Evan Centopani este un culturist profesionist american în greutate. Sa născut în 1982. În copilărie, avea probleme serioase la greutate: la vârsta de 12 ani cântărea
Creștere. 1,82 m
Greutate competitivă. 120 kg
Greutate în afara sezonului: 136 kg
Cariera in culturism (grea)
Cum să mâncați bine: principiul cel mai important al lui Evan Centopani
"În afara sezonului greutatea mea
140 kg. Pentru a menține forma unei alimentații zilnice este formată din 5 mese. în fiecare dintre acestea, în medie: 50 g de proteine. 60 de grame de carbohidrați și 20 de grame de grăsimi. Dacă luați în considerare băuturile energizante cu carbohidrați în timpul antrenamentului și gustări rare, atunci conținutul total de calorii din rația zilnică va fi de aproximativ 3500 de calorii. "
Rata zilnică constă în cinci mese, fiecare dintre acestea fiind de 50 g de proteine, 60 g de carbohidrați, 20 g de grăsimi, calorii totale pe zi - 3.500 de calorii
„Cineva ar putea crede că 3500 de calorii este prea puțin pentru copil cu o greutate de 140 kg, cu toate acestea, în cazul meu, este că este necesar din mai multe motive În primul rând: .. Este dieta la care am venit de-a lungul anilor de experimente și de cercetare, nu numai include toate substanțele nutritive necesare (proteine, grăsimi și carbohidrați), dar micronutrienti (vitamine si minerale). sunt absolut convins că, pentru creșterea masei musculare nu este suficient pentru a conta calorii cu formula. "
Cultura naturala cu Michael Ashley: nutritie, program de antrenament, recomandari
"Principiul meu cel mai important în alegerea alimentelor și a metodelor de gătit este acela că felurile de mâncare trebuie să fie digerate și digerate cât mai bine posibil, pentru că folosesc toate cunoștințele dobândite de-a lungul multor ani de experimente".
Cum să cumpărați proteine, cât de mult are nevoie și cele mai bune surse naturale
„Ori de câte ori mă duc la magazin, am cumpăra imediat produse din carne -. Principala sursă de proteine, și nu pentru că sunt un culturism fanatic Pur și simplu, am o cutie de produse congelate din partea de jos a coșului, este igienic, în cazul în care curge ceva. Probabil știți că proteina este cel mai important ingredient pentru creșterea și recuperarea musculară și așa mai departe, dar asta nu este punctul. Să vorbim despre numere.
În cele mai multe recomandări pe care le știu, se recomandă administrarea a 2 până la 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Pe baza propriei experiențe, văd că 3 grame de proteine pe kilogram sunt prea multe. În astfel de doze mari, nu există nici un punct. Sunt sigur că 2 grame pe kilogram reprezintă suma optimă. despre atât de mult mănânc în fiecare zi. "
2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală - doza optimă
Surse de proteine, pe care Evan le prefera si le considera cele mai bune: pui, peste si oua. În fiecare zi în dieta sa aproximativ 500 de grame de pui, este de 250 de grame în două mese.
Cum să luați proteine pentru creșterea musculară
Cum să înlocuiți proteinele acasă? 30 de produse naturale bogate în proteine
Din pește, preferă codul și somonul. De ce? Pentru că, în primul rând, le place gustul lor. În al doilea rând, codul este una dintre cele mai ieftine specii de pești. Singurele cele mai ieftine sunt cele cultivate în fermele din Asia, cum ar fi tilapia, bazalul și somnul. Dar este mai bine să nu le atingeți.
Cele mai bune surse naturale de proteine: piept de pui, cod, somon, oua
"Nu trebuie absolut să includeți pești în dieta dvs., dar dacă faceți acest lucru, alegeți numai cele mai bune alimente. Acesta este unul din zonele în care obțineți ceea ce plătiți. "
În fiecare zi Evan mănâncă 6 ouă mari. De obicei, pentru micul dejun, sub formă de clătite de proteine.
