Cum să calculați corect dieta pentru a menține o figură într-o stare normală pentru vârsta sa?
Mai întâi de toate, amintiți-vă că baza unei alimentații corecte sunt proteine, grăsimi și carbohidrați - o triadă de nutrienți vitali, fără de care activitatea vitală a organismului este imposibilă.
proteine
Proteinele sunt o parte indispensabilă a alimentelor. Ei vor construi celule noi și vor înlocui cele uzate, vor participa activ la metabolism, care se vor produce în mod continuu în organism. Nutriționiștii știu că le numesc "proteine" - din cuvântul grecesc "proteo", ceea ce înseamnă "ocuparea primului loc" sau "primul". La urma urmei, proteinele din organism se formează numai din proteinele alimentare.
Principalele surse de proteine animale sunt carnea, peștele, brânza de vaci, ouăle. În alimentele vegetale, de asemenea, sunt conținute proteine, în special legume și nuci.
O persoană primește o proteină, folosind alimente de origine animală și vegetală, cu toate acestea, proteinele alimentelor diferă de cele ale organismului uman. În procesul de digestie, proteinele se descompun în aminoacizi care sunt absorbiți și utilizați de corp pentru a-și forma propria proteină. Cele mai importante aminoacizi sunt 22. Dintre acestea, opt sunt considerate indispensabile. Ele sunt numite astfel, deoarece organismul nu le poate sintetiza pe cont propriu - le face doar cu hrană, Restul aminoacizilor sunt considerați înlocuiți.
Proteine diferite conțin diferite complexe de aminoacizi, deci este foarte important ca organismul să primească constant un set complet de proteine necesare. În natură, nu există un astfel de produs care, prin compoziția sa de aminoacizi, ar coincide cu proteinele țesuturilor Homo sapiens. Prin urmare, dieta ar trebui să includă și produse proteice de origine animală și vegetală. În același timp, proteinele animale trebuie să fie de cel puțin 1/3.
Nutriția rațională implică o combinație de produse animale și de plante, această combinație asigură echilibrul aminoacizilor, promovează un metabolism mai bun. Cele mai rapid digerate proteine din produsele lactate. Peștele și carnea sunt bine absorbite (deci carnea de vită este mult mai rapidă decât carnea de porc și miel). Apoi urmați pâinea și cerealele. Cele mai bune sunt proteine digerate de pâine de grâu din făină de grade mai mari, precum și feluri de mâncare din grâu.
Produs / cantitate de proteină, g
Brânzeturi, brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi, carne de animale și păsări, majoritatea peștilor, boabelor de soia, mazăre, fasole, nuci / peste 15
Grăsime brânză de vaci, cârnați de porc fierte, cârnați, ouă, grișul, hrișcă, ovăz, mei, făină de grâu, paste / la 10 la 15
Rye și pâine de grâu, orz de perle, orez, mazăre verde / de la 5 la 9.9
Lapte, kefir, smântână, înghețată, spanac, conopidă, cartofi / de la 5 la 9,9
Toate celelalte legume, fructe, boabe și ciuperci / de la 0,4 la 1,9
Cu toate acestea, nu trebuie uitat că excesul de proteine din alimentație poate duce la supraîncărcarea ficatului și a rinichilor de către produsele degradate. Excedentele de proteine conduc la o creștere a proceselor de putrefacție în intestin, precum și la acumularea de produse de metabolizare a azotului în partea acidă. Limita aportului de proteine, desigur, urmează pe cei care suferă de boli de gută, rinichi și ficat.
hidrati de carbon
Carbohidrații reprezintă principala sursă de energie pentru organism, pentru a ne ajuta să funcționeze mușchii. Ele sunt necesare pentru schimbul normal de proteine și grăsimi. În combinație cu proteine, ele formează anumiți hormoni, enzime, secreții ale glandelor salivare și ale altor mucusuri și alți compuși importanți.
Carbohidrații sunt împărțiți în simple și complexe. Carbohidrații simpli diferă de structura chimică complexă. Printre acestea sunt monozaharide (glucoză, galactoză, fructoză) și dizaharide (zaharoză, lactoză și maltoză). Carbohidrații simpli se găsesc în alimente dulci - zahăr, miere, sirop de arțar etc.
Carbohidrații complexi se numesc polizaharide, sursa lor fiind plantele - cereale, legume, leguminoase. Carbohidrații complexi includ amidon, glicogen, celuloză, pectine, hemiceluloză etc. Polizaharidele formează baza fibrelor dietetice, astfel încât acestea joacă un rol important în nutriție.
