Cu excepția fanilor de fitness grei, mulți nu-l găsesc.
Doriți să aveți picioare sexy? Acest lucru este destul de posibil. Cineva.
Dacă vă exercitați în mod regulat capacitatea fizică sau efectuați alte activități fizice.
În procesul de fitness, ne întâlnim în mod inevitabil un astfel de lucru.
Toată lumea știe că sportivii trebuie să planifice cu atenție timpul de masă și compoziția meniurilor pentru a obține performanțe maxime în timpul antrenamentului sau al competiției. În acest scop, sunt dezvoltate sisteme întregi, în care în afară de produsele obișnuite include speciale de nutriție sport, constând din aditivi alimentari sau autonome produse care conțin o concentrație mare de aminoacizi, proteine, glutamina, creatina magneziu și alte elemente nutritive. Dar aceștia sunt atleți, dar cum rămâne cu ceilalți?
Încercați să strângeți 30-60 de minute de antrenament în programul dvs. ocupat, dar vă gândiți serios la ceea ce mănânci înainte și după antrenament? Cred că nu. Dacă urmezi o dieta sanatoasa si obtinerea de calorii suficiente pentru a menține un nivel bun de activitate, vă puteți baza, probabil, pe cont propriu, apetitul, nivelul de energie utilizat, și experiența personală pentru ei înșiși să știu dacă ai nevoie de ceva să mănânce înainte sau după formarea și ce ar trebui să fie această masă. Dar poate că nu este suficient.
Legea pierderii de greutate sună simplă și probabil că ați auzit de foarte multe ori: "Să consumați mai puține calorii decât să le folosiți". Dar, de obicei, este uitat să adăugați o notă importantă că caloriile nu trebuie să fie mai mici decât ceea ce corpul are nevoie pentru o muncă normală. Pentru ca organismul dvs. să funcționeze cu o eficiență maximă, regimul alimentar și compoziția acestuia trebuie selectate corespunzător. Nutriția înainte și după antrenament poate juca un rol important (dacă nu decisiv) în întregul program de fitness. Acest lucru va depinde în mod direct de cât de bine și rapid organismul dvs. este de recuperare, cât de multe calorii vor fi utilizate ca combustibil, și cât de mult va fi stocat ca grăsime. Deci, trebuie să știți ce și când trebuie să mâncați și să beți pentru a obține rezultatele dorite.
Băutură înainte de antrenament
Buna hidratare va ajuta foarte mult la exercitiile fizice si le va face mai eficiente. Încercați să beți de la 0,4 litri la 0,5 litri de apă timp de 1-2 ore înainte de începerea antrenamentului.
Mâncarea înainte de exercițiu
Pentru început, un pic de ajutor: Majoritatea caloriilor pe care le ardeți în procesul de antrenament, nu luate din mâncarea recentă mâncată! De fapt, energia este luată din carbohidrați și grăsimi, care sunt stocate în mușchi, ficat și celulele grase. De obicei, stocul standard al acestor substanțe în corpul unui om echilibrat mănâncă este suficient pentru a furniza energie de la 1 la 2 ore de exercițiu intensiv sau de 3-4 ore moderate.
Având în vedere că dieta majoritară este departe de a fi perfectă și cu greu poate fi numită echilibrată, în realitate totul este mult mai complicat. Unii dintre voi trebuie să începeți să practici pe un stomac aproape gol. Acest lucru este rău, mai ales dacă sunteți sensibil la modificările nivelului de zahăr care apar în mod inevitabil în primele 15-20 de minute de formare. Reducerea nivelului zahărului din sânge poate provoca oboseală, ușoară amețeală și chiar leșin, mai ales dacă zahărul a fost deja scăzut. În acest caz, este necesar să mănânci ceva în avans, pentru a preveni o astfel de situație.
Chiar dacă aveți și nu au sensibilitatea la modificări ale zahărului din sânge, a început de formare pe stomacul gol, esti atat de foame până la sfârșitul anului de formare, care în cele din urmă a venit acasă se va muta, așa că, de asemenea, trebuie să fie sigur de a mânca ceva înainte de formare.
Dacă nu sunteți un fanatic de fitness și exercițiu cu o încărcătură moderată, atunci pentru a asigura munca corpului cu întoarcere completă aveți două opțiuni pentru nutriție înainte de antrenament:
1.Sestați puțină mâncare (100 până la 200 de calorii) cu 30 de minute înainte de începerea antrenamentului. Produsele ar trebui să includă carbohidrați rapid digerabili (indice glicemic mare) și foarte puțină grăsime, pentru a avea timp pentru a digera mâncarea și a fost disponibil sub forma de energie deja în timpul exercițiului. Iată câteva exemple de astfel de produse:
- Suc de fructe
- Cocktail de fructe
- Fructe întregi cu indice glicemic ridicat: ananas, caise, banane, mango, pepene verde
- Băuturi speciale de sport
- Bun sau bagel (dar nu din orice fel de făină de cereale, ci numai din cele care sunt rapid digerate)
- Bara de energie (căutați o astfel de compoziție: 3-5 grame de proteine, cel puțin - 15 grame de carbohidrați și mai puțină grăsime, cu atât mai bine)
2. Mâncați un vas echilibrat din punct de vedere nutrițional cu 1-2 ore înainte de antrenament. Această opțiune va fi cea mai bună pentru majoritatea utilizatorilor. Cu cât este mai mare porțiunea și cu cât mai multe grăsimi și proteine conținute în ea, cu atât va dura mai mult timp să se întrerupă înainte de începerea antrenamentului.
În mod ideal, încercați să consumați aproximativ jumătate de calorii din cantitatea pe care vă așteptați să o ardeți în timpul lecției viitoare. Dacă arde aproximativ 600 de calorii, trebuie sa consume cel putin 300 de calorii în timpul acelei mese, sau un pic mai mult dacă antrenamentul este foarte intens (ritm cardiac este de 75% din valoarea maximă, sau chiar mai mult).
Cel puțin 50-60% din aportul alimentar de calorii va proveni din carbohidrati si sa mentina un nivel constant de zahăr din sânge în timpul exercițiului. Puteți activa meniul un pic de proteine pentru a preveni utilizarea de tesut muscular ca sursă de energie și de a da muschii bazele pentru recuperare după exerciții fizice.
Iată o listă orientativă a produselor pe care le puteți utiliza în diferite combinații:
- Fructe și iaurt
- Piulițe nesulfurate
- fulgi de ovăz
- Cereale (cu mai mult de 3 grame de fibre) umplute cu lapte
- Fructe uscate
- Legume crude
- Oua fierte tari
- Brânză cu fructe
- Sandwich cu curcan sau pui pe pâine integrală
- Crackers de făină integrală cu brânză
- Ciocolata de lapte
- Tomate sau suc de legume
- Bare de energie
Deoarece nu sunteți o sportivă profesionistă, aveți multe opțiuni în alegerea timpului de masă și a produselor. Dar cel mai important lucru de reținut este că efectul consumării produselor potrivite la momentul potrivit, înainte de începerea instruirii, va depăși toate așteptările dumneavoastră. Acest lucru va ajuta la menținerea unui nivel bun de energie al antrenamentelor, va oferi o productivitate sporită a mușchilor și va susține organismul în modul de ardere a grăsimilor.
Mikhail Elizarov
Candidat la Științe Medicale