Rețete pentru alimentația sportivă: clătite de proteine de la Evan Ceptopani
- 24 ouă întregi mari
- Amestec uscat amestecat - 2 cupe
- Lapte - 1/2 ceașcă sau după cum este necesar
- Căpșuni și alte fructe de pădure la gust
- Dovlecei de dovleac și scorțișoară la gust
Cum se prepară:
Părăsim toate cele 24 de ouă în vasul mixerului, apoi adăugăm un amestec de clătite și mirodenii. Se amestecă până se înmoaie.
Se toarnă jumătate de aluat într-o tigaie încălzită, unsă. Gatiti pana cand partea de jos este coapta, apoi rotiti-o si pana cand este gata.
Împărțim clatitele rezultate în patru porții și le depozim în recipiente separate. Servim pe masă cu fructe de padure deasupra.
Valoare nutritivă:
Dimensiune de servire: 1/2 clătită
Rețeta este pentru 4 porții
Calorii: 810
Grăsimi: 38g
Carbohidrați: 62 g
Proteine: 55g
Alimentația sportivă nu este doar proteină. Cum sa alegi carbohidratii
În dieta mea, principalele surse de carbohidrați sunt orezul, siropul de orez brun, făina de ovăz sau făina de grâu. Eu aleg carbohidratii fara gluten. Nu datorită alergiilor sau a intoleranței la gluten, ci numai pentru că pentru stomacul meu sunt mai ușor de digerat și cred că și ele sunt mai bine absorbite.
Carbohidrații fără gluten sunt mai ușor de digerat
Amidonul și zahărul sunt, în primul rând, o sursă de calorii, la fel ca toți carbohidrații în general. Dar, mai important, că doar cu ajutorul lor este reaprovizionarea magazinelor de glicogen în organism. Din acest motiv, evit să mănânc fructoza și să aleg amidon ușor digerat: orez alb, ovaz / fulgi de ovăz și chiar o cantitate mică de glucoză din sirop brun de orez. Orezul de orez este preferat de sirop de arțar sau miere, deoarece conține numai glucoză (fără fructoză). Acest lucru este important pentru încărcarea eficientă cu glicogen.
Este mai bine să evitați consumul de fructoză, deoarece nu umple rezervele de glicogen
Pentru a rezuma: atunci când vine vorba de alegerea carbohidraților, eficacitatea asimilării și capacitatea de a umple depozitele de glicogen sunt importante pentru mine.
Tabelul valorilor alimentare
Fructele și legumele sunt vitale pentru fiecare culturist
Este necesar să includeți legume în fiecare masă care conține proteine
Mulți oameni mă întreabă dacă mănânc legume în formă brută. Bineînțeles că nu! În culturism, digestia eficientă și capacitatea de a mânca o anumită cantitate de hrană sunt importante. Legumele crude sunt mult mai greu de digerat. Încercați să mâncați câteva trandafiri bacolari crud și câteva mâini de varză și vedeți cât spațiu va rămâne în stomac pentru restul hranei.
Legumele trebuie să fie gătite, deoarece materiile prime sunt mai greu de digerat și mai mult spațiu în stomac
Prin urmare, gatiti legumele. Acest lucru nu este foarte dificil. Am aruncat varza intr-o cratita mare, adaug doua pahare de apa si gatesc. Cu broccoli la fel: gatesc până devine licitată. Nu vă fie teamă să încercați: dacă mestecați bine, sunteți gata.
Cum să câștigați masa musculară / să pierdeți în greutate? Principiul cel mai important
Pentru a obține masa musculară, aveți nevoie. grăsime
Grăsimea este probabil singura componentă a alimentelor pe care producătorii de cultură le consumă în cantități insuficiente. De ce? În primul rând, încă mai simt influența pe scară largă promovate în anii 1980, ideea că, dacă mâncați grăsime, atunci el devine grăsime, și, prin urmare, este mai bine să mănânce carbohidrați, pâine și cereale. Astăzi, împreună cu diabetul zaharat (boala metabolică a carbohidraților), obezitatea crește, de asemenea, cu o rată enormă; este evident că ideea populară nu sa justificat odată.
