Din conceptele de bază din nutriție, care vizează construirea musculaturii. puteți selecta 10 reguli, implementarea cărora va duce cu siguranță la un rezultat bun:
1) Efectuarea unei diete clare pentru fiecare zi. Una dintre căile principale care conduc la construirea masei musculare, arderea grăsimilor și obținerea de energie de calitate pe parcursul zilei este de a vă controla metabolismul. Metabolismul este procesul de procesare a nutrienților care este necesar pentru menținerea și dezvoltarea funcțiilor vitale ale corpului.
Consumând alimente în același timp, cu distribuția pentru întreaga zi, vă permite să creșteți eficiența metabolismului, făcându-l mai echilibrat. Dacă acest lucru este realizat, atunci, ca urmare a unei dietă adecvată și a unui antrenament puternic, puteți obține mai multă mușchi și, în același timp, puteți arde mai multă grăsime.
Dar cum funcționează acest mecanism biologic? Faptul este că corpul uman este programat să reziste foamei. Adică, cu consumul neregulat de alimente, metabolismul încetinește pentru a economisi rezerve și a economisi energie pentru un caz extrem. Dar dacă, ca urmare a unui aport regulat de hrană bine planificat, veți putea crește rata metabolică, atunci corpul va începe să scape de depozitele de grăsimi prin blocarea mecanismului de protecție al conservării lor. Dacă luăm în considerare acest proces din partea organismului, atunci totul este cât mai clar și mai simplu posibil. El pare să-și spună: "Am suficient mâncare și se întâmplă în mod regulat, deci nu am nevoie de rezerve excesive de grăsime!"
De obicei, într-un regim alimentar compus din cresterea masei musculare, este planificat 6-7 mese pe zi, în ciuda faptului că acest circuit de putere nu trebuie să fie urmat ocazional (o dată pe săptămână), și anume, în fiecare zi, pe toată perioada setului de muschi. Cu o astfel de ingestia de alimente exacte structura, metabolismul este rearanjat în faza de ardere a grasimilor necesare în decurs de 2 - 3 săptămâni. În acest moment, trebuie să aveți răbdare, asigurați-vă că pentru a accelera metabolismul corpului, doar pentru el să facă acest lucru de ceva timp, astfel de modificări nu au loc imediat. La început se pare că 6-7 mese sunt prea multe. Dar atunci când ia în considerare faptul că fiecare dintre aceste mese nu vor fi la fel de mare ca, de exemplu, cu 3 mese pe zi, pentru că toată lumea va fi distribuit de 6-7 ori, se dovedește că acesta va fi chiar mai bine și mai eficient pentru organism, deoarece că organismul este mult mai ușor să absoarbă mici, dar frecvente mese, decât rar, dar "cal" cantități care supraîncărcați corpul.
Mâncăruri simple - o garanție a coerenței în nutriție. Cu cât mai puțin trebuie să te gândești la corectitudinea lui și mai mult planifică-o, cu atât mai bine. În timpul unei diete menite să construiască mușchii, este important să vă schimbați mințile astfel încât să începeți tratarea alimentelor nu ca un fel de delicatețe sau ca scop al bucuriei, ci doar ca un mijloc de a obține rezultatul. Și în acest moment veți înțelege că mâncarea, pe parcursul întregii diete, este chemată doar pentru a construi mușchii, a oferi o rezervă de energie în formarea și a vă menține aspectul reliefului, aici este scopul principal al alimentelor, nici mai mult, nici mai puțin. Această atitudine psihologică vă va ajuta să vă concentrați atenția asupra instruirii și conformității cu regimul sportiv general și să nu pierdeți timp cu gânduri excesive despre alimentație.
3) Respectați raportul dintre calorii consumate și cele consumate. Dacă, în trecere, cu un set de mase musculare, încercați să ardeți excesul de grăsime în exces, atunci cu siguranță va trebui să vă reduceți dieta în calorii. Și nu este suficient doar să evitați alimentele grase. Principala lege de ardere a grăsimilor înseamnă că, până la sfârșitul zilei, trebuie să ardeți mai multe calorii decât ați primit cu alimente, aceasta este regula principală. Este clar că este aproape imposibil ca toate alimentele din dietă să fie complet sănătoase și curate și nu sunt necesare. Dar principalul lucru este că numărul total de calorii primite este mai mic decât corpul arde în timpul zilei.