Principalii furnizori de zaharoză sunt utilizate pentru zahărul organismului, produse de patiserie, gem, înghețată, băuturi răcoritoare, precum și unele fructe și legume :. Sfecla, morcovi, caise, piersici, prune dulce, etc. în intestin împarte zaharoză în glucoză și fructoză.
Glucoza (principalul furnizor de energie pentru creier, celulele roșii din sânge și celulele musculare) este conținută în fructe și fructe de pădure. O persoană cu o greutate corporală de 70 kg de creier foloseste aproximativ 100 g de glucoză, mușchi striat - 35 g, celulele roșii din sânge - glucoza este esentiala '30 pentru formarea de glicogen în ficat. În plus, este implicat în reglementarea apetitului. Reducerea glucozei din sânge indică necesitatea de a mânca ceva.
Glicogenul este un carbohidrat animal, o polizaharidă, un polimer de glucoză, precum amidonul. Corpul conține aproximativ 500 g de glicogen. Sursele alimentare de glicogen sunt ficatul, carnea de animale și păsările, peștele.
Fructoza (levuloza) are cea mai mare dulceata in randul tuturor zaharurilor naturale. Aceasta aproape că nu necesită un hormon de insulină pentru asimilarea sa, deci poate fi utilizat pentru diabet, deși în cantități limitate.
Lactoza (zahăr din lapte) se găsește în produsele lactate. Acest carbohidrat normalizează activitatea microflorei utile, suprimă procesele de putrefacție în intestin, favorizează absorbția calciului. Cu o deficiență congenitală sau dobândită a enzimei lactoză în intestin, dezintegrarea sa în glucoză și galactoză este întreruptă. Aceasta duce la intoleranță la produsele lactate. În produsele lactate, lactoza este mai mică decât laptele proaspăt; când lactoza este fermentată, se formează acid lactic.
Maltoza (zahăr malț) este un produs intermediar al scindării amidonului prin enzime digestive și enzime de boabe încolțite (malț). Maltoza care se formează este descompusă la glucoză. În forma liberă, maltoza se găsește în miere, extract de malț, bere. Amidonul reprezintă aproximativ 85% din totalul carbohidraților din nutriția umană. Sursele sale sunt făină, pâine, leguminoase, cereale, paste și cartofi.
Amidonul este digerat relativ încet, împărțind până la glucoză. În același timp, amidonul din orez și grâul este digerat mai ușor și mai rapid decât cerealele din mei, hrișcă, orz și orz, cartofi și pâine. Amidonul este digerat rapid în săruri, adică în natură.
Fibrele alimentare sunt un complex de carbohidrați (celuloză, hemiceluloză, pectine, gume, mucus) și lignină, care nu este carbohidrat. Fibrele dietetice sunt abundente în tărâțe, făină integrală și pâine din ea, cereale cu coajă, nuci și fasole.
Fibrele sunt carbohidrați complexi. Corpul uman nu digeră fibrele, dar sporește motilitatea intestinală și, prin urmare, este necesar pentru o digestie corectă. Cu ajutorul celulozei, colesterolul este excretat din organism. Fibrele insolubile îndepărtează de asemenea zgura, prevenind contaminarea corpului cu substanțe nocive. Fibrele sunt prezente în multe legume, fructe, tărâțe de grâu.
Pectinele stimulează digestia și, de asemenea, contribuie la eliminarea substanțelor nocive din organism. Lot de pectină găsite în mere, prune, piersici, caise, agrișe, afine și anumite legume - varză, cartofi, castraveți, vinete și ceapă. Pectinele sunt utile deoarece reduc procesele putrefactive în intestin și promovează vindecarea mucoasei.
Inulina este o polizaharidă, un polimer de fructoză. O cantitate mare de inulină se găsește în anghinare, anghinare și cicoare.
Hemiceluloza este o polizaharidă de perete celular capabilă să rețină apa. Majoritatea hemicelulozei este prezentă în produsele din cereale.
Produse care conțin carbohidrați
Zahăr, dulciuri, miere, marmeladă, biscuiți, cereale, paste, gem, date, stafide / 65
Pâine, fasole, mazare, fulgi de ovăz, ciocolată, halbă, prăjituri, prune, caise / de la 40 la 60
Brânză brânză dulce, mazare verde, înghețată, cartofi, sfecla, struguri, cireșe, cireșe, smochine, banane / de la 11 la 20
Morcovi, pepene verde, pepene galben, caise, piersici, pere, mere, prune, portocale, mandarine, coacăz, căpșuni, agrișe, afine, lamaie / la 5 la 10