Paginile diferitelor publicații încă dezbat despre cât de multă proteină o persoană are nevoie de o zi. Mai ales dacă această persoană este angajată într-unul din sporturile de putere. Dar, înainte de a vorbi despre nevoia zilnică a atletului de proteine și aminoacizi, merită să ne uităm la ce factori afectează calitatea proteinei și cum acești factori pot fi folosiți cu avantaje pentru sine.
Un aspect important al metabolismului proteinelor în organism este eficacitatea digestiei proteinelor de către organism. Deseori se poate constata că amestecurile de proteine (în special hidrolizate, cu alte cuvinte, deja divizată proteine) sunt mai bine absorbite de organism decât proteinele din alimente. Sau, de exemplu, proteinele vegetale sunt digerate mai bine decât proteinele animale. În acest articol, vom încerca să înțelegem aspecte de această natură.
Protein digestibilitate
Gradul de asimilare a proteinelor este determinat de cantitatea de azot care rămâne la "ieșirea" din organism în comparație cu cât a fost la "intrare". Este necesar să se ia în considerare un anumit factor de corecție - cantitatea de azot care poate fi prezentă în organism, chiar dacă proteina nu intră în dietă. Prezența unei anumite cantități de azot în organism se datorează prezenței aminoacizilor sintetizați de organismul însuși. Dacă, de exemplu, o persoană a luat 5 g de azot (ceea ce corespunde la aproximativ 30 g de proteină) și 1 g de azot ar fi excretat din organism cu un scaun, aceasta ar corespunde unei digestibilități de 80%. Dacă vorbim despre locul unde este mai bine să cumpărați proteine, atunci pentru ziua de azi nu cunosc cel mai bun magazin care ar acționa atât în calitate, cât și în prețuri, mai degrabă decât la bodybuildingrussia.com. Acolo veți găsi atât proteine, cât și creatină și chiar arzătoare de grăsime lipodrenă. care a câștigat deja încrederea multor sportivi care au obținut rezultate serioase în sport. În orice caz, odată ce încerci, vei fi mulțumit.
Sursa de proteine Digestibilitatea
lapte și produse lactate 97%
ulei de arahide 95%
fulgi de ovăz 86%
- sursa: Consiliul National de Cercetare. Indemnizațiile dietetice recomandate, ediția a 10-a. National Academy Press, 1989.
Diferența dintre amestecurile de proteine și produsele alimentare pe bază de proteine nu este în gradul de digerabilitate, ci în rata de asimilare. Băuturile din proteine, datorită formei lor lichide, sunt digerate mai rapid decât alimentele proteice obișnuite, deși mai lent decât hidrolizatul sub formă de tablete.
Calitatea proteinei
Calitatea proteinei a făcut obiectul a numeroase dezbateri timp de mulți ani, nu numai între oamenii de știință, nici sportivii și producătorii de alimentație sportivă. Există încă afirmații potrivit cărora o proteină este mai valoroasă decât alta sau că amestecurile de proteine sunt un produs mai bun decât alimentele obișnuite cu proteine. Întrucât astfel de discuții nu includ întotdeauna informații corecte, să încercăm să punem toate "i" -urile.
Metode de determinare a calității proteinelor
Până în prezent, există mai multe modalități de a evalua calitatea proteinei. Fiecare dintre moduri utilizează unitățile sale de măsură. Mulțumită acestui fapt, există un câmp pentru speculațiile unor producători de alimentație sportivă cu privire la avantajele produselor lor (amestecuri de proteine) în fața produselor altor producători. Conform unei singure tehnici, proteina din ou poate fi mai valoroasă decât altele, conform unei alte metode - proteinele de cazeină pot fi mai valoroase. În plus, valoarea proteinei depinde de nevoile individuale ale organismului unei singure persoane. Nevoile sportivilor în acest caz nu pot fi comparate cu nevoile unei persoane obișnuite care nu conduce un stil de viață activ.
