Una dintre cele mai populare tehnici de dezvoltare a mușchiului gluteal este ridicarea pelvisului pe spate. Promovează crearea unei forme rotunjite atractive a acestei zone și dezvoltă grupuri musculare înconjurătoare. La efectuarea exercițiului, este implicat și hamstringul, care este o zonă dificilă pentru mulți. În general, utilizarea acestei tehnici este incontestabilă. Iar simplitatea implementării permite chiar și începătorilor să o conducă fără dificultăți.
Unde ar trebui să încep?
La fel ca multe tehnici sportive, ridicarea feselor implică posibilitatea de a adăuga agenți de ponderare. Unii fac acest exercițiu cu o barbell, de exemplu. Totuși, începătorii ar trebui să facă totul în mod consecvent. Este necesar să se studieze bine tehnica de implementare și să se stabilească rezultatul. După un timp, mușchii se vor obișnui cu astfel de încărcături și vor fi mai flexibili. Din acest punct de vedere, puteți complica procesul și adăuga elemente noi la antrenament.
Pentru mulți dintre noii veniți, problema este lipsa motivației. Nu toată lumea are voința și chiar mijloacele de a vizita în mod regulat sala de sport. Această tehnică este o alternativă excelentă. Desigur, pentru a obține un efect bun, ar trebui combinat cu instruirea pentru alte grupuri musculare. Cu toate acestea, costurile, în orice caz, vor fi foarte modeste. Pentru a stăpâni pur și simplu tehnica, va trebui doar să obțineți o mată regulată de fitness și o dorință de a vă îmbunătăți. Inițial, puteți oferi lecții de 10-15 minute pe zi. Acest lucru este suficient pentru ca organismul să se obișnuiască cu stresul.
Un element foarte important este utilizarea pantofilor de atletism. În primul rând, previne alunecarea în timpul exercițiului. Și în al doilea rând, creează dispoziția potrivită. Înainte de antrenament este de dorit să se încălzească timp de cel puțin câteva minute. Astfel, va fi posibil să se evite leziunile și tulpinile. După ce ați stăpânit tehnica, veți înțelege că organismul este pregătit pentru sarcini mai complexe. Apoi puteți începe să folosiți ponderarea sau să ridicați pelvisul pe bancă. Principalul lucru este să încercați să faceți totul de la început. Apoi veți obține rezultate rapide.
Citește mai mult Piciorul Mahi înapoi din blocul de jos
Tehnica de a face exercițiul
Din punct de vedere tehnic, acest exercițiu nu poate fi atribuit prea complicat. Mulți sunt deosebit de interesați de numărul de abordări care vor da rezultate bune și vizibile. Profesioniștii recomandă efectuarea acestuia imediat după încălzire sau la sfârșitul sesiunii. Acest lucru va permite cel mai productiv antrenament al grupului muscular corect. Pentru a oferi treptat și fără durere feselor forma dorită, este suficient să faceți 3 seturi de 30 de repetări. Dacă simțiți că corpul este capabil de sarcini mai mari, puteți crește treptat numărul de abordări.
Tehnica însăși merită o atenție deosebită. În ciuda faptului că tehnica este potrivită pentru începători, mulți atleți îi dau preferința pentru pomparea mușchilor gluteali. Există mai multe etape de bază, fiecare dintre acestea urmând să fie studiată și studiată în detaliu.
- După ce faceți încălzirea, puneți covorul pe podea. Lie pe spate, apăsând capul și corpul pe podea. Este important să se respecte poziția corectă a picioarelor și a mâinilor. Vârful degetelor trebuie să atingă tocurile. Mâinile se întind de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii, plasându-i în unghi drept. Este important să vă odihniți pe podea cu întregul picior.
- Asigurați-vă că poziția dvs. îndeplinește pe deplin cerințele. În acest caz, puteți începe ridicarea pelvisului din poziția predispusă. Principalul lucru este să ajungeți la înălțimea maximă posibilă. Rețineți că capul nu trebuie rupt de pe podea sau să fie un suport. Poate cauza răniri. Umeri și mâini ar trebui să stea plat tot timpul. Nu uitați de picioare, care de asemenea nu pot fi rupte de pe suprafață.
- În cel mai înalt punct, trebuie să rămâi câteva secunde. După aceea, este necesar să reveniți la poziția inițială. Dacă faceți totul corect, ar trebui să aveți senzațiile potrivite în mușchii gluteilor. De asemenea, veți simți tensiunea în șolduri.
Principalul lucru - amintiți-vă că nu ar trebui să faceți exercițiul așa cum este. Veți pierde pur și simplu timpul, deoarece această implementare nu va aduce rezultatul potrivit. Ridicarea șoldurilor este ușoară, mai ales când se află pe spate. Concentrați efortul asupra feselor, deoarece acestea sunt mușchii țintă. Nu faceti ciorapi ascutiti. În timp ce faci abordarea, nu coborâți fesele de pe covor. Aceasta va salva sarcina la nivelul corespunzător.
