După citirea acestui ghid, puteți determina cu ușurință pentru ei înșiși cum să păstreze bara de prindere atunci când efectuați exerciții, cum ar fi presa banc pe un banc de plat. Deci, să încercăm să răspundem la întrebarea: cât de mult este necesar să puneți mâinile, apucând la bar.
Bench press este un exercițiu axat în principal pe elaborarea unui mușchi pectoral mare și a tricepsului. Prin ea însăși, mușchiul pectoral constă dintr-o cantitate mare de fibre musculare, și poate fi împărțită în mod condiționat în mai multe zone sau secțiuni: o parte superioară (clavicular), de mijloc, inferior, interior (mai aproape de os de sân), exterior (mai aproape de umăr). Și, pentru a avea o dezvoltare frumoasă și armonioasă a mușchilor pieptului, aveți nevoie pentru a lucra prin toate departamentele în mod egal, acordând mai multă atenție părțile rămase în urmă. Pentru a vă concentra pe secțiunile superioare, medii sau inferioare ale pieptului, trebuie să schimbați panta bancului. De exemplu, atunci când alegeți o bancă orizontală, sarcina principală constă în secțiunea intermediară a pieptului. Cu banc de presă situată pe o bancă înclinată, în sus - partea superioară a pieptului, capul în jos - secțiunea inferioară.
Lățimea de prindere, putem transfera sarcina de la departamentul extern la departamentul intern. În plus, lățimea setării mâinilor afectează amplitudinea mișcării și greutatea pe care o puteți ridica.
Strângere strânsă
O prindere îngustă este așezarea mâinilor la o distanță de 25-30 cm, adică în jurul lățimii umerilor. Pune mâinile sale încă nu este recomandabil din două motive: în primul rând, mai îngustă va fi prindere, cu atât mai dificil va fi să păstreze echilibrul barei; în al doilea rând, în acest caz, coatele se vor afla într-o poziție dezavantajoasă, care este plină de leziuni. Atunci când se utilizează o prindere îngustă, sarcina principală cade pe triceps și pe partea interioară a mușchilor pectorali mari. Când se utilizează o priză îngustă în timpul tija coborâre braț ar trebui să formeze un unghi în raport cu podeaua este puțin mai mică decât 90 °.
Aderență largă
O prindere largă este numită fixarea mâinilor mult mai aproape de clatite de-a lungul marginilor barei. Când coborâți bara, unghiul dintre antebrațe și podea trebuie să fie de 90 °. Atunci când se utilizează o prindere largă, sarcina principală cade pe partea exterioară a mușchilor și umerilor mari pectorali. Tricepsul este implicat în cea mai mică măsură. Aderența largă a barei în timpul presei pe banc vă permite să ridicați cea mai mare greutate în comparație cu mânerele medii sau înguste. Aceasta se datorează unei scăderi a amplitudinii mișcării tijelor și datorită creșterii numărului de fibre musculare ale mușchilor pectorali mari implicați în muncă. Cu toate acestea, această creștere este însoțită de un risc crescut de leziune a articulațiilor umărului.
Aderență medie
Când faci presa de banc, mreana este adesea ținută cu o prindere medie. Când coborâți bara, antebrațele ar trebui să formeze un unghi față de podea de exact 90 °. Aici, încărcătura este distribuită în mod egal pe mușchii pieptului și tricepsului. Pentru majoritatea oamenilor, aderența medie este cea mai convenabilă. Dar cea mai bună aderență este cea în care nu vă simțiți disconfortul făcând exercițiul din nou și din nou.
Gripul invers
Mânerul invers este declarația mâinilor pe lățimea umerilor, cu palmele desfăcute în afară. Antebrațele ar trebui să fie perpendiculare pe podea. Păstrați coatele strict pe laturi, în orice caz, nu se întinde pe laterale. Atunci când se efectuează prese de bancnote cu o prindere din spate, tensiunea principală este plasată pe triceps și pe partea superioară (claviculară) a mușchilor pectorali mari.
Cum să alegeți mâna potrivită pentru dvs.
Deci, ce fel de aderență de barbell atunci când faci presa de banc este cel mai bine pentru tine? Nu poate fi un răspuns neechivoc aici. La urma urmei, de la stabilirea mâinilor depinde nu numai de grupul de mușchi pe care doriți să-l subliniați. Alegerea gripului trebuie să fie determinată de scopul specific de antrenament pe care l-ați stabilit astăzi.
Cum să alegeți mâna potrivită pentru dvs.