Baza programului este formarea cu greutăți. Da, aceste cochilii, sub forma unui miez rotund, cu un mâner deasupra, pe care sportivii îl jonglează atît de mult în circ. Dar nu vă faceți griji, pentru a obține rezultatul nu va trebui să cântăriți greutăți mai grele. Deși este o lecție de 20 de minute cu greutăți care, conform American Research on Exercise Research, are același efect ca și cum ați lucra pe banda de alergat timp de o jumătate de oră și apoi ați lucra în același mod cu ponderea obișnuită.
Diferența constă în faptul că, de exemplu, lucrul cu gantere, când creșteți și scade greutatea lentă, se încarcă mai mulți mușchi, restul corpului se odihnește. Exercițiile cu greutăți presupun o muncă mai ritmică și dinamică care implică majoritatea mușchilor întregului corp! prin urmare, eficiența mai mare, la un timp mai scurt de pregătire.
În comparație cu formarea tradițională, clasele cu greutăți ard 3 ori mai multe calorii (400 de calorii în 20 de minute). În plus, acest program a fost dezvoltat de către antrenorul de fitness și jurnalistul Prevenire de către Chris Freytag (Chris Freytag) pentru un efect maxim, cu traume minime.
Rezultatele grupului de testare, care constau în 20 de femei care, în trei săptămâni după acest program au pierdut o medie de 5 kg, sunt cu adevărat impresionante. În plus, participanții la experiment observă intensitatea intensă a programului și lipsa plictiselii în comparație cu creșterea obișnuită a ponderii.
De ce greutăți?
Spre deosebire de ganterele, unde greutatea este echilibrată și distribuită uniform pe ambele părți, greutățile sunt asimetrice. Când lucrați cu kettlebells, mâna dvs. este situată departe de centrul de greutate al proiectilului, ceea ce contribuie la includerea mai multor mușchi și creșterea muncii lor.
Pe scurt despre program
Veți avea nevoie de: greutăți (în principiu pot fi înlocuite și gantere) se recomandă utilizarea greutăților de 4 kg. De asemenea, aveți nevoie de un cronometru sau de un ceas. Și 4 mp de spațiu liber pentru a vă arăta liber mâinile în direcții diferite și nu atingeți nimic (oricine)!)
restul de 3 sau 4 zile: antrenament cardio de 20 de minute - acesta poate fi alergat, înot, ciclism etc. Ar trebui să fie destul de intense.
Dieta zilnică: încercați să includeți în ea produse naturale: cereale integrale, legume, fructe, proteine și grăsimi sănătoase. Ar trebui să consumați între 1600 și 1800 de calorii în mod egal pe tot parcursul zilei.
Reguli de bază pentru lucrul cu greutăți
Păstrați-vă umerii și roata pieptului. Înainte de începerea exercițiului, întindeți mușchii presei abdominale și țineți-o pe toată durata abordării și nu vă țineți respirația. Mișcați ritmic, dar nu "aruncați" ganterele.
Poziția inițială a piciorului este lățimea umerilor. Exercițiile se fac cu greutate mică (gantere) sau fără ponderare, dacă doriți să facilitați antrenamentul. Încălzirea durează aproximativ 2 minute.
Luați greutatea de mâner cu ambele mâini, așa cum se arată în imagine, și ridicați-o deasupra capului (A). Îndreptați umerii și, sprijinind o ușoară tensiune a presei abdominale, rotiți trunchiul în partea stângă timp de 20 de secunde (aproximativ 6 rotații), astfel încât greutatea să descrie cercul de deasupra dvs. (B). Apoi schimbați direcția de rotație.
poluprisede
Luați greutatea cu ambele mâini în fața pieptului (A). Deplasați-vă la greutatea corpului pe tocuri și păstrați spatele drept, coborâți pe jumătate, îndoind genunchii (B). Repetați timp de 40 de secunde (aproximativ 40 de repetări).
"În întreaga lume"
Luați greutatea în mâna stângă, mâinile la cusături. Mutați mâna stângă în spatele dvs. și treceți greutatea în mâna dreaptă (A). Mâna dreaptă continuă cercul din față și transferă greutatea spre mâna stângă (B). Rulați 12 cercuri pentru aproximativ 20 de secunde, apoi schimbați direcția și repetați același exercițiu deja în sensul acelor de ceasornic.
