AmberKleckner
Termenul "indicele glicemic" (GI) este utilizat pentru a descrie modificările glicemiei ca răspuns la consumul de produse individuale. Mai exact, aceasta este aria de sub curba glucozei din sân față de timp, când cineva consumă 50 g de carbohidrați disponibili dintr-un anumit produs alimentar în comparație cu răspunsul la glucoza pură (1). Conceptul de indicație geografică este folosit mai des în discursul colocvial, în principal pentru a arăta pur și simplu cât de repede zahărul va intra în sânge după consumul de alimente. Consumul de alimente cu GI înalt conduce la o creștere rapidă și adesea semnificativă a zahărului din sânge, în timp ce produsele cu GI scăzut cauzează o creștere lentă și durabilă a concentrației de glucoză în sânge. Datorită faptului că glucoza din sânge afectează eliberarea de insulină, produsele cu GI crescut stimulează o creștere mai mare a insulinei din sânge.
Utilizarea carbohidratilor GI este o tehnica dietetica avansata pentru reglarea concentratiei glucozei din sange si a insulinei pentru a optimiza performantele sportivilor. Sportivii preferă să consume carbohidrați înainte de a efectua exerciții pentru a menține concentrația de glucoză din sânge și a furniza energie. După antrenament, sportivii consumă carbohidrați pentru a: 1) restabili rezervele de glicogen; 2) determină o creștere a concentrației de insulină pentru a îmbunătăți penetrarea aminoacizilor în celulele musculare, ceea ce contribuie la creșterea greutății corporale uscate. Se crede că GI poate fi folosit pentru a furniza cantitatea necesară de glucoză la mușchi, accelerarea penetrării acestora sau sinteza proteinelor musculare. Cu toate acestea, în literatura științifică, o astfel de tehnică nu găsește sprijinul preconizat. Acest articol sintetizează studiile în care a fost studiat efectul carbohidraților GI asupra nivelurilor de glucoză în timpul exercițiilor fizice, lucrabilității și proceselor anabolice după exerciții fizice.
Poate că cea mai bună alegere înainte de exercițiu este carbohidrații cu un GI scăzut
Consumul de alimente cu GI mare duce la pătrunderea rapidă a carbohidraților în sânge pentru a fi utilizate în efectuarea exercițiilor. Cu toate acestea, după ce nivelul de glucoză din sânge atinge un maxim, nivelul său poate reveni rapid la valorile inițiale. O creștere a oxidării carbohidraților se observă la încărcăturile în fața cărora s-au consumat alimente cu GI mare, după cum se arată în unele (2, 3), dar nu în toate (4, 5) studii. În consecință, oxidarea grăsimilor a fost mai mare atunci când a fost consumată mâncare înainte de antrenament cu un GI scăzut. Ținând cont de acest lucru, trebuie remarcat faptul că nu există o opinie unanimă privind creșterea eficienței în funcție de indicația geografică a produselor înainte de încărcare. De fapt, o meta-analiză recentă (preliminară) a concluzionat că indicația geografică a alimentelor consumate înainte de exercițiu nu are un efect semnificativ asupra performanței la post-exercițiul fizic sau de formare standard până la epuizare (6).
In toate studiile, în cazul în care a existat o diferență de eficiență nu este întotdeauna subiecții au avut rezultate mai bune în consumul de alimente cu un IG scăzut (5, 7 - 9) de înainte de efectuarea exercițiului, în comparație cu un IG ridicat (4, 10 - 13).
Influența GI asupra performanței depinde de mulți factori, ceea ce duce la rezultate ambigue. De exemplu, dacă carbohidrații sunt consumați în timpul exercițiilor fizice, este mai bine să luați alimente cu GI scăzut înainte de a face exerciții fizice, dacă nu, atunci ar fi mai bine să preferați produsele cu GI ridicat (6). Durata sarcinii este, de asemenea, importantă: cu exerciții de anduranță prelungite, este probabil preferabil pentru produsele cu GI scăzut înainte de antrenament (3), dar acest lucru poate fi mai puțin semnificativ cu sarcini pe termen scurt. Sunt necesare mai multe cercetări pentru a clarifica efectul intensității și tipului de exercițiu (aerobic sau anaerob), precum și diferențele individuale (nutriția obișnuită și nivelul de fitness) sau alți factori.
