Formarea privind puterea și masa este acceptat să se diferențieze, deși se știe că este imposibil de a construi musculare, nu a crescut performanța de putere, la fel cum este imposibil de a crește puterea și performanța, nu pentru a construi musculare. Cu toate acestea, ele alocă programe de formare pentru greutate și programe de forță. De ce? Faptul este că diferite tipuri de fibre musculare sunt instruite, care sunt aranjate diferit, au o sursă de alimentare diferită, diferă în viteza de includere în muncă și în mulți alți parametri. Raportul dintre aceste celule musculare se numește compoziție musculară, despre care puteți citi mai multe despre aici. În consecință, odată ce mecanismul de funcționare a celulelor diferă, înseamnă că modul de antrenament diferă. Prin urmare, concluzia că pentru formarea simultană a forței și a greutății este necesară combinarea formării diferitelor fibre musculare. Da, este posibil!
Ar trebui să menționeze imediat și să spună că această împărțire a formării este destinată atleților deja instruiți suficient, care sunt implicați în sala de sport timp de cel puțin un an. Pentru aceiași sportivi care nu au atins încă această experiență de formare, putem recomanda alte programe de pregătire pentru greutate sau forță. Culturistii incepatori ar trebui sa prefere un program de antrenament pentru incepatori. și cei care lucrează mai mult de o jumătate de an, putem oferi un program de formare de bază. care vă poate pregăti pentru programe mai avansate. Aplicarea programului la forță și masă înainte de timp nu merită, pentru că nu se poate realiza pe deplin în astfel de condiții și, în plus, pur și simplu nu are nevoie de ea. Veți progresa fără ea. Iar semnificația combinării formării diferitelor fibre musculare este că fiecare dintre ele are timp să obțină supercompensare până la momentul instruirii ulterioare. Această organizare a diviziunii de formare se numește microperiodizare.
Microperiodizarea - acesta este motivul pentru care este posibilă formarea forței și greutății în același timp. Și în condițiile în care este deja necesar, funcționează eficient, dar atunci când nu este nevoie de o astfel de împărțire a formării, va diminua, dimpotrivă, eficacitatea formării, mai degrabă decât creșterea acesteia. În orice caz, orice program de antrenament este un sistem complex care constă în sarcini și recuperare, așa că în acest articol vom vorbi nu numai despre cum să pregătim mușchii, ci și despre cum să le restaurăm. De asemenea, trebuie remarcat faptul că, dacă ați instruit anterior fără un jurnal de antrenament, acum aveți nevoie de un jurnal de antrenament, fără aceasta este imposibil să realizați o sarcină atât de dificilă ca creșterea simultană a forței și a masei. Dar, desigur, cel mai important lucru de care aveți nevoie este o dorință. adică dorința de a depăși dificultățile de dragul sarcinii!
Forța și pregătirea în masă: recuperare
Procesul de recuperare este împărțit în două etape: compensarea la nivelul inițial și compensarea dincolo de nivelul inițial. Concluzia este că, în timpul antrenamentului, atletul creează stres în mușchii săi, celulele musculare sunt distruse, ionii de hidrogen, ionii de ARN sunt produși și începe sinteza structurilor proteice. Cum exact acest lucru se întâmplă în termeni de biochimie nu este foarte important, mai ales ca oamenii de știință înșiși nu înțeleg pe deplin modul în care procesul de creștere musculare, este important ca ai nevoie pentru a da muschii de stres pentru creștere. Un alt aspect important este faptul că mușchii sunt restabiliți nu la nivelul inițial, ci mai mult, dacă numai în cazul în care trebuie să efectuați o sarcină grea în viitor. Momentul în care mușchii devin mai mari și mai puternici se numește supercompensare. Acest moment nu durează pentru totdeauna, prin urmare este important să prindeți acest moment și să dați o sarcină muschilor doar atunci când sunt capabili să stăpânească o muncă mai complicată.
Aceasta se datorează progresiei încărcăturilor pe care o veți putea construi în forță și masă, deoarece, de fapt, aceste procese sunt legate. Ambele sunt hipertrofii ale fibrelor musculare, foarte diferite. Cum să organizăm un program de formare direct pentru putere și greutate, vom vorbi puțin mai târziu. Acum este important să decideți ce să faceți între antrenament, astfel încât să puteți progresa tot timpul. Pentru a susține că trebuie să renunți la obiceiurile proaste și să dormi noaptea nu poate fi nici măcar pentru că am fost de acord cu tine că ești gata să depășești dificultățile. Vreți să măriți masa și să creșteți punctele forte. Prin urmare, pentru noi, contează doar cum să furnizăm organismului materialele de construcție de care are nevoie.
Programul de formare pentru rezistență și greutate
Pauza de antrenament durează două săptămâni și combină formarea diferitelor fibre musculare. Veți instrui ca fibrele musculare glicolitice, practicând o serie de cinci repetări, și fibre oxidative, formând între 6 și 12 repetări. Deși în realitate valoarea nu are numărul de repetări, ci timpul de încărcare. Astfel, efectuați cinci repetări în aproximativ 15-20 de secunde și 6-12 repetări în 30-50 de secunde. În consecință, dacă efectuați 6 repetări, fiecare repetare va dura 5-7 secunde. Trebuie avut în vedere faptul că faza negativă ar trebui să dureze mai mult decât pozitivă. De exemplu, este necesar să coborâți barba mai mult decât să o strângeți, bine, să o micșorați timp de 3 secunde și să stoarceți 1-2. De asemenea, este important să rețineți că în această din urmă abordare trebuie să obțineți un refuz pozitiv, adică incapacitatea de a efectua chiar o singură repetare în faza pozitivă fără ajutor suplimentar. Dar repetarea negativă pe care ar trebui să o puteți realiza, ceea ce va spune că ați încărcat suficient musculatura, dar nu prea mult.
