Toți cititorii auto-respectând reprezintă perfect importanța corespunzătoare, de bună calitate și produse alimentare durabile pentru corp și, în consecință, pentru longevitate. Dar nu toata lumea, din nefericire, cunoaste regulile de baza ale nutritiei. Și aceasta este o mulțime de literatură, inclusiv electronică, cu privire la problemele de nutriție adecvată. Pe Internet există o mulțime de site-uri despre nutriție, diete, programe de scădere în greutate etc. și altele asemenea. În ciuda abundenței de informații, oamenii care doresc să piardă în greutate sau, dimpotrivă, să fie mai buni sunt peste tot. Cel mai surprinzător, gros poate fi găsit în rândul populației care abia se întâlnește. Dimpotrivă, s-ar părea, persoanele cu un venit bun, cu un set de produse de înaltă calitate, ar trebui să fie bine hrănită, este subponderal. În acest articol voi încerca să subliniez unele, în opinia mea, cele mai importante aspecte ale nutriției.
Cel mai corect mod este un sentiment de foame. Cu alte cuvinte, m-am simțit foame - mănâncă, indiferent de ora din zi. Dar trăim într-o societate și, dacă toți au urmat această regulă, lumea ar avea întotdeauna ceva de mestecat și de băut o mulțime de oameni. Prin urmare, regimul a trei mese pe zi a fost elaborat și elaborat, în instituțiile preșcolare pentru copii - de 4 ori, în unele profesii - de 5 ori.
Cu privire la modul în care mâncați, depinde dacă organismul dvs. stochează excesul de grăsime sau nu. Alimentele afectează atât gradul de digestie maximă a alimentelor, cât și activitatea sistemului digestiv. Același lucru se întâmplă dacă o persoană mănâncă doar o dată pe zi. După ce a scăzut aportul de alimente o dată pentru a pierde în greutate, această persoană dezvoltă o tendință de a acumula grăsime. E amuzant, nu-i așa?
Corpul uman interpretează foamea (foamea) ca stres, chiar dacă postul durează doar 23 de ore. Organismul se adaptează la stresul de acest tip prin creșterea numărului de enzime. responsabil pentru acumularea de grăsimi. Cu toate acestea, există un alt motiv, mai mecanic în natură. Organismul nu este capabil să absoarbă toate caloriile consumate pentru o masă bogată și, prin urmare, trebuie fie să le distrugă, fie să o lase deoparte. Amânați „în rezervă“ este mult mai ușor, deoarece există, cu atât mai mult că viața noastră este asociată cu lipsa de activitate fizică (sedentari).
Principalele surse de calorii sunt grăsimile, carbohidrații și proteinele. Toate aceste surse de calorii sunt conținute în hrana noastră. Alimentele pot fi împărțite în următoarele grupuri:
1) carne și ouă;
2) pâine, cereale integrale și cereale;
3) legume și fructe;
4) produse lactate.
În toate aceste grupuri, alimentele conțin grăsimi, carbohidrați și proteine, deși în grade diferite. Prin urmare, este bine să includeți alimentele din toate cele patru grupe într-o singură masă. În plus, o astfel de amestecare a grupurilor de alimente este singura modalitate de a asigura un echilibru adecvat între vitamine și săruri minerale în procesul de hrănire zilnică.
Cea mai mare nedreptate făcută de experții auto-desemnați în domeniul alimentelor este afirmația că grăsimea este principala cauză a excesului de greutate, grăsimile ar trebui să fie eliminate și să vă păziți, ca și ciuma. De fapt, grăsimea face parte integrantă din alimentația sănătoasă. Grasimile sunt cele mai bogate surse de vitamine A. D. E și K. Trei acizi grași de bază - arachidonic, linoleic și linolenic, formează baza vieții în sine. Organismul nu le produce și, prin urmare, ar trebui să fie obținute din alte surse. Grăsimile - este exclusiv sursa concentrata de calorii, eliberând aproximativ 9,45 kilocalorii de energie din arderea unui gram comparativ cu 5,65 și 4,1 kcal formate în timpul arderii 1 gram de proteine și carbohidrați, respectiv.
