Când vorbim despre formarea bicepsului, înseamnă instruirea tuturor flexorilor antebrațului, și anume:
- Biceps (biceps brat);
- Umăr muscular;
- Boli musculare;
- Round pronator.
Toți acești mușchi sunt implicați în lucrările articulațiilor cotului și sunt responsabili pentru relieful frumos.
Bicepsul are două capete, fiecare având un punct de atașare diferit. Capul lung al bicepsului este fixat la tuberculul supra-articular al scapulei, iar capul scurt la capătul coroid. Cu toate acestea, ele au un tendon comun, care este atașat la tuberozitatea razei. Bicepsul muscular al umărului are mai multe funcții: flexează umărul și fixează articulația, flexează antebrațul la articulația cotului și suprapune, adică rotește antebrațul în afară. În acest caz, în timpul îndoirii, capul lung îndepărtează umărul, iar cel scurt îl conduce.
Mucusul brahial este situat sub biceps și provine de pe suprafața anterioară a humerusului în regiunea septului intermuscular. Fixat la procesul coronoid și tuberozitatea ulnară. Acest mușchi este implicat doar în flexia antebrațului.
Mucusul pelvian are originea pe suprafața anterioară a humerusului chiar deasupra epicondilului lateral și este atașat la raza osului. Atunci când acest mușchi este dezvoltat, acesta este vizibil în mod clar la flexarea antebrațului. Efectuează funcțiile flexorului, ale căpriorii și suportului.
Pronatorul rotund pornește de pe epicondila mediană, se înclină în jos și se atașează la partea laterală a razei. Pe baza numelui său, mușchiul participă la pronacerea antebrațului, însă participă și la flexie.
Exerciții pe mușchii antebrațului
Ce este mai bine sa faci - exercitii pe biceps cu gantere sau cu o barba? De fapt, atât primul, cât și al doilea. Exercițiile cu barul reprezintă o modalitate excelentă de a construi masa musculară a bicepsului și sunt considerate cele mai acceptabile pentru începători, al căror obiectiv până acum este doar de acumulare, mai degrabă decât de ușurare. Exercițiile cu gantere vă permit să faceți o mai bună ușurare. Așa cum sa spus mai sus, mușchii umărului participă nu numai la flexia antebrațului, ci și la supinație și, prin urmare, la maximizarea
Pentru o muncă mai progresivă cu bicepsul, ar trebui să folosiți exerciții cu întinderea maximă a mușchiului, adică unde există o amplitudine maximă (de exemplu, pe o bancă înclinată), este, de asemenea, necesar să se includă superseri, tehnici în continuă schimbare. Nu uitați de metoda de vizualizare. care a fost întotdeauna recomandată de Arnold Schwarzenegger.
Este important să ne amintim că prin formarea bicepsului este necesar să lucrați imediat în mai multe direcții - pentru a mări masa totală, pentru a obține convexitatea și izolarea fiecărui cap.
Îndoirea mâinilor cu gâtul barului
- Luați bara barului ușor mai lată decât umerii cu o prindere din spate.
- Inhalați și îndoiți capătul brațului la articulația cotului în timp ce expirați. Pentru reducerea maximă a punctului final, vă puteți ridica coatele ușor în sus datorită mușchilor deltoid.
Gvaf fret, de fapt, poate fi diferit. De exemplu, dacă încheietura vă permite să încercați să încercați să strângeți o prindere îngustă - aceasta vă va permite să încărcați un cap lung al bicepsului, iar o prindere largă, dimpotrivă, este scurtă. Acest lucru este important pentru o creștere uniformă a capului și izolarea ulterioară.
Exercițiile cu așa-numitul z-gât pot reduce tensiunea pe încheietura mâinii și trenul bicepsul cu o aderență diferită, fără a încărca articulația.
Îndoiți mâinile mașinii Larry Scott
Variație de îndoire a brațelor cu gantere
- Așezați-vă pe bancă astfel încât spatele să fie plat și picioarele să fie bine apăsate pe podea. Ganterele sunt coborâte, palmele sunt îndreptate spre corp.
- Luați o respirație și expirați, aruncând antebrațul (întorcând peria spre dumneavoastră), îndoiți-vă brațul în articulația cotului.
- Repetați același lucru cu mâna a doua.
În acest exercițiu, puteți modifica aderența. În consecință, aceasta va schimba încărcătura asupra diferitelor mușchi.
Îndoirea concentrată a unei mâini cu o gantere
- Așezați-vă pe bancă, cu picioarele departe.
- Înclinați un cot pe suprafața interioară a coapsei, iar cealaltă mână se sprijină pe picior.
- Inspirați și expirați cu o gantere.
Exercitarea "Hammer"
- Așezați sau în picioare, luați gantere astfel încât palmele să se îndrepte spre corp.
- Luați o respirație, la expirație, menținând poziția mâinilor, îndoiți-vă brațul la cot.
Datorită remarcabilului antrenor Crossover, puteți efectua multe variații ale exercițiilor clasice propuse și puteți diversifica complexul de antrenament.