Nu există timp pentru odihnă
Ritmul vieții unei persoane moderne este atât de rapid încât adesea trebuie să visăm să ne odihnim. Și noi nu vorbim despre restul în țări îndepărtate și fascinante care au nevoie de fonduri, și despre plimbări banale, țări „adunări“ de somn, din care se revarsă.
Un aspect foarte important al recreerii este organizarea sa corectă. Și pentru aceasta este necesar să înțelegem ce se întâmplă în organism în timpul și după schimbările de lucru.
Principala atenție va fi acordată restabilirii capacității de lucru după efort fizic. "Reabilitarea" după aventura psiho-emoțională, repetă parțial activitățile după efort fizic și, în parte, este prezența acestor încărcări foarte fizice.
Ajutor, dar nu interfera
Pentru ca procesul de recuperare să se desfășoare în direcția corectă, cel puțin nu interfera cu corpul pentru a efectua această funcție. De exemplu, dacă mergeți la sală de gimnastică sau înotați în piscină sau puteți călări o zi întreagă pe o bicicletă, atunci după aceste activități trebuie să mâncați în mod normal și să dormiți în mod normal. Dacă energia consumată și substanțele nutritive nu sunt reumplete și dacă durata somnului este insuficientă, absența unui "vesel" a doua zi va fi un rezultat logic.
Și pentru ca după încărcăturile primite organismul să nu fie pur și simplu restaurat, dar restaurat rapid, este necesar să se facă anumite acțiuni.
Cu o activitate musculară activă, este nevoie să consumăm produse cu valoare biologică crescută. și anume (aminoacizi, acizi grași, vitamine, săruri) într-o formă concentrată. Și pentru ca organismul să poată absorbi totul în mod adecvat și să se asimileze mai repede, este necesar să se accelereze metabolismul.
În organismul uman (și animalele), numai hormonii pot influența și altera metabolismul. Și metabolismul anabolic, accelerator, proprietățile au cei mai mulți hormoni sexuali. hormon de creștere și insulină. Posibilitatea de a folosi medicamente hormonale sintetice nu sunt chiar de gând să ia în considerare, pentru că ne-am angajat la bunăstarea, ca urmare, mai degrabă decât indicatorii de sport marțiale. Există o cantitate suficientă de substanțe absolut sigure de origine naturală care ne pot ajuta în acest sens. Astfel de „anabolizante“ includ unii aminoacizi (triptofan, metionină, lizină, creatină) și substanțe în vitamine cum ar fi (inozină). Toate acestea ar putea fi o parte a plantei (Leuzea, ginseng, Rhodiola rosea, polen, spirulină, PHYTOR), animale (lăptișor de matcă, propolis, coarne de cerb) și alte produse și preparate (mumie).
Apa este sursa vieții
Pentru a evita deshidratarea, trebuie să completați pierderea de apă și săruri direct în timpul exercițiilor fizice. Mai mult decât atât, băutura nu ar trebui să fie atunci când doriți, dar înainte de sete, pentru că setea este un semn de deja deshidratat. 4 [1]
Restaurarea potențialului energetic
În al doilea rând, ceea ce trebuie să acordați atenție dietei este conținutul de calorii al alimentelor. În general, energia din alimente ar trebui să fie extrasă în principal din cereale, legume, fructe, fructe de pădure, plante radiculare și produse lactate. Dar imediat înainte și imediat după efort fizic, utilizarea produselor care conțin zahăr și făină albă este adecvată. Aceste produse au un indice glicemic ridicat, adică digerate rapid și absorbite în sânge.
Imediat după efort fizic, este nevoie de reaprovizionarea glicogenului consumat 5. Depleția depozitelor de glicogen este una din cauzele oboselii musculare. Deoarece glicogenul este format din glucoză, sarcina principală a unei persoane care a lucrat sau este instruită este utilizarea produselor care o conțin. Mai mult decât atât, această glucoză trebuie să fie disponibil sub forma: o monozaharidă 6 sau 7, ca parte a zaharozei dizaharid (astfel de hidrați de carbon sunt de asemenea numite „rapid“). Sursele de astfel de glucoză sunt produse care conțin zahăr și făină albă. De asemenea, astfel de produse se numesc produse cu indice glicemic ridicat. deoarece există foarte puțin timp de când o persoană va mânca astfel de alimente, până în momentul în care glucoza va "înota" în sângele nostru.