Doar pentru asta, există înlocuitori de produse alimentare. Sunt o alternativă excelentă la produsele convenționale, făcând mese regulate la prețuri accesibile chiar și pentru persoanele foarte ocupate. În unele privințe, substituenții alimentari (pulberi de proteine, energie, etc.) sunt oarecum mai buni decât produsele obișnuite. Acestea ne furnizează substanțe nutritive de înaltă calitate, vitamine și minerale. În același timp, deoarece acestea sunt concepute special pentru nutriția sportivă, ținând cont de nevoile fiziologice ale corpului, ele conțin exact proporțiile de calorii necesare doar pentru o dietă și pentru a obține rezultatul. Prin urmare, beneficiile substitutelor sunt evidente.
5) Proteine de calitate. Există o expresie foarte corectă - Musculatura este o proteină, iar proteina este un mușchi. Prin urmare, una dintre cele mai importante condiții pentru creșterea musculară este producerea unei proteine de calitate și în cantitatea necesară. De obicei, este de 1,5 - 2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Înlocuitorii de proteine pot ajuta, de asemenea, în această chestiune, deoarece sunt creați doar pentru a obține proteine de înaltă calitate în proporțiile necesare, calculate.
7) Alimentație înainte și după antrenament. Formarea intensivă cu greutăți, care este necesară pentru creșterea musculară, precum și pentru aerobic (cardio) - pentru ușurare, foarte rapid epuizează depozitele de proteine din mușchi. Acest lucru, desigur, afectează negativ creșterea lor. Prin urmare, înainte de antrenament, este necesar să se creeze o bună cantitate de proteine, consumându-se împreună cu carbohidrații cu indice glicemic ridicat.
Orice activitate fizică, și antrenamentul și mai intens, reduce nivelul de zahăr din sânge și acest lucru afectează direct capacitatea mușchilor de a obține proteina necesară pentru a-și menține mărimea. Carbohidrații cu un indice glicemic ridicat ridică nivelul de zahăr, astfel încât proteinele sunt mult mai bune în mușchi. Prin urmare, luarea unor porții mici de alimente proteice în combinație cu carbohidrați glicemici înaintea exercițiilor fizice va proteja volumul muscular deja existent, transformând imediat mecanismul de recuperare a acestora.
Doar astfel de metode eficiente de alimentare cu proteine sunt extrem de importante după antrenament! Se va umple foarte bine fereastra anabolică și va da mușchilor stimularea necesară pentru creșterea lor.
În general, în disputa-limită de vârstă între cele două sisteme de putere în favoarea aportului de carbohidrați la niveluri normale în timpul arderii grasimilor dieta, sunt multe argumente care vorbesc despre beneficiile lor mari. Carbohidrații sunt combustibilul și energia necesară, care afectează toate procesele activității vitale a organismului, inclusiv creșterea musculaturii. Prin urmare, în această privință, carbohidrații sunt chiar mai importanți decât proteinele! Fără o cantitate normală din acest combustibil, este pur și simplu imposibil să se obțină un rezultat mai bun. Mușchii pot deveni plat, a pierdut volumul musculare, tonul de formare, de asemenea, nu va fi cel mai bun, și atitudinea mentală, cel mai bun caz, pur și simplu dispar, sau poate să apară depresie, la fel ca în supraantrenament, și ceea ce există „formare“, după aceea, ea atât de clar, un nume. Prin urmare, cel mai bine este de a obține suficient de carbohidrati, dar nu orice fel, dar calitatea astfel care sunt explicate în paragraful 7) din prezentul articol. Desigur, nu uitați de paste de calitate, fulgi de ovăz, orez brun și alți carbohidrați complexi. Acestea sunt, de asemenea, surse bune de energie.
De obicei, mulți culturisti profesionisti aleg ziua de descarcare duminica, toata saptamana dupa planul din dieta. O abatere mică și rară din programul nu dăunează rezultatului global, ci dimpotrivă, dă un pic de odihnă și ușurare psihologică, și adaugă forțe proaspete la săptămâna viitoare din nou pentru a merge mai departe pe scara progresului. Deci, abordarea mentală este de asemenea foarte importantă în dieta.
10) Nu există o dietă ușoară. Adesea, mulți care vor "arde" grăsimea subcutanată, caută cea mai ușoară dietă pentru acest lucru. Dar aici este important să înțelegem că nu există o dietă ușoară și în același timp eficientă. Prin urmare, prețul de calitate „arde“ grăsimi și pentru a obține de relief muscular bun, sigur de a fi o creștere treptată în timp eficace, exercitii de aerobic (cardio), o foame din cauza aportului caloric mai mic si evitarea de obicei produsele alimentare, preferate, în cazul în care nu respectă planul dieta. Pentru aceasta, trebuie să vă pregătiți imediat și să înțelegeți că numai în acest fel va duce la rezultatul dorit.
Produsele cele mai utile, care formează baza unei alimentații sănătoase, care pot fi incluse și în dieta dvs., vor fi descrise în următorul articol, în această coloană.