În plus față de timpul încărcat în formarea forței și a masei, timpul de odihnă între abordări diferă. fibre oxidative trebuie să fie restaurate timp de aproximativ un minut, deoarece tensiunea de alimentare este realizată nu numai de creatina fosfat, dar, de asemenea, din cauza glicolizei, iar tu faci trenul de alimentare cu energie capacitatea de a celulelor musculare se datoreaza glicogen. Fibrele glicolitice consuma o cantitate mare de energie, astfel încât acestea sunt „puternice“, prin urmare, pentru a le oferi energie, organismul are nevoie de creatina fosfat. Și pentru a restabili furnizarea de creatina fosfat, trebuie să fie de 5-10 minute, dar am tren nu numai ratele de putere, dar, de asemenea, o mulțime de, în acest caz, ar trebui să se odihnească timp de 5 minute. kachatsya cu experiență poate în timp ce se întind de relaxare muschii, dar numai dacă este capabil să o facă fără a supraîncărca articulațiilor. Înainte să merg direct la formare, vreau să ofer o recomandare care vă va permite să îmbunătățiți eficacitatea acestui program. Nu va fi superfluă să cumpărați creatină, nu neapărat, dar nu va fi superfluă.
Note: odihna timp de 5 minute intre abordari ar trebui sa fie in prima zi de pe presa de la banca, in a treia zi in timpul mortii, in a saptea zi in timpul stapaniilor cu barul si a noua zi in timpul presei de la banca. În a noua zi veți efectua piramida la o singură repetare, adică trebuie să vă încălziți și să efectuați prima abordare de 5 repetări, dar nu și eșec. În cea de-a doua abordare, 4 repetări, crescând greutatea și încă nu ajung la eșec, deci până la ultima abordare, în care trebuie să alegeți o astfel de greutate pentru a obține eșec în 1-2 repetări. În timpul executării tuturor celorlalte exerciții, odihniți 40-60 de secunde. Între antrenament o zi de odihnă și înainte de ultimul antrenament nu mai există odihnă, dar după aceasta trebuie să vă odihniți timp de două zile, apoi începeți mai întâi programul.
Forța și greutatea programului de antrenament
Prima zi - formare ușoară a piciorului și piept greu
Squats cu o bară 50% - 5 abordări pentru 5 repetări
Picior de presă - 4 seturi de 12 repetări
Ascensoare pe șosete - 3 seturi de 12 repetări
Bench press - 5 seturi de câte 5 repetări
superset:
Moneda de presă franceză - 3 seturi de 12 repetări
Cultivarea culturala - 3 seturi de 12 repetari
Ziua a treia - spate severă și umeri cu biceps
Eroare statică - 5 seturi de 5 repetări
Trageți o prindere largă - 4 abordări la maxim
Set complex (2 exerciții):
Arnold lupta - 3 seturi de 12 repetari
Diluarea mâinilor cu gantere - 3 seturi de 12 repetări
Biceps ascensoare - 4 seturi de 10 repetari
Ciocane - 4 seturi de 10 repetari
Ziua cinci - piept și spate
Bench press - 4 seturi de 8 repetări
Angle Press - 4 seturi de 10 repetări
Trageți o prindere largă - 4 abordări la maxim
Înclinația tijei de tracțiune - 4 seturi de 10 repetări
Strângerea blocului inferior - 4 seturi de 12 repetări
Ziua a șaptea - picioarele grele
Squats cu o barbell - 5 seturi de 5 repetari
Picior de presă - 4 seturi de 12 repetări
Proiectul românesc - 4 seturi de 10 repetări
Dips - 4 seturi de 12 repetări
Ascensoare pe șosete - 3 seturi de 20 de repetări
Ziua nouă - piept și mâini
Bench press - piramida la maxim 1 repetare pentru 5 abordări
superset:
Apăsați pe mânerul îngust - 3 seturi de 12 repetări
Tragerea înapoi a mânerului - 3 seturi de câte 2 repetări
superset:
Moneda de presă franceză - 3 seturi de 12 repetări
Ciocane - 3 seturi de 12 repetari
Ziua unsprezece - spate și umeri
Înclinația tijei de tracțiune - 4 seturi de 10 repetări
Trageți o prindere largă - 4 abordări la maxim
Tijă de tracțiune T - 3 seturi de 12 repetări
Hyperextension - 3 seturi de 15 repetari
Apăsați presa - 3 seturi de 12 repetări
Tijă de tracțiune la bărbie - 3 seturi de 12 repetări
Shraga - 3 seturi de 20 de repetări
Ziua a douăsprezece - picioare, spate și mâini
Squats cu un bar - 3 seturi de 10 repetari
Incarcare statica - 3 seturi de 12 repetari
superset:
Ciocane - 3 seturi de 10 repetări
Apăsați pe mânerul îngust - 3 seturi de 10 repetări