Sportul cel mai natural și accesibil este mereu în desfășurare. Joggingul regulat vă permite să rămâneți în formă fizică bună, să dezvoltați rezistența, să vă consolidați sistemul cardiovascular și, de asemenea, sistemul respirator.
La fel ca în orice sport, trebuie acordată o atenție deosebită tehnicii și exercițiilor corecte, permițând îmbunătățirea abilităților tehnice. Funcționarea tehnică permite nu numai obținerea unor rezultate bune, ci și evitarea rănilor. Unul dintre cei mai importanti parametri este treapta de treadmill, care sta la baza tehnicii corecte. În articol veți afla care este diferența dintre pasul de mers și de mers, familiarizați-vă cu regulile trenului de rulare și exercițiile utile care permit dezvoltarea tehnicii corecte de funcționare.
Caracteristicile treptei de rulare
Caracteristica principală a treptei de rulare, care o deosebește de pasul de mers pe jos, este faza zborului, care este un element interzis în mersul pe jos. Majoritatea începătorilor pe parcursul cursei folosesc un pas de mers pe jos, fără să știe că reduc astfel eficiența instruirii. Banda de alergat nu duce la frânare, reducând în același timp forțele de impact, ceea ce reduce în mod semnificativ riscul de leziuni ale articulațiilor, ligamentelor și mușchilor.
Pasul în cursa se caracterizează prin doi parametri: ritmul de rulare (frecvența) și lungimea treptei. Mulți fac aceeași greșeală: rulează la o frecvență scăzută, încearcă să crească viteza prin mărirea lungimii pasului, concentrându-se pe lungime. Tehnica corectă de funcționare, dimpotrivă, implică dezvoltarea vitezei alergătorului în detrimentul unui ritm înalt, cu o lungime nemodificată a treptei.
Reguli pas ras
În ciuda faptului că frecvența pașilor este cel mai important parametru al tehnicii de rulare, nu merită neglijată lungimea treptei. Mai mult decât atât, este important să se determine durata personală a pasului. Un scurt pas promite procese inflamatorii în ligamente și articulații, prea lung - are un impact negativ asupra sănătății coloanei vertebrale și cauzează întreruperea coordonării mișcărilor. Lungimea treptei poate fi calculată din formula:
Valoarea obținută nu este universală, dar este necesar să se selecteze lungimea optimă a etapei pe baza acestor calcule. Folosind această formulă este necesar să se țină seama de tipurile de rulare. Deci, pentru un curs de sprint, pitchul va fi mai lung, iar pentru un maraton mai scurt. Formula vă permite să calculați durata de rulare la un ritm mediu.
După ce ați decis cu privire la lungimea pasului, trebuie să acordați atenție poziției corpului. Stați drept, îndreptați-vă umerii, ochii tăi sunt direcționați înainte 45 de grade, nu în jos. Pentru a stabiliza poziția șoldurilor, este necesar să îndoiți puțin mușchii presei. Acest lucru nu înseamnă că este necesar să alergi cu cei mai tensionați mușchi ai abdomenului. Brațele sunt îndoite la coate (de obicei 90 de grade). În acest caz, coatele nu trebuie să meargă înainte în față, ci să se miște de-a lungul coastelor.
Există o concepție greșită că o panta mare a corpului va crește viteza de rulare, dar în realitate această poziție va da doar o presiune crescută asupra coloanei vertebrale și a gâtului. Unghiul de înclinare a corpului nu trebuie să depășească 5-7 grade. Corpul nu trebuie să meargă din lateral, iar oscilațiile verticale ar trebui să fie minime.
Urmăriți poziția piciorului când alergați. Poziția corectă a piciorului va crește nu numai eficacitatea antrenamentului, ci va reduce și în mod semnificativ povara asupra genunchiului, care de multe ori suferă de funcționare necorespunzătoare. Piciorul trebuie așezat larg, evitând mișcările inutile și amestecarea pe suprafața de rulare. Spre deosebire de mersul pe jos în pasul de alergare, călcâiul coboară în ultimul rând și doar pentru un moment, apoi se ridică din nou. De asemenea, ar trebui să evitați răsturnarea degetului. Alternarea ciclurilor de funcționare ar trebui să fie netedă, trecerea de la repulsie la repulsie ar trebui să fie abia vizibilă.
Un rol important îl are respirația adecvată în timpul antrenamentului. Cel mai bine este să inhalați și să expirați la fiecare doi pași. Dacă în timpul unei alergări este dificil să respirați - acesta este un semn clar că ați ales un ritm prea rapid și că astfel de încărcături nu sunt încă pregătite.
Dacă urmați toate regulile descrise mai sus, veți învăța cum să fugi cât mai eficient posibil, liniștit și ușor.
Cum să stăpânești tehnica de a alerga
Primul lucru pe care ar trebui să-l acordați atenție atunci când stăpâniți pasul corect de funcționare este să lucrați la întărirea mușchilor întregului corp. În timpul rundei, nu numai picioarele puternice sunt importante, un mușchi spate bine dezvoltat joacă un rol special, deoarece alergătorul înclinat nu va obține rezultate bune. De asemenea, este important să lucrăm la îmbunătățirea coordonării mișcărilor.
Apoi continuăm să realizăm direct tehnica. Astfel, de exemplu, tot felul de exerciții și jogging cu o coardă de sărituri vor ajuta la stăpânirea poziției corecte a piciorului atunci când alergați. Nu uitați de astfel de exerciții precum alergarea în spate, ascensoarele de șold, trepte încrucișate, salturi pe șosete, diverse atacuri etc. Acestea sunt toate exerciții speciale pentru dezvoltarea echipamentului de funcționare.
După ce ați stăpânit treptele de treadmill, puteți începe antrenamentele întregului ciclu de alergare. Nu începeți imediat de la o distanță lungă, antrenamentul nu trebuie să fie debilitant. Începeți cu un drum pentru distanțe medii - nu mai mult de 2 km. În timpul funcționării, concentrați-vă direct asupra tehnicii, acordați atenție erorilor, corectați-le. Amintiți-vă că primele runde sunt importante nu pe durata, ci printr-un ciclu de funcționare corespunzător.
Mai târziu, puteți să vă concentrați asupra altor elemente și să încercați mai multe tipuri complexe ca interval care rulează.
Este important să rețineți că încărcătura trebuie să fie dozată. Nu vă supraîncărcați cu volume excesive, după care nu doriți să repetați cursurile. Acordați atenție calității mișcărilor. Rezultatele vă vor mulțumi - funcționarea va deveni ușoară, economică și plăcută. Antrenament bun.
