Cine știe cum să pompeze presa de jos. Deja tsiferki în aer a atras de la zero la zece, și doar picioarele de la podea ridicat ... .. practic nici un efect!
1. Lăsați-vă pe spate, ridicați-vă picioarele în poziție verticală, îndepărtați picioarele chiar împreună cu un bazin, ca și cum ar fi cu jerkii. Pentru a începe de 4 ori 15.
2. Visnesh pe bara (cel mai bine să se rotească în același timp odihnit în ceva sau cineva care deține partea din spate a coapsei, nu să se balanseze) și se ridică picioarele ușor îndoite la un unghi de 90g. fără a schimba unghiul sub genunchi.
Cred că de 8 ori în 3 abordări este limita.
3. Mâinile se sprijină pe talie, corpul ușor înclinat înainte, capul așteaptă cu nerăbdare. La început, strângeți mușchii abdominali într-un ritm rapid și rapid. Apoi trageți ce este puterea și țineți și cum eliberați tot ceea ce este și țineți. Apoi, repede repede. Aveți grijă când eliberați și mușchii se strecoară.
4. Întinzându-se pe spate, mâinile din spatele capului, picioarele îndoite și în paralel cu lățimea umerilor. Ridicați simultan partea superioară a corpului și a șoldurilor, ca și cum ați dori să atingeți coatele picioarelor. Acest exercițiu, ca oricare altul din presă, trebuie făcut foarte calm și fixează mușchii într-o stare de lucru, până când încep să "reducă". Acest exercițiu este mai bine realizat împreună cu alte exerciții pe presă, nu numai în partea de jos. Și este chiar mai bine să lucrezi, atât deasupra presei laterale cât și deasupra coloanei lombare. Iar pentru un rezultat mai bun, merită să reducem cantitatea de calorii consumate pe zi cu 200-300 și să nu așteptați rezultate colosale într-o lună. Dacă urmați toate punctele, un rezultat tangibil va apărea nu mai devreme de șase luni, dar atunci nu trebuie să vă relaxați, ci să continuați să urmați cifra.
5. Partenerul tau are o bagheta gimnastica usoara si incepe cu usurinta sa te bata in presa de jos. NU SUNT STRICT, că ar exista contracții musculare reflexe fără durere puternică. După ce două sau trei mușchi ai presei vor fi mereu reflexiv într-un tonus ușor. În plus, acesta este un masaj bun!
7. Așezați-vă pe o bancă de 10-20 cm (sau, dacă nu este nimic, pe podea), picioarele sub dulap, îndreptați-vă spre podea și înapoi într-o poziție așezată. 50-100 de ori pe zi, întregul stomac va fi strâns.
8. Întinzându-vă pe spate, încercați să atingeți podeaua în spatele capului și spatelui cu degetele. E ca și cum ai face un "mesteacan", dar ți-ai coborât picioarele.
9. Nu știu dacă toate se potrivesc, dar ajută să fie în formă bună (inclusiv în ceea ce privește presa) exercitarea doilea timp de o oră pe săptămână la aerobic (opțional poate mai mult) sarcini de greutate în cazul în care există puține, dar intensitatea este foarte înalt și cu respirația corectă, atunci ceea ce aveți nevoie! În plus, antrenorul explică corectitudinea execuției elementelor și corectează (dacă nu este așa).
10. Îmi place foarte mult (și ajută) o roată cu mânere pe lateral.
Îngenunchează (pe ceva moale) și să direcționeze mâinile sprijinite pe roata este rulat într-o lungime completă paralelă cu podeaua și din spate (nu se intinda pe podea) - de mai multe ori. Dacă este greu imediat, nu te poți îndrepta complet. Trei abordări sunt suficiente. Într-o zi, mușchii din presă încep să sufere, după două până la trei săptămâni se formează burta (în funcție de alți factori).
Exercițiul nu este ușor, ci mai degrabă masculin, dar eficient.
11. Întinzându-se pe spate, ridicandu-si picioarele, ridica picioarele, smulgand fesele de pe podea. Exercitarea este bună, însă nu se recomandă mult timp (de 30 de ori la un moment dat)
12. Învârtiți hoțul metalic (sau așa cum se mai numește hula-hoop). Numai neapărat același timp în ambele direcții, astfel încât să nu fie kosobokoy.
