Acest lucru necesită o muncă extrem de grea, dar în modul tradițional de repetare 8-12. Munca repetată (mai puțin de 6 repetări pe set) va crește forța bicepsului, dar nu și masa acestuia. Problema principală a pompării bicepsului este aceea că bicepsul funcționează anatomic împreună cu mușchii din spate și brâul umărului.
Deci, făcând ascensiunea la biceps, mulți nu știu cum să o izoleze și să ajute mișcarea corpului în mod imperceptibil. Este clar că o astfel de muncă nu are un profit. Deci, sarcina dvs. principală este să vă învățați să simțiți bicepsul și să faceți exercițiile astfel încât să preia întregul volum de muncă.
RICHARD JONES, IFBB Professional
Complex pentru incepatori
Pentru începători, principalul lucru este să înveți tehnica corectă de exerciții și să ridice treptat greutatea de lucru. Nu este nimic mai important decât să înveți cum să simți bicepul. În caz contrar, lucrul cu scări mari în următoarea etapă a antrenamentului va duce la deșeuri. Mai întâi de toate, învățați-vă să nu bați corpul în timp cu bicepii. Faceți ascensoare lent, fără a porni jaful. Complexul este doar un exercițiu de picioare, deoarece aceste mișcări necesită o mare putere, asistenți musculare, bine, ei sunt, de obicei pentru incepatori rastrenirovan.
* Prima abordare este warm-up.
Exercițiul "Ridicarea pe blocul inferior în picioare"
Îndoirea mâinilor se face cu ajutorul blocului inferior. Luați mâinile mânerului din jos, palma pe lățimea umărului. Țineți coatele fără picioare pe marginea trunchiului, îndoiți-vă brațele până când bicepii sunt complet întinși. Fără deplasarea coatelor, ridicați tija până la bărbie. În punctul superior, tensionați mușchii, apoi coborâți încet tija, îndreptați brațele și întindeți bicepii.
Exercițiul "Ridicarea pe bancul de bovine"
Exerciții de ridicare alternativă cu gantere »
Acasă complex
Bicepsul este un muschi relativ mic, deci nu necesită greutăți mari de lucru. Și asta înseamnă că, dacă aveți un set de gantere, puteți biceps acasă, nu mai puțin eficient decât în sala de gimnastică. Singurul lucru pe care trebuie să-l cheltuiți este barul EZ. Faptul este că nu există nici o alternativă la ridicarea barului la biceps. Un alt exercițiu important este ridicarea ganterelor în timpul ședinței. În sală, o faci pe o bancă cu spatele înclinat, dar acasă va trebui să vii cu o astfel de bancă ca înlocuitor echivalent.
* Prima abordare este warm-up.
** În această din urmă abordare, reduceți sarcina cu 30% și efectuați repetări suplimentare.
Exercițiul "Ridicarea pe biceps EZ-tija"
Exercitarea "Creșterea concentrată"
Exercitarea "Hammer sitting"
Complex pe vârful bicepsului
Deși înălțimea bicepsului este considerată a fi o constantă genetică, performanța persistentă a acestui complex va face în mod necesar bicepsul dvs. mai mare. Înălțimea bicepsului depinde de volumul așa-numitului fascicul lung. Asta e și trebuie să-l bombezi neobosit! Toate exercițiile complexului sunt supuse acestui scop.
* Primele 2 abordări se încălzesc.
** În această din urmă abordare, reduceți încărcătura cu 30% și efectuați fotografii suplimentare.
*** În fiecare abordare, reduceți sarcina și faceți repetările la "eșec".
Exercitarea "Ridicarea alternativă la biceps cu supinație"
Acest exercițiu necesită o întoarcere directă. Mâinile cu gantere sunt coborâte de-a lungul corpului. Alternativ, îndoiți brațele în timp ce întoarceți palmele spre exterior. Încercați
Nu mutați cotul pentru a izola bicepsul.
Exercițiul "Îndoirea mâinilor pe un bloc mare"
Complex pentru "relief"
Mâinile arată impresionant numai sub condiția unei definiții precise și clare a grinzilor musculare. Pe scurt, fasciculele trebuie să fie tăiate clar. Apropo, "relieful" ascuțit are un efect paradoxal: mâinile vizuale sunt adăugate în volum cel puțin 3-4 cm!
* Prima abordare este warm-up.
** În această din urmă abordare, reduceți sarcina cu 30% și efectuați repetări suplimentare.
*** Creșteți greutatea de lucru de la abordare la abordare.
+ Faceți mai mult de 15 repetări.
Exercițiul "Ridicarea pe biceps cu mânerul din spate"
Hvat pe lățimea umerilor, cu greutate moderată, efectuează încet flexia. Poți să iei o barbă curbată sau să faci exerciții pe un bloc, sau să-ți sprijini coatele pe o bancă Scott. Mulți culturisti cred că cel mai bun este o aderență destul de îngustă (12-15 cm).
Exercițiul "Îndoirea periilor cu o bară"
Complex pe forța de prindere
Dacă aveți o perie relativ mică, atunci acestea au o putere mică. În procesul de antrenament periile dvs. vor adăuga forța prea încet, vor renunța repede și astfel vor interfera cu pregătirea mâinilor. În acest caz, aplicați acest complex. Veți fi surprinși cât de repede se întăresc mâinile. Ei bine, acest lucru va duce la o creștere naturală a rezultatelor în ascensiune la biceps.