Pentru un culturist în faza de masă musculară, o proteină poate fi optimă și o altă proteină în timpul procesului de dietă. Acei sportivi pentru care stamina este importantă, nevoile lor. În plus, dieta umană și activitatea sa fizică au o influență puternică asupra modului în care aminoacizii sunt utilizați de organism. De exemplu, sportivii care au suferit multe ore de activitate fizică au o nevoie crescută de BCAA. În acest sens, se pune întrebarea: ce metodă de evaluare a proteinei este cea mai potrivită? Nu există un răspuns neechivoc la această întrebare - nici o metodă nu este ideală. Prin urmare, vom considera cele mai comune în cercurile științifice de astăzi în metodele de evaluare a calității proteinelor. Acestea includ:
• Indicele chimic (CI)
• Valoarea biologică (BC)
• Valoarea absolută a digerabilității proteinelor (AVBU)
• Indexul Eficienței Proteinei (IEP)
• Indicele de absorbție a proteinei ajustat (CIPM)
Indicele chimic (aminoacid) (CI)
Indicele chimic este o tehnică conform căreia proteina este estimată prin conținutul de aminoacizi esențiali din ea. Pentru a determina valoarea proteinei, o proteină este selectată ca o probă față de care sunt comparate alte proteine. În trecut, diferite proteine au fost folosite ca probă, deoarece au existat multe opinii despre nevoia umană de aminoacizi. În prezent, proteina din ou este aleasă ca probă, pe baza premisei că această proteină este ideală pentru om din punct de vedere al profilului de aminoacizi.
Indicele chimic este relativ, nu absolut. Prin urmare, este normal ca, potrivit acestei metode pot apărea în cifrele indicelui chimic care depășește 100. De exemplu, dacă 5 grame de proteine „ideal“, care conține 800 mg dintr-un anumit aminoacid și 5 g de proteină test conține 1000 mg de aceiași aminoacizi, indicele chimic al din proteine va fi de 125. Majoritatea producătorilor de concentrate de proteine (în special în SUA) folosesc valori ridicate ale oricărui aminoacid unic pentru a da întregului produs o valoare biologică ridicată. Aminoacizii de neînlocuit în această tehnică sunt definiți ca aminoacizi limitați. Aminoacizii limitați pot fi caracterizați ca atare, care determină dacă procesul de sinteză a proteinelor în organism este bun sau rău. Utilizarea directă a unor doze crescute de anumiți aminoacizi esențiali (de exemplu, metionina pentru proteinele din soia) poate îmbunătăți în mod semnificativ calitatea proteinei.
Indicele chimic poate fi folosit pentru a egaliza profilul de aminoacizi al unui amestec de proteine cu nevoile organismului în aminoacizi. Pentru a face acest lucru, puteți determina valoarea individuală a proteinei. Se presupune că nevoia individuală de aminoacizi a unei ființe umane este, de asemenea, cunoscută.
Deși indicele chimic este potrivit pentru evaluarea de proteine, deoarece ia în considerare aminoacidul a profilului proteic, această metodă are dezavantaje semnificative: nu ia în considerare digestibilitatea de proteine de proteine si ou se presupune a fi „ideal“, care este discutabil. Prin urmare, metodologia indexului chimic trebuie utilizată numai împreună cu alte metode de evaluare a calității proteinelor.
Valoarea biologică a proteinei (BC)
Valoare biologică. probabil, este cea mai "obișnuită" metodă pentru determinarea calității proteinelor. Aici este luată în considerare și asimilarea proteinelor. Pentru a măsura valoarea biologică, subiecții de testat primesc alimente care nu conțin proteine pentru a fi hrănite pentru a determina pierderile de bază ale compușilor de azot. Apoi, adăugarea de produse proteice este crescută treptat (mai întâi 0,3 g per kg greutate de test, apoi 0,4 g, 0,5 g etc.)
