Cu toate acestea, realizarea acestui obiectiv este una dintre cele mai dificile sarcini în sporturi precum culturismul. Cu repetarea regulată a acelorași exerciții, pompi brațele voluminoase, spatele, umerii, picioarele și mușchii pectorali, dar presa necesită o abordare specială.
Cum să pompezi o presă. Cum să pompezi presa acasă
O mică anatomie
Mușchii abdominali puternici și puternici nu sunt doar o ocazie de mândrie atunci când merg pe o excursie pe plajă. Acest grup muscular mic are o funcție destul de serioasă și responsabilă: menținerea poziției și protejarea organelor interne. În plus, presa dezvoltată ajută la lucrul cu greutăți mari, permițându-vă să fixați suplimentar coloana vertebrală, protejând-o de leziuni.
Anatomic, presa poate fi împărțită în două grupe principale:
- abdominis rectus - se întinde de la osul pubian la partea de jos a sternului ( „încins“ tendoane, ea a fost cea care ia forma de „cuburi“), este responsabil pentru corp slabă înainte și ridicarea picioarelor;
- muschii oblici (la rândul lor împărțiți în interior și extern) - situați pe părțile laterale ale mușchiului drept, sunt responsabili pentru flexia și rotația corpului.
Deoarece musculatura dreaptă are o lungime considerabilă, exercițiile cu accent nu se pot încărca complet pe deplin, în întregime. Prin urmare, în mod condiționat presa este împărțită în părțile superioare și inferioare.
Exerciții fizice
Practic, toate exercițiile într-un fel sau altul creează o sarcină statică asupra mușchilor presei. Cu toate acestea, acest lucru nu este suficient pentru a le rezolva pe deplin și, prin urmare, este necesar să separăm formarea acestui grup muscular separat, împreună cu restul.
Straight Muscle Load
Dacă clasificați exercițiile existente după tipul și mecanica mișcării, puteți distinge două opțiuni principale:
1. Ridicarea picioarelor cu un corp fix. În acest caz, tensiunea este deplasată la partea inferioară a mușchilor drepți. Aceasta include următoarele exerciții:
- ridicarea picioarelor drepte / îndoite în visul de pe bare / bare / oprire specială;
- ridicarea picioarelor drepte / îndoite;
- lucrați în simulator (în unele camere există dispozitive speciale, adesea asemănătoare exterioare unei biciclete de exerciții).
2. Ridicarea corpului cu picioare fixe. În consecință, această metodă afectează regiunea musculară superioară. Variațiile sunt următoarele:
- curling;
- răsucirea în simulator;
- răsucirea așezată / în picioare în fața simulatorului de blocuri verticale (vă permite să modificați sarcina).
Încărcarea mușchilor oblici
Lista exercițiilor de bază care încarcă în mod intenționat mușchii oblici abdominali:
- Pârtii laterale.
- Înclinări înclinate.
- Rotirea cercului.
- Se întoarce în picioare / așezat cu gâtul pe umeri.
Importanța bolilor cardiovasculare
Mulți oameni care doresc să învețe cum să pompeze o presă la domiciliu efectuează în mod regulat exercițiile din lista de mai sus, dar, în același timp, adesea nu aduc astfel de pregătire.
Motivul este prezența grăsimilor subcutanate. De fapt, mușchii abdominali și fără sarcină suplimentară au de relief, și dacă nu ați văzut „cuburi“ - astfel încât acestea sunt ascunse sub un strat de grăsime. În consecință, nu trebuie să pompezi mușchii și să scapi de excese - lucruri care sunt complet diferite.
Acest lucru este mult mai eficace decât repetiția obișnuită și frecventă a exercițiilor pentru presă (acestea ar trebui, de asemenea, să fie efectuate, deopotrivă), dar operații cardio-intensive. Poate funcționa, cu bicicleta, practicând orbitrek-ul, înotul, artele marțiale - orice. Condiția principală - stimularea corpului pentru a începe un proces activ de scăpare a excedentului acumulat. Numai în acest caz puteți obține presa ideală.
Nuanțe și sfaturi importante
- Numărul de repetări. Întrebarea cât de multe repetări este necesară pentru a determina mușchii presei este destul de controversată. Opțiunea optimă, care de obicei converge în astfel de dispute - 10-20 repetări în 1 abordare.
- Frecvența și timpul de formare. Muschii presei au nevoie de formare frecventă și regulată. Mulți sportivi lucrează în fiecare sesiune de instruire după finalizarea programului principal - în principiu, aceasta este cea mai bună opțiune.
- Cardio. Dacă aveți o mulțime de exces de greutate, atunci concentra nu ar trebui să răsturnări și alte exerciții pe presă, dar cardio încărcături. Dați cu kilograme inutile - și obțineți scutirea dorită va fi mult mai ușoară.
- Un mit comun este arderea locală a grăsimilor. Dacă nu sunteți mulțumit de abdomenul care a început să crească - nu o faceți în mod intenționat și zilnic faceți exerciții pe presă, nu rezolvă deloc problema. În cazul în care este mai relevant și mai eficient - cardio-încărcare, în special în legătură cu utilizarea de suplimente sportive.