În mod ideal, dacă astfel de alimente cu carbohidrați sunt consumate în primele 30 de minute după exercițiu (fizic și psiho-emoțional). De asemenea, nu va fi "rău" dacă aceste produse sunt în general consumate în decurs de 6 ore.
Având în vedere faptul că o cantitate mare de glucoză intră în sânge, pancreasul va arunca insulina în sânge. Acest hormon are proprietăți anabolice. Deci, va contribui la cea mai rapidă recuperare a corpului.
S-ar părea, bine, ceea ce este aici: mâncați ceva făină sau dulce în primele 30 de minute după ce ați făcut treaba. Și datorită unui astfel de eveniment simplu puteți accelera semnificativ restaurarea potențialului energetic și, prin urmare, a capacității fizice a corpului.
Dar, mănâncă făină și dulce, nu merită să faci un obicei. Aceste produse sunt date pentru claritate datorită prevalenței și disponibilității acestora. Desigur, este mai bine să consumați alimente naturale cu un indice glicemic ridicat - miere, date, orez, cartofi, caise, morcovi, dovlecei. Spre deosebire de făină și zahăr, aceste produse sunt biologic mai valoroase, deoarece sunt mai valoroase. în plus față de sucroză, conțin multe alte "utilități" (vitamine, macro- și microelemente, acizi organici etc.).
Aici, și a doua "cărămidă" în recuperarea corpului după exercițiu este pusă. Ce urmează? Mai mult, este important să nu mai vorbim de ceea ce sa realizat - cu privire la compensarea energiei.
Restaurarea echilibrului proteic
Finalizarea recuperării rezervelor de glicogen este o condiție prealabilă pentru începerea mecanismului de restabilire a altor structuri biologice - proteine. Mai exact, începutul este sfârșitul activității fizice. Dar sinteza a 8 proteine, cum ar fi implementarea oricărei alte reacții biochimice, este un proces consumator de energie. Prin urmare, trebuie să așteptăm "stabilizarea în sectorul energetic".
Sinteza proteinelor este un fel de răspuns (și obligatoriu) la sarcină. Și acest "răspuns" ar trebui să fie acordat atenție tuturor, nu numai instruiți profesional cu greutăți.
Unii pot întreba: "Și unde sunt proteinele și unde dispar în timpul contracției musculare?". Se pare că 10-15% din caloriile consumate pentru efectuarea unei lucrări fizice intense se formează prin defalcarea proteinelor (mai precis, cu trei aminoacizi cu lanț lung). Și ce organ este organismul nu-i pare rău pentru a "pune în consum" și în ce celule ale proteinei cel mai mult? Nu numai că muschii muncesc din greu, dar și ei au lucrat pe cheltuiala lor. Ce exemplu minunat de sacrificiu de sine.
Acum devine clar recomandarea de a consuma carbohidrați în primele 30 de minute după exercițiu. Și într-o oră poți să ții veverițe "zatar". Este de dorit ca produsele să conțină proteine ușor digerabile: zerul de lapte. pește, nuci, ouă.
Pentru a crește în continuare eficiența recuperării, este necesar să se efectueze cel puțin un aport suplimentar de proteine în aceeași zi.
Metabolism = metabolism.
2 Microclimatul - climatul localurilor și al altor spații mici.
3 Reacțiile biochimice sunt reacții chimice într-un organism viu.
4 Într-o persoană care cântărește 70 kg, setea deja apare cu pierderea a aproximativ 350 ml de lichid, și aceasta este mai mică de 1% din cantitatea totală de lichid din organism.
Glicogenul este un carbohidrat complex format din glucoză, o formă de stocare (stocare) a energiei în celulele umane și animale (în principal în hepatică și musculară).
6 Monosaccharide = un carbohidrat simplu compus dintr-o moleculă; de ex. glucoza, fructoza, galactoza.
Disaccharidele sunt două monozaharide; de ex. sucroză (glucoză + fructoză), lactoză (glucoză + galactoză), maltoză (glucoză + glucoză).
8 Sinteza - formarea de substanțe complexe de la simple.
Lucrare și timp liber (film științific-popular al Ministerului Educației al URSS, 1977)