Swing triceps la gantere acasă - cum să pompeze triceps la domiciliu eficient

Triceps - triceps musculare este responsabil pentru extinderea mâinii. Nu este la fel de vizibile ca bicepsul ei antagoniste, dar nu este mai puțin importantă. Aspectul vizual al mâinii este determinată în multe privințe triceps, el dă două treimi din grosimea, și nu trebuie uitat, în orice caz, dezvoltarea sa corectă, în caz contrar exista riscul de mâini disproporționate și urât cu mare efort și ore petrecute în sala de gimnastică.

Principala diferență între exercițiile pe simulatoare de la cele similare cu ganterele este că pe simulatoare, mușchii primesc întotdeauna sarcina maximă izolată. Acest lucru este bun pentru creșterea rapidă a masei musculare. Dar, în același timp, atunci când exercită cu gantere, un număr mare de mușchii stabilizatori sunt implicați, iar acest lucru aduce beneficii suplimentare, deși prin redistribuirea încărcăturii. În plus, aproape toate casele au gantere. Poate că sunteți chiar norocos să moșteniți sau să cumpărați gantere profesionale cu greutate reglabilă. Și în acest caz, nu este nevoie de nimic mai mult pentru trecerea cu succes a tricepsului.

Tricepsul poate fi pompat pe simulatoare, cu gantere sau cu o barba. Tehnica exercițiilor cu o barbellă și gantere este cam la fel, cu excepția aderenței, așa că vom lua în considerare ganterele, care sunt întotdeauna disponibile în hol și acasă.

Ridicarea ganterelor la triceps în timp ce stați și în picioare

Swing triceps la gantere acasă - cum să pompeze triceps la domiciliu eficient

Ridicarea dumbale cu o mână din spatele capului este bine atașată la relieful părții superioare a tricepsului. Acest exercițiu pe care cineva îl alocă separat, cineva consideră o variantă a presei franceze. Când se efectuează, puteți utiliza ambele mâini deodată, dar în același timp sarcina este redistribuită în mare măsură la mușchii secundari, reducând astfel eficiența. Pe de altă parte, acest lucru va fi puțin mai ușor. Există două modalități de a face acest lucru: dintr-o poziție în picioare sau pe o bancă. Diferența este că atunci când poziția inițială în picioare este o povară mare pe spate, opțiunea de ședere este mai izolantă.

În cea de-a doua versiune, poziția de plecare este așezată pe bancă, picioarele sunt suficient de largi pentru stabilitate, spatele este drept. Greutatea dumbbells ar trebui să fie convenabilă pentru tine: prea mare poate duce la răniți, deci măriți-l treptat.

Ridicați ganterele deasupra capului pe brațul întins. Apoi coborâți proiectilul de cap, în punctul de jos cotul ar trebui să privească drept în sus, talia este ușor îndoită. Hvat trebuie să fie păstrat neutru, palma așteaptă cu nerăbdare, cu degetul mic deasupra. Țineți mâna pentru câteva secunde pentru a simți greutatea proiectilului și pentru a întinde mușchiul. Respirați profund, țineți-vă respirația. Îndoiți-vă ușor mâna, expirați-vă, opriți-vă la punctul de sus pentru una sau două secunde. Repetați exercițiul de mai multe ori, apoi luați dumbot în cealaltă mână, repetați același timp.

Uscarea corpului este singura modalitate de a obtine relieful muschilor. Destul de uscate nu sunt doar sarcini de putere, cardio, dar și o alimentație armonioasă.
Subțire excesivă nu vopsează pe nimeni, uitați-vă în acest articol cât de repede puteți câștiga greutatea subțirelui. Desigur, nu în detrimentul grăsimilor.

Mișcarea trebuie să aibă loc numai în articulația cotului, partea superioară a mâinii rămâne nemișcată. Pentru a face acest lucru, puteți controla poziția cotului cu mâna liberă.

Aveți grijă când coborâți ganterele!

Extinderea brațului la triceps în panta

De asemenea, util pentru acordarea tricepsului. Mai întâi, stați lângă bancă lângă ea. Luați o dumbbell într-o mână, puneți-l pe bancă (în loc de ea puteți folosi un scaun). Mâna liberă trebuie îndreptată. Piciorul din această parte a corpului trebuie să se sprijine pe bancă sau să fie ușor în față pentru stabilitate. În timpul exercițiului, suportul corpului cade pe brațul liber și pe picioare. Gantera este coborâtă. Apoi ridicați dumbell, îndoind cotul în unghi drept. În această poziție, antebrațul trebuie să fie perpendicular pe podea. Apoi, respirația adâncă, întârzierea respirației, îndreptați brațul, lăsând partea superioară a mâinii nemișcate. În partea superioară, brațul de lucru trebuie să fie complet îndreptat, paralel cu podeaua, la același nivel cu trunchiul sau ușor mai mare. Expirați, împingeți tricepsul, rămâneți în această poziție timp de câteva secunde. Coborâți ușor ganterele în poziția inițială. După finalizarea numărului planificat de repetări, schimbați mâna de lucru.