Cele mai bune surse de nutriție pentru proteine conțin o cantitate mare de grăsimi în același timp. Prin urmare, este extrem de dificil, dacă este posibil, să obțineți o porție zilnică de proteine fără a consuma o cantitate echitabilă de grăsime. Cele mai bune surse de grăsimi sunt legumele, nucile și semințele (legume nerafinate, uleiuri proaspete), pește, lapte și ouă. Carnea de origine animală conține un număr mare de grăsimi saturate și o consumă, deoarece sursa lor ar trebui să fie în cantități limitate.
Carbohidrații se formează printr-o combinație diferită de molecule de carbon, hidrogen și oxigen. Trei grupe principale de carbohidrati - este monozaharide (zahar de masa, glucoză, fructoză, galactoză, etc.), dizaharide (zaharoză) și polizaharide (amidon). Carbohidrații constituie cea mai mare parte a oricărei alimentații normale. Principala bază energetică a contracțiilor musculare în timpul muncii (de exemplu, ridicarea greutăților) este carbohidrații. Și, cel mai important, creierul fără ele nu va funcționa pe deplin. Există multe sfaturi conflictuale cu privire la utilizarea carbohidraților pentru alimente. Pentru a da sfaturi foarte bune, ar trebui să luați în considerare cu atenție toate diferențele dintre diferitele forme de carbohidrați. După cum se spune, există trei grupe de carbohidrați, care diferă considerabil unul de celălalt. Deși în cele din urmă toate cele trei tipuri se transformă în glucoză, se întâmplă la rate diferite, în funcție de apartenența la un anumit grup. Carbohidrații complexi se transformă foarte încet în glucoză, conținută în sânge, în timp ce zaharurile obișnuite, cum ar fi zahărul de masă, lactoza, devin foarte rapid glucoză din sânge. Zaharurile simple sunt de fapt o formă de "produs semi-finit de zahăr" deja pregătit pentru digestie, acestea intră foarte repede în sânge, crescând nivelul zahărului în sânge. Care sunt singurele ororile care nu sunt asociate cu consumul de zaharide simple, de la impactul asupra capacității organismului de a metaboliza colesterolul. până la presiunea arterială ridicată și chiar - distribuția înclinațiilor criminale! Carbohidrații sub formă de legume, fructe, cereale integrale și nuci sunt elementele cele mai de dorit ale oricărei diete. ele nu reprezintă numai sursa principală de energie, ci conțin și multe substanțe nutritive pe care le are organismul. Atitudine disprețuitoare absolut neîntemeiată față de așa-numitele produse de amidon, cum ar fi cartofii. porumb. făină de pâine etc. Aceste alimente sunt, de asemenea, bogate în substanțe nutritive. Ambele zaharide și amidon sunt o sursă excelentă de fibre, care promovează digestia adecvată.
Există o opinie conform căreia o persoană obișnuită de dezvoltare fizică ar trebui să consume un gram de proteine pentru fiecare kilogram din greutatea sa, corespunzând sexului, înălțimii și vârstei. Acest calcul pare convingător, dar din nou trebuie să aveți garanții că această proteină este plină. Având în vedere acest lucru, trebuie să facem o ajustare a calculelor și să aducem rata zilnică de calorii consumate de proteine la 30-40%, deoarece, în cele din urmă, o proporție mult mai mică din proteina consumată este complet absorbită de organism.
Acum ne vom compune meniul (dieta) (mai intai pentru o zi, apoi vom invata o saptamana, timp de o luna) Pentru aceasta avem nevoie de:
1. Tabele pentru conținutul de proteine, grăsimi, carbohidrați în diverse alimente și valoarea lor calorică. (Acest "bun" este completat în diverse directoare, pe diverse site-uri.) Există, de asemenea, pe acest site).
2. Tabelul nevoilor de energie
Copiii au nevoie de mai multe calorii pe kilogram de greutate decât adulții.
Mâncarea trebuie planificată în conformitate cu următoarele principii de bază:
1. Rezerva de energie alimentată cu alimente ar trebui să fie suficientă pentru a exclude foamea sau slăbiciunea în timpul zilei.