13. Stați pe fund cu picioarele întinse, mâinile pe talie, spatele este drept, umerii sunt desfăcuți și mergem pe fese înainte și înapoi.
14. Push-up-uri de la podea. Ajutor pentru talie și presă.
Lucrul cu presa abdominală
Ridicarea picioarelor, înălțarea trunchiului, înălțimea picioarelor în menghină și alte exerciții similare sunt considerate cele mai importante pentru presă. Cu toate acestea, aceste exerciții pot dăuna chiar și unei spate sănătoase, să nu mai spunem traumatizate în trecut.
Problemele asociate cu aceste exerciții provin din incoerența dintre flexia spinării și flexia pelviană. Flexibilitatea dorsală este îndoirea coloanei vertebrale, cauzată de contracția mușchilor drepți și oblici ai abdomenului (mușchii oblici sunt vizibili numai în mușchii bine dezvoltați). Acestea atașează sternul și coastele la oase și la oasele iliace. Tensiunea acestor mușchi împiedică îndoirea prea tare a taliei, reducând curbura internă a coloanei vertebrale lombare.
Pelvian flexia este o chestiune complet diferită. Apare atunci când torsul sau jumătatea inferioară a corpului se îndoaie în regiunea pelviană și atunci când genunchii sunt trași în piept. Acest lucru se întâmplă atunci când picioarele sunt ridicate, picioarele sunt ridicate în vise și versiunile obișnuite ale portbagajelor. Cu aceste mișcări, mușchii abdominali se contractă numai izometric (pasiv), deși impresia de ansamblu este că sarcina principală revine asupra lor. Dar, de fapt, în aceste exerciții, flexorile șoldului funcționează.
Compresoarele flexibile sunt mușchii ilio-lombari (se află în interiorul corpului și nu pot fi văzuți din exterior) și mușchii drepți ai coapsei, care fac parte din cvadricepsul (cvadriceps). Re-dezvoltarea flexorilor șoldului poate duce la o curbă prea puternică a coloanei vertebrale lombare și durere la nivelul spatelui inferior. În unele sporturi (de exemplu, în gimnastică), sportivii sunt forțați să dezvolte acești muschi și apoi trebuie să plătească pentru aceasta cu dureri de spate.
Nu numai că cele mai tradiționale exerciții "de presă" nu dezvoltă suficient șoareci abdominali, în plus, aceste exerciții au, de asemenea, un efect negativ asupra spatelui. Da, provoacă dureri în zona abdominală. Cu toate acestea, durerea și „arde“ pe care le simțiți sunt rezultatul flexorii coapselor oboseala si muschii abdominali oboseala, care reduce pasiv, în timp ce flexorii sold sunt active. Acest efect combinat creează impresia falsă că mușchii abdominali funcționează la limită.
Dacă doriți să antreneți cu adevărat presa abdominală, alegeți exerciții care nu exercită presiune asupra flexorilor șoldului, ci asupra flexorilor dorsali. Și aceasta înseamnă că ar trebui să se acorde prioritate acelor exerciții în care pelvisul este fixat, de exemplu, la "răsuciri". În plus, acum există multe simulatoare pentru presă, care vă permit să păstrați încă pelvisul.
Muschii puternici ai presei sunt necesari pentru a asigura stabilitatea părții mediane a corpului cu o lovitură moartă și o alunecare. Mușchii abdominali bine dezvoltați creează o "centură de putere" naturală care vă protejează coloana vertebrală. Presa trebuie să fie antrenată serios și persistent. Dacă efectuați exercițiile adecvate chiar înainte de învârtirea morții sau a leșinului, acest lucru va reduce stabilitatea corpului de mijloc necesar pentru exercițiile de bază. Prin urmare, regula: înainte de exercițiile de bază, presa este mai bine să nu "leagăn".
Gândește-te pe podea și pune-ți scuturile pe bancă, îndoind genunchii. Apoi ridicați umerii de pe podea. Nu încercați să dați trunchiului cât mai mare posibil, în caz contrar, flexorile de șold vor funcționa. "Răsucirea" este o mișcare cu o gamă foarte mică. Partea inferioară a coloanei vertebrale nu trebuie niciodată să fie ruptă de pe podea în nici un caz. Nici nu încercați să vă atingeți genunchii cu coatele! "Twist" este presa, și nu coloana vertebrală.
