Acasa »Sport» Cum sa castigi masa musculara?
Pentru a câștiga rapid masa musculară, trebuie să știți câteva reguli și tehnici care fac ca formarea să fie mai eficientă și să mănânce bine. Prima regulă este o creștere treptată a încărcăturii și o pregătire regulată, deoarece mușchii sunt obișnuiți cu stresul. Cu fiecare lecție, nu numai că trebuie să vă măriți greutatea, dar și numărul de repetări.
La etapa inițială, este necesar să se determine o greutate medie și crește treptat, astfel încât experții recomandă să înceapă cu 8-12 repetiții, care oferă nu numai o creștere a forței musculare, dar, de asemenea, masele. Nu exersați prea mult, deoarece acest lucru poate provoca supraexpirație, ceea ce duce la sănătate precară.
Pentru a obține masa musculară, se recomandă efectuarea de exerciții pe un grup de mușchi timp de 45 de minute. În acest timp, puteți face de la 6 la 8 abordări. în timp ce hormonii nu sunt eliberați și masa musculară crește. În timpul antrenamentului, fibrele musculare sunt distruse și apoi înlocuite cu altele noi. Prin urmare, o regulă importantă a procesului de formare este echilibrul și nutriția adecvată.
Cum să mâncați în mod corespunzător pentru a obține masa musculară?
Pentru realizarea rezultatelor este necesar să ne amintim o regulă: "mușchi = veverițe". În rația sportivului ar trebui să existe alimente bogate în proteine și oligoelemente, precum și necesitatea de a calcula rata zilnică personală de proteine.
Nutrienții și ouăle, peștele și fructele de mare, toate tipurile de brânzeturi, precum și puiul și carnea de porc sunt printre principalele alimente naturale care conțin proteine. Dezvoltarea masei musculare se realizează prin creșterea hormonilor anabolizanți, care are loc după consumul de grăsimi.
Acești hormoni includ testosteronul, factorul de creștere asemănător insulinei și hormonul de creștere. O condiție obligatorie pentru orice formare și bunăstare este utilizarea regulată a apei pure, necarbonatate, de care depinde puterea și rezerva de energie a unei persoane. Prin urmare, ar trebui să beți cel puțin 2 litri de apă, iar în timpul verii să crească, iar în timpul iernii să scadă ușor.
Semnificația de somn și de odihnă pentru sportivi
Antrenamentele mai puternice sunt cauza tensiunii musculare și a oboselii în tot corpul. Prin urmare, o condiție necesară nu este numai organizarea adecvată a odihnei, ci și un somn cu drepturi depline. Aceasta contribuie la recuperarea și creșterea masei musculare, deoarece numai în stadiul somnului profund există un proces de eliberare a hormonilor.
În timpul somnului, există, de asemenea, o încetinire a proceselor metabolice în organism, ceea ce duce la o creștere mai activă și rapidă a țesutului muscular. Este demn de remarcat faptul că o parte din formarea sistemului cardiovascular poate determina o creștere întârziată a musculare, astfel încât acestea sunt recomandate doar pentru acei sportivi care doresc sa arda grasimi.
Pregătirea sistemului cardiovascular se efectuează după principalele activități, iar durata acestuia nu trebuie să depășească 15-20 minute. În caz contrar, încep să se producă hormoni catabolici, care duc la procese distructive în țesuturile musculare.
Cât de corect să colectezi masa musculară unei fete?
De regulă, bărbații sunt mai interesați de această problemă decât femeile. Dar astăzi, sexul echitabil vizitează, de asemenea, sala de sport și să se străduiască să construiască masa musculară pentru a arăta mai atractivă.
Pentru sportivi începători va fi suficient să aveți două cursuri pe săptămână și este foarte important să nu pierdeți orele. De asemenea, trebuie să pregătiți separat fiecare grup de mușchi, de exemplu, luni, să faceți exerciții pe mușchii pieptului și biceps, și joi - pe spate și pe picioare. Prin acest program, muschii se odihnesc timp de 48 de ore, ceea ce este suficient pentru recuperarea lor deplină.
De asemenea, femeile ar trebui să mănânce pe deplin, să acorde o atenție deosebită animalului, nu proteinei vegetale. Mesele trebuie să fie mici porțiuni de câteva ori pe zi. În stadiul inițial de antrenament, este necesar să se efectueze între 4 și 6 repetări, crescând treptat încărcătura până la greutatea de lucru, atunci când puteți face exercițiul de 8-12 ori.
Cum să câștigi în mod corespunzător masa musculară pentru un bărbat?
Exercițiile fizice grele necesită reaprovizionarea constantă a corpului cu vitamine și oligoelemente, deci trebuie să utilizați special concepute pentru sportivi complexe vitamin-minerale. Acestea conțin cantitatea necesară de substanțe utile, vitamine și elemente care vă permit să restabiliți repede puterea și energia.