2. Nutriția trebuie completată cu suficient timp pentru a asigura eliberarea completă a stomacului și a intestinului superior înainte de somn.
3. Aportul de lichide ar trebui să fie suficient.
4. Mâncați numai alimente care nu irită tractul digestiv.
5. Mâncarea trebuie să fie compusă din feluri de mâncare cu care persoana este familiară și care îi place. Evitați feluri de mâncare pe care nu le cunoașteți bine sau nu ați mâncat niciodată înainte.
6. Nu pierdeți niciodată altă masă, "război prin război și masa de prânz la timp." Chiar și persoanele supraponderale ar trebui să mănânce puțin pentru a evita senzația de foame și depresie acută din cauza lipsei de calorii.
7. Evitați supraalimentarea. Cea mai simplă regulă în toate acestea va fi aceasta: cu cât sunt mai puține abateri de la dieta zilnică, cu atât mai bine.
Cel mai bun lucru pe care pot sa-l sfatuiesc este sa-mi asigur o metoda fiabila de numarare a caloriilor (luand in considerare tipul de mancare, cantitatea, compozitia si calorii), pentru a mentine dieta corecta. La început, va părea o afacere foarte obositoare, dar eforturile dvs. nu vor fi pierdute și, dacă credeți corect, rezultatul așteptat va fi necesar. Desigur, există o mulțime de caracteristici individuale pe care trebuie să le țineți cont atunci când alegeți dieta potrivită.
Una dintre cele mai frecvente probleme este problema tensiunii nervoase. Tensiunea nervoasă duce foarte des la stresul stomacului și la scăderea semnificativă a fluxului sanguin către stomac, intestinul subțire, în care are loc, de fapt, digestia alimentelor. Ar trebui luate în considerare unele considerații cu caracter individual.
1. Pentru a asigura digestia și digestia completă a alimentelor, trebuie să observați un interval de 4-5 ore între mâncare și somn.
2. Produsele din proteine stimulează secreția secrețiilor gastrice, care formează acizi organici. Acești acizi tind să rămână în stomac și să nu fie eliminați din organism, datorită faptului că, în timpul somnului, fluxul sanguin este redus, trecând prin filtrarea prin rinichi. Prin urmare, limitați utilizarea proteinelor în alimente înainte de culcare.
3. Se recomandă folosirea alimentelor ușoare, nu grase, bine asimilate înainte de începerea zilei de lucru. Acest aliment trebuie să fie mai bogat decât de obicei, carbohidrații. Puteți include în meniu clătite, vafe, pâine prăjită cu gem.
4. Evitati consumul excesiv de glucide simple, cum ar fi zaharul de masa, miere, prăjituri și alte dulciuri - aceasta poate provoca o stare de hiperglicemie, in special la persoanele care sunt predispusi la diabet zaharat in curs de dezvoltare. De asemenea, zahărul provoacă o întârziere în absorbția lichidelor și, prin urmare, este periculos să se dezvolte deshidratarea, care se întâmplă adesea în zile foarte calde. Plecând de la datele disponibile, compunem aici un astfel de comprimat (exemplu)
O femeie, de 50 de ani, este un stil de viață sedentar. Necesită 2050 kcal / zi
Dacă există o mică discrepanță în calcule, nu vă speriați, veți corecta a doua zi. Este important doar să nu devină un sistem - plin de un set sau de reducere a greutății, o condiție incomodă)
1. În primul rând, distribuim calorii în B, F, F (proteine 820 kcal - 40%, grăsimi 210 kcal - 20%, carbohidrați 820 kcal - 40%).
2. Distribuim produse în funcție de cantitate pentru micul dejun, prânz, cină. Asta este - cum vă place. Singurul lucru pe care cina ar trebui să fie ușor dacă nu este suficient timp până la somn.
Există sute de manuale și manuale care descriu diferite cunoscute științelor și proprietăților prospective ale tuturor vitaminelor și sărurilor minerale care există în natură și sunt necesare pentru oameni. Multe vitamine și săruri minerale joacă rolul de enzime auxiliare, iar mecanismul acestei acțiuni rămâne neclar.
Recomandare zilnică recomandată de vitamine și săruri minerale.