"Mari" colegii din magazinul profesionist Dexter nu se teme: "Judecătorii nu compară creșterea, ci calitatea formei. Deși cântăresc doar 102 kg, am o musculatură bine definită. Împotriva acestui adevăr nu veți merge. Este prea evident. Mai ales din sală. "
Spre deosebire de mulți profesioniști, Dexter nu este leneș să participe la turnee cu un pool de bani relativ mic. "Poate că acest lucru pare un lucru greu pentru unii", spune Dexter, "dar viața ma învățat o astfel de poziție. Cu cât mai mulți bani ai, cu atât este mai calmă inima ta. În tinerețe, am visat să intru în atleți profesioniști și odată am decis să nu pierd timp pe "trivia", cum ar fi munca. Pe scurt, a demisionat și a început să lege. Cu toate acestea, mi-am risipit toate economiile înainte de a ajunge la ceva serios. Eram doar în mijlocul drumului și am pierdut deja bani. Imaginează-ți că e tot! Dar a trebuit să mănânc de cel puțin 5 ori pe zi! De atunci, dacă văd un zid de coppers situată sub picioarele mele, întotdeauna o ridic. Lasă-l să sune cinic, dar pentru mine culturismul nu mai este un sport, este o modalitate de a câștiga bani. Eu nu vorbesc pentru public. Numai pentru bani. Nu sunt obișnuită să ghicesc pe baza de cafea. Apreciez lista de participanți în prealabil, eu estimez șansele, și apoi am lovit în top zece. Nu-mi pasă de turnee de prestigiu, dacă știu că nu voi lua cel puțin cinci mii de dolari de acolo. Gloria nu mă interesează. Mai ales astăzi, când am o familie și un copil. "
Apropo, cu toata mândria geneticii sale, Dexter considera ca prima sa datorie este sa-i cunoasca pe fani cu adevarul despre aerobica. El a cerut să se angajeze în ea pe tot parcursul anului. Anterior, Dexter a făcut aerobic numai în ajunul turneelor. Un instructor la învățat: aerobicul ar trebui să se facă în mod regulat. Dar! Aerobicul zilnic timp de 20-30 de minute va distruge cu siguranță masa. Pentru a preveni acest lucru, sesiunea aerobă ar trebui să fie tăiată în jumătăți - până la "securizare" de 10 minute. Și să facă aerobicul dimineața și seara. Ca rezultat, organismul va începe să trăiască într-un nou mod de ardere constantă a grăsimilor. Aceasta va dura doi până la trei ani, iar organismul va lăsa, în general, acumularea de grăsime sub piele ca o sarcină fără speranță. Cu alte cuvinte, Dexter propune schimbarea radicală a proceselor metabolice datorită a două porțiuni scurte de aerobic zilnic. Și nu pare să existe nicio ficțiune într-o astfel de achiziție a reliefului veșnic. Aruncați o privire la acei sportivi care în fiecare zi își dau încărcături aerobice: alergători, jucători, jucători de baschet, artisti martiali. Substanța grasă nu are nici o urmă.
De-a lungul anilor, va trebui să fie adăugată amploarea sesiunilor de aerobic, potrivit lui Dexter. Astăzi el însuși este implicat în aerobic de două ori timp de 30 de minute.
1 Pentru a pompa un triceps mare, trebuie să respectați ordinea corectă de antrenament. Adevărul este că tricepsul acționează în mod activ în toate presiunile - atât pentru asistență medicală, cât și pentru deltas. Dacă împărțiți antrenamentul pectoral, deltas și triceps în zile diferite, se pare că încărcați tricepsul de trei ori pe săptămână. Și acest lucru nu este un muschi nu poate suporta! Două antrenamente pe săptămână reprezintă limita dincolo de care chiar pro nu va sari! Deci, formarea tricepsului ar trebui combinată fie cu pieptul, fie cu delta-urile. Personal, antrenez tricepsul împreună cu deltele. Alăptarea este o muncă prea gravă și responsabilă. Nu-l amestec cu nici un alt mușchi. În același timp, aceste două sesiuni de formare ar trebui eliminate. Dacă rămân apropiați, va fi în mod necesar supra-instruire. Eu însumi instruiesc pieptul de luni și tricepsul (împreună cu deltele) - doar vineri. Acest lucru este suficient pentru a restabili triceps după încărcături grele pe piept. Între vineri și luni, tricepsul are doar două zile de odihnă. Uneori acest lucru nu este de ajuns și încep un nou ciclu marți, dând tricepsului zile suplimentare de odihnă. Leagă tricepsul timp de cel puțin 30 de minute.
