Nu multe fete doresc să aibă o musculatură pronunțată, dar există și aceia care pur și simplu trebuie să crească volumul muscular. Forme frumoase, sexy, rotunde - acesta este un semn luminos al feminității. Pentru a vă face o astfel de figură nu va fi ușoară, dar pentru a vă facilita "chinurile", voi vorbi despre cum să pompez mușchii cu gantere.
Ce este necesar să ia în considerare, pe lângă activitatea fizică?
Exerciții cu gantere - nu e tot, trebuie să înțelegi cu atenție și ce trebuie să mănânci, cum și când să te antrenezi.
Nu este nevoie să creșteți conținutul de calorii, altfel veți obține prea multă grăsime. În general, doar una sau două săptămâni devin experimentale. Creșteți conținutul caloric cu 100 kcal și vedeți dacă crește greutatea.
Acum, despre ceea ce trebuie să mănânci. În dieta ta trebuie să existe grăsimi, proteine și carbohidrați. Proteina este materialul de construcție pentru mușchii dvs., aveți nevoie de aproximativ 1,5-2 grame pe kilogram de greutate corporală. Ar trebui să fie o proteină animală, adică o pasăre, carne, pește, ouă, produse lactate. Carbohidrații ar trebui să fie predominant complexi, cel mai bun dintre toate cerealele. Simplu poate mânca, de asemenea, dar este mai bine dimineața și nu se mai duce departe.
Numărul total de mese pe zi nu trebuie să fie mai mic de 5. Începeți micul dejun cu terci și ouă, puteți bea lapte cu prajituri. La prânz, mâncați terci cu carne, pește sau păsări de curte și legume, cina poate fi aceeași ca și cina. Noaptea, mancati branza de vanilie, deoarece contine o proteina lenta, care va preveni distrugerea muschilor noaptea. Între principalele mese, beți lapte, mănâncă câteva ouă fierte sau beți proteine din zer.
Formare. Antrenamentul întregului corp mai bine o dată de două ori pe săptămână. În timpul antrenamentelor, beți apă pentru a restabili rezervele de energie. Nu exersați mai mult de o oră.
Complex de exerciții cu gantere
Acum vom analiza un set de exerciții cu privire la modul de pompare a picioarelor cu gantere, destinate dezvoltării principalelor grupe musculare.
Squats cu gantere. Pentru o fată, fustele mai degrabă mari decât picioarele sunt mai importante, așa că vom face șezuturi care vor fi bine studiate de preot. Picioarele în acest caz sunt stabilite în sens larg, ciorapii se întorc în jurul valorii de, dar amintiți-vă unde arată șosete, există genunchi. Luăm dumbbell în mâini (pentru început 10 kg). Stați-vă, țineți spatele drept. Realizăm 4 seturi de 15 repetări.
Îndoirea piciorului cu o gantere. Acest exercițiu este foarte dificil pe tehnică, dar util pentru dezvoltarea hamstrings, care este, suprafața din spate a picioarelor. Pentru a face acest lucru, ia o dumbbell 4-5 kg. Lie pe stomac pe bancă, picioarele de sub genunchi ar trebui să fie în afara ei. Dăbeste între picioare și îndoaie picioarele în genunchi. Faceți 3 seturi de 10 repetări.
Ridicarea pelvinului cu o gantera. Exercitarea care vizează dezvoltarea feselor. Nicăieri nu veți simți o senzație atât de arzătoare ca aici. Este destul de simplu. Luăm o gantere de 10 kilograme, ne culcăm pe podea, picioarele se îndoaie la genunchi. Am pus gantera în partea de jos a stomacului. Ridicăm pelvisul, ținând ganterele. Facem 3 abordări de 20 de ori.
Proiect de gantere. Un exercițiu bun pentru bicepsul șoldurilor, feselor și spatelui inferior. Pe tehnologie, este și complex. Este posibil să efectuați astfel de exerciții cu gantere de 10 kg, deoarece ținem greutatea cu ambele mâini și lucrăm cu mușchi mari. Luăm gantere de 5-10 kilograme, devenim drepți. Coborâm corpul înainte, ținem spatele drept, pelvisul este tras înapoi, ganterele alunecă de-a lungul șoldurilor. Picioarele pot fi ușor îndoite. Facem 3 seturi de 10 repetari.
Presa de gantere minte. Cu acest exercițiu, puteți dezvolta pieptul, umerii și tricepsul. În execuție este destul de simplu. Luăm gantere pe 3 kg, ne așezăm pe o bancă sau pe un balon. Armele se îndoaie în coate, ne întindem coatele pe laturi. Îndreptați mâinile, ganterele sunt aduse împreună. Faceți 3 seturi de 15 repetări.
Ridicați-vă pe bicep. Luăm ganterele de mână pe 3 kg, mâinile punem palmele în față. Ne îndoim mâinile în coate cu gantere alternativ. Facem 2 seturi de câte 10 repetări pentru fiecare mână.
Makhi în pantă. Dezvoltăm umerii în continuare. Acest exercițiu are drept scop un impact mai puternic asupra deltaselor posterioare, care adesea rămân în urmă. Ne așezăm pe o bancă, luăm gantere pe 2 kg. Corpul este înclinat înainte, spatele este drept, brațele ușor îndoite la coatele din fața lui. Ne întindem brațele în laturi până la nivelul umerilor. Faceți 2 seturi de 10 repetări.
Iată complexul de doar șapte exerciții. Este destul de eficient și vă va ajuta să dezvoltați întregul corp. Puteți să o faceți atât acasă, cât și în hol.