Extensia a două mâini așezate pe o bancă

De asemenea, un exercițiu destul de eficient asupra tricepsului, care va ajuta la diversificarea antrenamentului. Se efectuează din poziția așezată. Picioarele stau constant la sol. Luați gantere în ambele mâini, palme unul la celălalt. Înclinați înainte aproximativ 45 de grade, îndoiți-vă brațele în coate la unghi drept. În această poziție, antebrațele ar trebui să fie paralele cu trunchiul, partea inferioară a brațului îndreptată în jos. Respirați profund, țineți-vă respirația. Apoi îndreptați-vă ușor mâinile. Țineți câteva secunde în partea de sus, expirați forțat. Reveniți la poziția de pornire.

Cum să triceps ganterele în mod corespunzător? Există mai multe reguli de bază:

Efectuați-o numai după încălzire, chiar dacă antrenamentul este scurt, tocmai ați decis să studiați acasă. Acest lucru este evident, dar regula de aur a unui bun warm-up este adesea uitat de gantere, câștigând răni.
Exercițiile pe triceps sunt izolate, în care practic nu mai participă alți mușchi. În consecință, în majoritatea exercițiilor, ar trebui să simțiți sarcina numai cu triceps, altfel tehnica de execuție nu este complet corectă.
În toate exercițiile, partea superioară a brațului la cot este în continuare staționară, urmăriți îndeaproape îndeplinirea acestei condiții. Prima dată când puteți să întrebați ajutorul cuiva pentru a livra echipamentul în mod corespunzător. Amintiți-vă că tehnologia inexactă reduce foarte mult eficiența!
Multe dintre exercițiile de triceps sunt destul de complexe. Dacă ne balansa halteră tricepsului la domiciliu sunteți nou la sala de sport, înainte de a trece la un triceps speciale exercițiu, este necesară consolidarea acestor mușchi prin utilizarea unor exerciții de bază, cum ar fi pull-up-uri bar, push-up-uri, banc de presa aproape aderenta mreana. Nu le subestimați, mai ales la începutul antrenamentului. În caz contrar, riscați obtinerea un prejudiciu complet inutile prin încercarea de a efectua imediat o presa franceză, cu o mai mare greutate.
Alegeți cu grijă greutatea. Ar trebui să începeți întotdeauna cu o scară mică, pe care o puteți ține fără să vă întindeți pe brațul tău întins. Acest lucru nu înseamnă că nu ar trebui să existe practic nici o greutate! În mijlocul exercițiului, trebuie să simțiți povara în întregime și, în a doua fază, să depășiți rezistența greutății.
Toate exercițiile de triceps sunt efectuate fără probleme. Acest lucru ajută, în plus față de sarcina de alimentare pentru a întinde maxim muscular.
Numărul de repetări pentru ambele mâini ar trebui să fie același, în medie se recomandă efectuarea a 2-3 seturi de 10-12 repetări pe mână.

Apăsați ganterele pentru triceps

Cel mai dificil și unul dintre cele mai eficiente exerciții pe triceps, care ar trebui spuse separat, este presa franceză clasică din poziția predispusă. Abordați-l frumos, și nu din prima zi în sală. Promovează bine îngroșarea tricepsului și, de asemenea, formează un cap lung al mușchiului.

Efectuat din poziția de a sta pe o bancă dreaptă sau înclinată, a doua opțiune este mai greoaie. Luați în considerare prima opțiune. Stai pe bancă. Picioarele trebuie să fie la sol la o lățime convenabilă pentru dvs. Luați gantere, țineți-le mâna-la-mâna. Ridicați ganterele pe brațele extinse, înclinați-le înapoi la aproximativ 45 de grade, în acest moment veți simți tensiunea maximă. Aceasta este poziția de plecare. Respirați adânc, țineți-vă respirația, apoi îndoiți-vă brațele în coate, arzând-le pe cap, ganterele la punctele inferioare ar trebui să atingă coroana. Fără oprirea la cel mai jos punct, îndreptați-vă brațele, revenind la poziția de plecare. Expirați, rămâneți în poziția de plecare timp de câteva secunde, împingeți tricepsul mai mult, apoi repetați apăsarea de mai multe ori.

Pentru acest exercițiu este foarte important să mențineți bratul superior fixat. De asemenea, va reduce foarte mult eficacitatea presei de bancă, dacă vă întindeți coatele înainte când vă extindeți brațele.

Pe ansamblu, aceste exerciții sunt în conformitate cu tehnica adecvata va ajuta la pompa rapid triceps, ceea ce le face de relief și de volum, ceea ce face ca o parte clasica pentru o forma corpului bine construit, la care toate merg la sala de sport.

Swing triceps în sala de gimnastică și la domiciliu Scheme și meserii din module