2 La punctul final al amplitudinii oricărui exercițiu, asigurați-vă că îndreptați coatele la limită și întrerupeți-vă pentru a experimenta contracția finală a tricepsului. Dacă neglijezi această regulă, atunci o faci. repetări parțiale (adică nu selectați amplitudinea până la capăt). O astfel de lucrare crește puterea, dar nu și masa.
3 Vezi din lateral, așa că fac toate exercițiile într-un ritm moderat. De fapt, totul este mai complicat. Prima fază a exercițiului trece printr-o forță explozivă puternică. Un alt lucru este că greutatea este prea mare și nu pot dezvolta o viteză mare. Prin urmare, apare un ritm moderat. Știi, poți suporta o mulțime de mase musculare numai cu o singură condiție: dacă ești ca un cântăreață, "explodează" la începutul fiecărei repetări!
4 Întoarceți-vă încet cu încetul. De ce? Fibrele musculare sunt fire, nu? Ce ar sparge firul, ce ar trebui să fac? Așa este! Întinde-te! Aici, de asemenea, reduceți greutatea lentă, întinzând mai mult fibrele musculare. Lăsați-i să se despartă mai mult! Restul pe care îl cunoașteți: cu cât sunt mai multe leziuni în mușchi, cu atât este mai mare creșterea ulterioară!
5 prese franceze și alte extensii similare datorită capului - aceasta este calea spre mormânt. Cu multă greutate, după o jumătate de an sau un an, mulți încep să rănească coatele. Aceste exerciții sunt concepute pentru un pachet lung de triceps. Cu toate acestea, el este de asemenea pompat de o presă de bancă cu o prindere îngustă. Și acesta este un exercițiu complet sigur. Fă-o și fă-o!
PRESARE PE BARUSE
OBIECTIV Masa totală a tricepsului
SFAT Dacă efectuați cu ușurință mai mult de 15 repetări, atârnați o sarcină suplimentară asupra centurii.
SCOP. Pachet de triceps extern
EXECUTIE. Eu iau aderența obișnuită, dar o apuc cu o prindere îngustă. Aici tehnica este aceeași. Vă îndreptați complet coatele, faceți o pauză și abia apoi începeți mișcarea inversă. Apăsați mânerul cu o forță explozivă dinamică. Rata celei de-a doua faze este lentă. Nu permiteți trunchiului să se balanseze. Pentru a face acest lucru, doar pas înapoi și ușor ușor. Din această poziție va fi mult mai greu să vă sprijiniți pe mâner cu greutatea corpului. Lupta cu triceps se va dovedi a fi "curată". Și mai mult. Nu îmbrăcați coatele! Țineți-i mai aproape de tors!
TIP. Semnul greutății corecte este umărul drept. Dacă umerii sunt răsturnați, ca și în cazul sacilor, atunci greutatea este prea mare.
banc de presă
SCOP. Pachete externe și medii de triceps
EXECUTIE. Iată aceleași reguli ca și în exercițiul anterior. Adevărat, greutatea veche va fi prea mult pentru tine. Efortul exploziv de a stoarce mânerul în jos este mult mai dificil. La început, nu totul iese. Ei se "însoțesc" pe ei înșiși cu tot corpul lor și chiar s-au sărit involuntar la fața locului în timp cu repetarea. Nu are sens în asta. Este mai bine să reduci greutatea în mod inteligent. Mai mult, la punctul de jos trebuie să vă întrerupeți, dar nu veți putea să faceți prea multă greutate și să vă mențineți coatele mai aproape de corp. Exercitarea în sine nu este ușoară. Mulți oameni se gândesc doar la depășirea repetării, dar uităm de tehnică. Dacă vă dilatați coatele, încărcătura de la triceps este pulverizată pe toată suprafața umărului.
TIP. În cel mai jos punct, întoarceți întotdeauna palmele spre exterior. Aceasta va crește eficiența exercițiului cu un ordin de mărime.
FRANȚA GERMANĂ LIES
SCOP: Concentrați-vă pe un pachet lung de triceps.
IMPLEMENTAREA Este mai bine să luați gâtul EZ. Cu un gât lung lung, multe repetări nu fac - nu va da o încheietura mâinii. Vulturul este coborât în coroana capului sau în cap. Sus - rapid, în jos - încet. Dacă simțiți durere la nivelul coatelor, înlocuiți acest exercițiu cu o presă de bancă cu o aderență îngustă. Nu există nici o diferență, dar nu există nici un risc de rănire. În orice caz, îndreptați coatele până la capăt și întrerupeți-vă pentru a simți tricepsul pe tot volumul.
TIP. Este mai bine dacă partenerul vă va oferi un bar pe mâini drepte la începutul setului și veți lua - la sfârșit.