În același timp, se determină echilibrul azotului și se investighează cantități minime de proteine, care ajută la realizarea echilibrului de azot în organism. Metoda valorii biologice a unei proteine nu se bazează pe calculele teoretice (ca în cazul unui indice de aminoacizi), ci mai degrabă se determină prin metode de testare practice pe test.
Valoarea biologică a diferitelor proteine alimentare: valoarea biologică a produsului
Egg întreg 100
Lapte de vacă 88
Grâu de făină 57
Întregul ou alb a fost ales drept "referință" pentru comparație cu alte tipuri de proteine și a primit o valoare biologică de 100. Toate celelalte proteine au fost comparate cu albusul de ou. De exemplu, dacă 0,4 g proteine de ou a fost suficientă pentru a restabili echilibrul de azot din organism, ci a unei alte proteine pentru același scop a luat 0,8 g, apoi, în consecință, celălalt a primit factorul proteină BC egal 50. Biodisponibilitate astfel, este o valoare care măsoară procesarea proteinelor alimentare în proteinele corpului uman. Proteinele cu cel mai mare coeficient de valoare biologică sunt cel mai bine prelucrate și absorbite de organism. Este de remarcat faptul că întregul alb de ou nu este absorbit de o sută la sută. Valoarea biologică a proteinei de ou la un nivel de 100 a fost selectat din greșeală - de fapt, cantitatea de proteină generată de corpul alb de ou este cu mult sub 100. Dar dacă combina proteine diferite cu pricepere și competent (animale și vegetale), este posibil să se obțină un complex de proteine cu valoare biologica de mai sus 100. Dar aceasta nu înseamnă că utilizarea de 100 g de proteine organism complex, se poate dezvolta mai mult de 100 g de proteine proprii - valoare biologică nu este absolut prel Valoarea tnoj reflectând procesarea proteinelor alimentare din organism.
Valoarea biologică a complexelor de proteine:
Procentul de surse de proteine din compoziție Valoare biologică
36% ouă, 64% cartofi 136
70% lactalbumină, 30% cartof 134
75% lapte, 25% făină de grâu 125
60% ouă, 40% soia 124
76% ouă, 32% făină de grâu 123
76% din ouă, 24% din lapte 119
51% lapte, 49% cartof 114
88% din ouă, 12% din porumb 114
78% din carnea de vită, 22% din cartofi 114
35% din ouă, 65% din fasole 109
52% din fasole, 48% din porumb 99
84% carne de vită, 16% gelatină 98
Valoarea biologică, egală cu 136, este cea mai mare valoare obținută în cercetarea și testarea științifică la om. După numeroase studii, cei mai mulți oameni de știință au ajuns la concluzia că, chiar și în cazul în care combinația dintre cele mai mari proteine de calitate îmbogățite cu aminoacizi liberi, este imposibil să se obțină un complex de proteine cu o valoare biologică de 140. Mulți producători de amestecuri de proteine, cu toate acestea, indică un număr, cum ar fi 157 (în cazul de mare lactalbumină produse). Dar în acest caz nu vorbim despre valoarea biologică, ci despre indicele chimic al produsului!
producătorii sunt adesea bazate pe studii efectuate pe șobolani, care, după o perioadă de trei zile „foamea de proteine“ este produs în lactalbumină hidrolizată produse alimentare, încercând să demonstreze în acest caz, avantajul proteinei față de celălalt în ceea ce privește acumularea de substanțe azotate în organism. Dar o grevă a foamei de trei zile la șobolani corespunde unui fast de mai multe zile într-o persoană. Aceste date au o anumită valoare științifică pentru persoanele care se recuperează de pe post sau de post, dar nu și pentru persoanele care se angajează în mod regulat în sport sau mănâncă zilnic produse proteice.