Erori în exercițiu
Mulți admit o supraveghere la adoptarea poziției inițiale. De exemplu, majoritatea începătorilor și-au pus picioarele prea departe de degete. Această poziție simplifică semnificativ formarea și, prin urmare, este mai puțin productivă. Unii uită că sarcina principală ar trebui să cadă pe tocuri. În încercarea de a ridica fesele cât mai sus posibil, se urcă pe degetele de la picioare. Amintiți-vă că tocurile trebuie să fie bine apăsate pe podea.
Un rol important în acest exercițiu îl joacă poziția șefului. Cineva își întoarce capul dintr-o parte în alta. Și unii chiar ridică. Îndepărtarea corectă a pelvisului pe spate presupune o poziție directă a capului. Pentru a arăta că este necesar pe un tavan, și o supă nu ar trebui să fie rupt de pe o suprafață. În caz contrar, vă puteți răni. Chiar dacă considerăm că tehnica nu este periculoasă, rezultatele executării sale necorespunzătoare pot fi grave.
Mulți încearcă să-și "ușureze lotul" și să își coboare fese pe podea după fiecare repetare. Acest lucru contrazice fundamental esența exercițiului. Aceasta implică o tensiune puternică în fese. Prin urmare, sarcina trebuie să fie la un nivel înalt tot timpul. Nu vă apropiați de podea cu mai mult de 3 cm.
Nu numai atleții, dar și amatorii folosesc agenți de ponderare în timpul rulării. De exemplu, ridicarea pelvisului, situată adesea cu bara. Aici, destul de ciudat, este important - nu exagerați. Utilizarea unei sarcini prea grele va neglija întregul proces. Deci, fii atent în această chestiune.
Câteva sfaturi pentru îmbunătățirea rezultatelor
Dacă ați decis deja să încercați să ridicați picioarele și pelvisul de pe podea dintr-o poziție predispusă, sfaturi simple pentru creșterea productivității instruirii vor fi de ajutor.
- Nu vă concentrați asupra repetărilor repetate. Dacă ați depășit deja versiunea clasică a acestui exercițiu, încercați să ridicați pelvisul pe bancă. Apoi, vor fi luate în considerare diferite variații ale acestei tehnici.
- După cum sa menționat deja, cu timpul, puteți începe să utilizați agenți de ponderare. Totul depinde de imaginație. Într-un curs poate merge gantere, un bar, un gât - totul cu ceea ce va fi confortabil să lucreze.
- Când atingeți cel mai înalt punct, minimalizați cât mai mult posibil mușchii gluteali. Acest lucru va spori considerabil efectul.
- Se recomandă efectuarea exercițiului la sfârșitul sesiunii.
- Observați distanța dintre fese și podea în timpul repetițiilor. Acesta este, probabil, factorul determinant al productivității formării.
Citește mai mult Piciorul Mahi din lateral
Important! Când utilizați agenți de ponderare, țineți încărcătura cu mâinile. Greutatea nu trebuie să fie plasată pe stomac, ci în zona pelviană.
Metode de a face exercițiul: ridicarea pelvisului
În ciuda faptului că chiar și versiunea clasică va aduce un rezultat vizibil, uneori ar fi de dorit să aducem în acțiune obișnuită o mică varietate. Între un număr foarte mare de moduri de a efectua acest exercițiu, puteți identifica câteva.
- Opțiune, care este potrivită doar pentru sportivii experimentați - lucrați cu barul. Acest lucru va complica foarte mult implementarea, dar va spori și productivitatea.
- Mulți, atunci când efectuează exercițiul, folosesc un deal pentru partea superioară a trunchiului. Aici puteți aplica o bancă sau o minge sportivă specială. Această metodă va crește în mod semnificativ amplitudinea ascensiunii.
- Această metodă este foarte asemănătoare cu cea anterioară. Doar aici pe deal sunt instalate și picioarele. Fă-ți corpul pe o bancă și picioarele pe cealaltă. Astfel, fesele vor fi în mod constant în greutate. Este recomandabil ca cineva să țină banchetele.
- Dacă nu doriți să folosiți echipament suplimentar, încercați să faceți un lift, odihnindu-vă pe un picior. Celălalt poate fi îndreptat și păstrat paralel cu podeaua.
În urma acestor sfaturi simple vă va permite să învățați acest exercițiu cât mai repede posibil. În curând veți simți o schimbare semnificativă. Treptat, instruirea va lua mai puțin efort și va aduce mai multe rezultate. Principalul lucru este să urmați tehnicile de bază și să vă bucurați de lecții.