări frecvența de bătăi de inimă și a temperaturii corpului, precum și pentru a accelera circulația sângelui și a încălzi mușchii întregului corp.
Începătorii ar trebui să efectueze numai exerciții de bază, în care lucrează un număr mare de mușchi și mai multe articulații. În primul rând, ea devine tija de împingere, genuflexiuni (umeri bar), tijele de împingere către centura în pantă, pull-up-uri, tija de presă în poziție culcată, apăsați tija într-o poziție în picioare, și așa mai departe. D.
Sunt realizate primele exerciții pentru mușchii mari, deoarece acestea sunt cele mai consumatoare de energie și numai atunci puteți începe să efectuați mișcări pentru mușchii mici.
Punerea în aplicare în exercițiile lor de izolare de programe de formare, care includ munca muschii orientate exclusiv, și doar o singură articulație, are sens doar în câteva luni de formare sistematice în identificarea dezechilibrelor în dezvoltarea de ansamblu musculare sau dezechilibru în dezvoltarea grupelor musculare individuale.
Numărul de repetări în exerciții
În primele două săptămâni, urmați 15-20 de repetări ale abordării. Aceasta este perioada de stăpânire a tehnicii corecte de a exercita și de a forma corpul pentru o activitate fizică obișnuită, astfel încât lucrul cu greutăți mari într-un număr mai mic de repetări în acest moment este complet inutil. Nu este necesară implementarea abordării în cazul eșecului.
După primele două săptămâni, efectuați 15-20 de repetări doar într-o pereche de abordări de warm-up în exercițiu și apoi faceți 1-3 mai multe seturi de 8-12 repetări. În total, există 3-5 abordări ale exercițiului.
În ceea ce privește viteza de repetare, ar trebui să fie moderat: aloca două secunde pentru a ridica greutati, punctul superior poate fi amânată timp de una până la două secunde, pentru un mușchi țintă de reducere statică suplimentară și coborârea proiectilul pentru a efectua din nou câteva secunde. Această rată sa dovedit a fi cea mai eficientă.
Câteva cuvinte despre respirație în timpul exercițiilor fizice. Expirația încerca să facă în timpul ridicării greutăților (în cel mai dificil segment din gama de mișcare) și inhalează ca proiectilul coborât în poziția în jos.
În fiecare abordare (set), măriți greutatea sarcinii. Creșterea treptată a greutății se numește principiul piramidei și este necesar să se reducă la minimum rănile. În același timp, este logic să ajungeți la punctul de eșec doar în ultima abordare.
De asemenea, este posibil să se efectueze toate cele trei seturi de lucru cu aceeași greutate până la eșec. În orice caz, când puteți completa ultima abordare de lucru în număr de 12 repetări, înseamnă că în lecția următoare trebuie să măriți ușor greutatea de lucru.
Încă de la primele ore, încercați să vă asigurați că puteți simți cât mai clar posibil activitatea mușchilor țintă. De asemenea, vă puteți imagina cum cresc și devin mai puternice. Toate acestea sunt extrem de utile atât fizic (îmbunătățirea inervației neuromusculare), cât și din punct de vedere psihologic.
O greșeală obișnuită începătorii încearcă să lucreze cu greutate excesivă, efectuând practic exercițiul fizic asupra tuturor mușchilor corpului. Aici trebuie să decideți: fie sunteți mai interesat de dezvoltarea puterii și greutatea maximă pe care o puteți ridica, fie sunteți mai interesat de creșterea masei musculare.
Dacă sunteți interesat în dezvoltarea de forta si masa musculara, trebuie să se odihnească între seturi atât de mult timp pentru a calma respirație, și ritmul cardiac a scăzut ușor. Dacă doriți să piardă în greutate și utilizarea de formare cu greutăți pentru a păstra masei musculare în perioada de pierdere in greutate, pauza dintre seturi ar trebui să fie redusă și începe abordarea următoare, până când ritmul cardiac și respirație încă adus la viață. Între exercițiile individuale puteți să vă odihniți puțin mai mult.
Unii culturisti cred ca nu este nevoie sa stea sau sa stea intr-un loc intre abordari. Este mai bine să mergeți sau să faceți un exercițiu de întindere a grupului muscular, a cărui dezvoltare lucrați. Acest lucru ajută mușchii să se recupereze mai rapid între abordări (datorită influxului de sânge proaspăt) și își mențin elasticitatea, ceea ce ajută la evitarea rănilor și continuă să facă exercițiul în amplitudine maximă.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să verificați dacă discurile sunt fixate pe tija cu încuietori. Acest lucru este necesar atât pentru siguranța dvs., cât și pentru îngrijirea siguranței altor vizitatori și pentru întreținerea proprietății sală de gimnastică. Înainte de a începe să faceți un exercițiu pe simulator, ajustați-l pentru a se potrivi cu particularitățile dvs. anatomice individuale.
În acest stil este necesar să se angajeze în primele două până la trei luni, nu un singur pas înapoi de la programul de instruire. După această perioadă de timp, dacă progresul dvs. sa oprit și nu veți deveni mai puternic și musculos, puteți începe să faceți schimbări. Anume: pentru a schimba setul de exerciții sau succesiunea lor, numărul de abordări și repetări, timpul de odihnă între abordări.
Jurnal de antrenament
Pentru a monitoriza progresul este util să țină un jurnal, în care, împreună cu date despre greutățile cu care ați lucrat în exercițiile specifice privind formarea specifică, se recomandă să introduceți următoarele informații:
• Cum vă simțiți (bună, satisfăcătoare sau nesatisfăcătoare).
• Cum dormi (greu, intermitent, insomnie).
• Gradul de performanță (scăzut, mediu sau ridicat).
• Ce aveți cu apetitul (rău, satisfăcător, bun).
• Este frecvența pulsului după sarcină (sarcină ușoară - 90-110 bătăi / min, media - 120, de mare - peste 160, de recuperare la normal la 60-80 timp de 5-7 minute după exercițiu).
• Este rata de respirație după o sarcină (ar trebui să fie 60-70 respirații / min și o revenire la normal 15-18 tm / min, timp de 2-3 minute după efort).
• Vrei să te antrenezi (nu există dorință, nu contează, mare).