Un factor important, care este adesea ignorat: cu consumul tot mai mare de produse proteice, valoarea biologică a uneia sau a altei surse de proteine scade. De regulă, valoarea valorii biologice este determinată pe baza cantității minime de proteine necesare pentru sinteza proteinelor în corpul uman. Cu un aport mai mare de proteine, cum ar fi culturistii sau halterofilii, valoarea biologica scade. De exemplu, utilizarea proteinelor din lapte în cantitate de 0,2 g per 1 kg greutate corporală din valoarea biologică corespunde 100. Creșterea dozei la 0,5 grame per kilogram de greutate corporală, ceea ce corespunde cu suma minimă necesară pentru a restabili echilibrul de azot, reduce cantitatea de valoare biologică până la 80. Prin urmare, pentru sportivii implicați în culturism sau alte sporturi de putere care consumă în mod tradițional proteine în mod regulat și în cantități mari, valoarea biologică a proteinei joacă un rol relativ minor.
Valoarea absolută a digerării proteinelor (AVBU)
Acesta nu este altceva decât valoarea biologică a unei proteine, dacă nu țineți cont de procesarea acesteia. Valoarea absolută a digestibilității proteinelor (AVBU) indică cât de eficientă este procesarea proteinelor în intestin, și anume, procesarea proteinelor alimentare în proteina musculară proteică. Deoarece asimilarea proteinei nu apare niciodată cu o sută la sută, valoarea valorii biologice este de obicei mai mare decât ABU. Când se compară valoarea biologică și AVBU în proteinele vegetale, diferența poate fi relativ mare tocmai din cauza digestibilității lor nesatisfăcătoare.
Indicele de eficiență a proteinei (IEP)
Indicele de eficiență a proteinelor (IEP) este utilizat ca indicator al determinării calității proteinelor relativ rar. Acesta indică raportul dintre cantitatea de creștere în greutate în grame și cantitatea de proteină consumată în grame. De exemplu, dacă IED are o valoare de 2,5, atunci înseamnă o creștere a greutății corporale cu 2,5 grame atunci când se utilizează această proteină într-o cantitate de 1 gram. Acest lucru este posibil, deoarece se știe că crește masa și volumul țesutului muscular, în special datorită acumulării de lichid în țesutul muscular - fibrele musculare sunt 75% apă! Datorită faptului că, din cauza numeroaselor factori externi de influență asupra organismului uman este aproape imposibil de a defini sau a măsura cu exactitate creșterea greutății corporale, FTI măsurată pe animale tinere, în creștere care primesc furaje 10% suplimente proteice.
Merită acordată atenție unui studiu care a dus la dovada că, atunci când se combină 30% dintre animale cu 70% din proteinele vegetale, valoarea IEP a fost semnificativ mai mare decât atunci când se utilizează surse individuale de proteine. Astfel, putem concluziona din nou că utilizarea integrată a animalelor și a proteinelor vegetale are o valoare și o eficiență nutrițională mult mai ridicată decât utilizarea anumitor tipuri de proteine.
Indicele de absorbție a proteinei ajustat (CIPM)
SIUP este de departe cea mai nouă metodă pentru determinarea calității proteinelor. Această metodă în cercurile științifice este considerată cea mai potrivită pentru oameni. La fel ca în alte metode, diferite surse de proteine sunt comparate cu o singură sursă. În acest caz, este o proteină nu ca o materie primă naturală, ci ca un complex de aminoacizi, care ar trebui să ofere toate funcțiile fiziologice vitale ale copiilor de la 2 la 5 ani. Acest spectru de aminoacizi este punctul de plecare pentru comparații cu un adult. Atunci când se compară CIPM cu CI, avantajul evident al primei metode devine evident - este mai bine să fie aplicat în practică. Unele proteine prin gradarea CIPM sunt mai valoroase decât utilizarea altor metode de evaluare. Un exemplu viu este proteina din soia: rezultatele cercetării arată că atunci când se utilizează izolat de soia, o cantitate mică de produs este suficientă pentru a menține un echilibru de azot în corpul uman. Totuși, se pune întrebarea: cât de eficientă și adecvată este această metodă de determinare a calității proteinelor pentru un adult în condiții extreme (sporturi de putere, recuperare de boli grave).