Carbohidrații cu GI mare și recuperarea accelerată a depozitelor de glicogen
În cazul în care este necesar pentru a restabili rapid rezervele de glicogen, de exemplu, între două sau competiție zi de formare, de obicei, recomanda carbohidrati (proteine) cu un IG ridicat după primul antrenament pentru a accelera sinteza glicogenului (14, 15). Cu toate acestea, dovezile științifice cu privire la impactul asupra performanței după încărcarea care diminuează glicogenul și alimentația ulterioară sunt contradictorii. Unele studii (de exemplu, 16) arată că consumul de alimente cu GI crescut după eforturi duce la o resinteză mai completă a glicogenului și îmbunătățește rezultatele. Dar în altele (de exemplu, 17), se menționează că consumul de alimente cu GI scăzut cauzează o creștere a oxidării grăsimilor, ceea ce, la rândul său, poate îmbunătăți performanța în sarcini de anduranță ulterioare. Potrivit Brown și colab. (18) resinteza glicogen este mai rapid consumul de carbohidrați cu IG ridicat, și oxidarea grăsime mai mare în timpul consumului de glucide cu IG scăzut, diferențele au fost găsite în performanța sportivilor.
În cazul unui antrenament pe zi, nu este nevoie de o recuperare rapidă a depozitelor de glicogen. Consumul de cantități adecvate de carbohidrati, indiferent de timpul de primire, și se pare că va restabili glicogen GOP până la următoarea sesiune de formare (15, 19), în acest caz, glicogenul muscular este restabilită în termen de 24 de ore. În plus, luând în considerare cele de mai sus, obiceiul de a consuma carbohidrati cu un IG scăzut promovează oxidarea grăsimilor și pentru a preveni fluctuații mari ale zahărului din sânge, care, în general, poate fi bun pentru sanatatea ta.
Au fost făcute foarte puține cercetări privind utilizarea încărcării protein-carbohidraților după antrenament pentru sinteza maximă a proteinelor musculare
Se crede că eliberarea de insulină după exerciții fizice este ideală pentru accelerarea proceselor anabolice. În acest sens, se recomandă consumul de alimente cu GI ridicat după ce ați făcut exercițiile. În ciuda prevalenței acestui aviz, nu există dovezi științifice privind necesitatea de a consuma carbohidrați pentru a stimula eliberarea de insulină sau consumul de alimente cu GI crescut pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare.
Produse cu indicele de inalta si scazuta GI
GI poate fi utilizat pentru a restabili rapid glicogen după antrenament. Cu toate acestea, dovezi foarte contradictorii care hidrati de carbon GOP este important pentru recuperare după exerciții fizice și performanțe ulterioare, insulina de ejectare pentru a maximiza sinteza proteinelor musculare după antrenament și a crescut operabilitate înainte de antrenament. Trebuie remarcat faptul că acest lucru nu contrazice importanța GI, ceea ce înseamnă că indicația geografică nu este întotdeauna importantă. Evenimentele sportive sunt cerințe fizice semnificativ diferite (intensitate, durată, nivelul necesar de putere, agilitate, inteligenta), și organisme de sportivi, de asemenea, variază foarte mult (de exemplu, statutul de formare, obiceiuri alimentare). Mulți sportivi ar putea beneficia de consumul de carbohidrați cu GI scăzut înainte de a alerga de lungă durată sau de carbohidrați cu GI înalt după antrenament cu greutăți. În următorii ani, aparent, va efectua cercetări care vor rezolva unele contradicții enumerate mai sus, existente în literatură. În același timp, cea mai bună modalitate de a vă determina susceptibilitatea la încărcarea cu carbohidrați este de a efectua mai multe experimente asupra dvs. în afara sezonului pentru a dezvolta o strategie optimă care să vă ajute să obțineți performanțe maxime.
surse:
Hypertrofie, Cercetare stiintifica, Nutritie, Suplimente alimentare specializate, Fiziologie