Vreau să vă spun din experiența mea că, indiferent dacă încercați să pierdeți sau să câștigați masa musculară, este foarte important să consumați grăsimi dietetice. Dacă ai avut ocazia să te uiți la dieta mea zilnică, ai vedea că de la grăsime am cam același număr de calorii ca și de la alți nutrienți. având în vedere că în ele - de două ori mai multe calorii pe gram decât în proteine și carbohidrați. Am avut o dieta fara grasime. Singurul lucru pe care l-am obținut atunci - pierderea mărimii musculare și densitatea lor. Nu am obținut o ușurare. Prin urmare, echilibrați corect substanțele nutritive. Nu te sprijini pe unul dintre ei și nu abandonează nimic complet.
O alimentație sportivă adecvată: elementele de bază, criteriile, recomandările
Este foarte important să se mănânce destule grăsimi alimentare: ele sunt importante pentru creșterea musculară și creșterea densității
În ceea ce privește sursele de grăsime, gălbenușurile de ou sunt unele dintre cele mai bune. deoarece acestea conțin cantități excesive de colesterol (un alt lucru care nu ar trebui să fie teamă), precum și bogate în aminoacizi și lecitină vitamina B4 (colina), care sunt importante pentru ficat si sistemul nervos, respectiv.
Deficiența vitaminelor și a mineralelor: cum să înțelegeți ce vitamine nu sunt suficiente?
Din punctul meu de vedere, cea mai bună sursă de grăsime este uleiul de măsline. Nu este costisitor, este usor de dozat in cantitatea potrivita, util pentru ficat, nu ocupa prea mult spatiu in stomac, este bine digerat si furnizeaza organismului grasimi utile, pe care le poate folosi ca energie. Vă ajută să vă mențineți mușchii "plini".
Cea mai bună sursă de grăsimi alimentare este uleiul de măsline
Se crede că plinătatea mușchilor este asigurată de carbohidrați, dar mulți nu-și dau seama că și grăsimile persistă în mușchi, ca trigliceride intramusculare. Serios: acordați o atenție suficientă grăsimilor din dieta dumneavoastră.
Recomandări generale de la Evan Centopani despre cum să mănânci dreptul de a câștiga în greutate:
- Pregătiți mai întâi legumele, apoi carnea. astfel încât nu trebuie să spălați bordul pentru a tăia de două ori
- Se taie peștele în bucăți. acest lucru va grăbi gătitul și astfel va fi mai ușor să îl dați în diferite recipiente pentru alimente
- Când pregătiți carnea de pui, acoperiți-o cu folie. nu se va usca
- Clătiți orezul înainte de gătit. astfel încât să-l curățați de amidon și nu se va lipi împreună
- Consumați legume sănătoase cu fiecare masă care conține proteine animale
- Faceți cumpărăturile dvs. strategic, cu o înțelegere clară a ceea ce aveți nevoie și pentru ce.
- Căutați modalități de a vă face mâncarea plăcută la gust. Adăugarea de mirodenii la orez modifică complet gustul și, de asemenea, ajută digestia.
- Codul pierde mult mai multă apă decât somonul în timpul gătitului: ia în considerare acest lucru la cumpărare.
- Gatiti codul si somonul impreuna. Mai bine coaceți pește. Setați modul "Roasting" în cuptor și puneți codul pe tava superioară și somonul pe tava inferioară. Când somonul este gata, scoateți tava cu el, setați modul "Coaceți" și terminați prepararea codului.
- Căutați rețete potrivite pentru dvs.! Clatite de proteine, reteta pe care am impartasit-o cu tine, a fost o adevarata descoperire pentru mine, pentru ca este foarte convenabila pentru refreshment pe drum.