"Răsuciți" în blocul superior
"Răsucirea" cu blocul superior poate fi foarte utilă. Țineți întotdeauna talie fixată. Deplasați numai partea superioară a trunchiului (și mâinile care vă țin de mânerul blocului). Pentru a reduce încărcătura pe coate, nu folosiți o prindere directă, ci apucați-vă palmele.
Nu țineți prea multă greutate, altfel doar trageți cablul, îndoiți-vă în pelvis și lucrați cu mușchii mâinilor și a spatelui. Executați exercițiul cu atenție, fără flexiune pelviană. Numai coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie.
Acest exercițiu poate fi periculos, dacă după "răsucire" permiteți încărcăturii să vă "tragă" - aceasta va cauza o hiperextensionare a taliei.
Abdomenul inferior (mușchii oblici externi și interni) nu este suficient întins
Am încercat deja: mă ridic pe pod (până la limită), ruperea coloanei vertebrale și presa - nu cred că nimeni nu poate cunoaște un mod mai eficient. Nu există libertate în mișcare! (a devenit opt de hrean, elasticitatea dispare). De fiecare dată după încărcare, mușchii contract (și nu se pot întoarce pe ei înșiși) și dacă nu sunt trase - cum mă simt în CORSET! adică am nevoie de ceva radical pentru a mă întinde.
1. Și încercați să ridicați picioarele în poziție de culcare, împrăștiate în lateral, faceți o "bicicletă" și altele asemănătoare
2. Trageți mușchii și pentru a încărca ... doar intins pe spate - șosete departe, brațele întinse complet deasupra capului și trageți (ca de obicei, în dimineața =) asupra mușchilor rece acționează ca un fel de warm-up, warm-up - și apoi exercițiile sunt mai ușor și mușchii nu atât de înrobiți.
3. Poate nu este în mușchii presei, ci în articulațiile șoldului? Sau exerciții de răsucire de bază, poate doar neconsolidate mușchii care efectuează această acțiune. Uneori, se întâmplă așa după o întindere puternică sau șoc de pompare ceva, această parte este simțit diferit și este nevoie de ceva timp pentru a petrece, astfel încât mușchii au învățat să lucreze într-un nou statut. Si o alta optiune, atunci cand rasucirea nu functioneaza, esti nervoasa, te superi mai mult si nu de unde ai nevoie, nu poti sa obtii nici mai mult? Apropo, în cazul în care o problemă - ciupite talie, atunci poate încerca să facă nu este o punte de legătură, ci dimpotrivă, exercițiul: culcat pe picioarele din spate pentru a arunca cu capul în sus pradă (în cutelor), sper că este clar ce vreau să spun? Pentru a trage și relaxa mușchii taliei. În general, atunci când apar astfel de probleme și nu știți motivele, principalul lucru este să faceți calm mișcarea problematică și să încercați să înțelegeți ce anume împiedică.
4. La mine, de asemenea, o problemă similară ... Recent, a apărut: după ce mușchii standard ai unei suprafețe interne a femurului devin piatră și deteriorarea unei întinderi în această zonă se înrăutățește. Și am prin natura mea, când stau în picioarele "broaștei", genunchii aproape se culcă pe podea, deci în acest caz nu sunt ceva care nu mint - nici măcar nu pot fi presați cu efort. Dar, după ce a suferit atât de multe minute și se întinde, se pare că totul revine la normal - și genunchii cad și nu doare nimic până la următorul standard. E normal? Și am vrut, de asemenea, să întreb ce gândește comunitatea despre această idee: "Fiecărei persoane i se dă fie întindere, fie flexibilitate (adică flexibilitatea coloanei vertebrale)" Se poate schimba situația în timp? (după cum îmi amintesc din cursul anatomiei, mobilitatea articulațiilor este invers proporțională cu forța musculară)
5. Ei bine, în ceea ce mă privește cu biologia, simțim mai mult contracția musculară, decât întinderea. În timpul punții, mușchii contractului din spate, abdomenul este întins, deci simțiți nu presa, ci spatele. În ceea ce privește "optari". care au fost discutate, de asemenea, nu numai mușchii presei, ci și mobilitatea articulațiilor șoldului.
Marcați materialul ca necorespunzător