Programul principal
Să ne grăbim în ghemuit
Obiective: șolduri, fese și partea inferioară a spatelui.
Puneți picioarele mai late decât lățimea umărului, mențineți greutatea cu ambele mâini (palma spre interior) între picioare, ușor îndoită înainte (A). Apoi redistribuiți greutatea corpului pe tocuri, îndreptați picioarele, aruncând în același timp greutatea la nivelul umerilor brațelor drepte (B). Impulsul mișcării trebuie stabilit exact de șolduri. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Kettlebellul ar trebui doar să se miște, să nu rămâi în poziția superioară. Exercitarea se repetă timp de un minut (aproximativ 45 de repetări). Apoi faceți același exercițiu cu fiecare mână separat, trecând greutatea de la mână în mână în poziția superioară. Pentru fiecare mână, ia și un minut de timp.
Versiune ușoară: utilizați greutăți mai ușoare.
Obiective: umeri și spate
Picioarele pe lățimea umerilor, mâinile sunt închise de palme cu greutăți sub degete și ridicate deasupra capului (A). Apoi, pe tocuri, întoarceți întregul corp spre partea dreaptă (ținând spatele, umerii și presa într-o stare dreaptă și ușor stresată). În același timp, coborârea mâinilor în linie dreaptă până la nivelul umerilor. Apoi reveniți la starea inițială prin acționarea tocurilor. Repetați rândul spre stânga. În fiecare direcție, trebuie să efectuați 20 de tururi.
Versiunea ușoară: mâinile sunt în fața dvs. în timpul exercițiului, fără a vă ridica deasupra capului.
Obiective: brațe, presă, fese și picioare.
Luați greutatea în mâna dreaptă (palma arată în interior). Faceți un picior drept de 2-3 picioare din stânga, îndoiți genunchii. Călcâiul piciorului din spate este detașat de podea. Treceți greutatea sub piciorul drept și îndreptați picioarele, în această poziție mâinile se deplasează la nivelul umerilor din fața lor, unde greutatea este transferată înapoi la mâna dreaptă și exercițiul se repetă. Faceți 20 de repetări, apoi schimbați picioarele și direcția de rotație.
Versiunea ușoară: transferați greutatea înapoi sub picior și nu în fața dvs.
„Moara“
Obiective: umeri, spate și presă.
Lățimea picioarelor la nivelul umerilor. Kettlebell în mâna stângă, cu mâna dreaptă în sus. Piciorul stâng se rotește spre stânga (A). Faceți o înclinare spre stânga, astfel încât greutatea să atingă tija stângă (B). Corpul trebuie să se miște într-un singur plan și să nu se încline înainte sau înapoi - doar în lateral. Apoi, reveniți la poziția de plecare. Efectuați 20 de repetări în fiecare direcție.
Versiune ușoară: utilizați greutăți mai ușoare.
Un alt "leagăn"
Picioarele sunt mai late decât lățimea umerilor, menținând greutatea în ambele brațe îndreptate între picioare. Îndoiți puțin și îndoiți ușor genunchii (A). Apoi îndreptați-vă, creând un impuls cu picioarele și aruncați greutatea în piept și în acest moment mișcați-vă mâinile pe corpul greutății, aruncând-o ușor (B). Apoi ridicați greutatea deasupra capului (C). Întoarceți-vă la poziția de pornire mutându-vă mâinile la mânerul greutății. Deci, faceți 20 de repetări.
răcire
După antrenament, trebuie să aduceți ritmul cardiac înapoi la normal și să vă relaxați mușchii, acest lucru va dura nu mai mult de 2 minute.
Lamele latimei umărului în afară. Trageți mâna dreaptă spre stânga din jurul pieptului până când simțiți o ușoară întindere în umărul stâng și în partea dreaptă superioară a spatelui. Țineți această poziție timp de 20 de secunde. Repetați același lucru cu cealaltă mână.
Luați poziția inițială ca în imagine. Trageți piciorul stâng înapoi și piciorul drept jos și înapoi până când sentimentul de întindere apare în aceste zone. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi schimbați-vă picioarele.
Tendoane și ligamente
Luați-vă pe podea, îndoind genunchii. Picioarele stau pe podea. Ridicați piciorul drept în sus, îndreptați-l. Prindeți șoldul cu ambele mâini și trageți în piept până la sentimentul de întindere, țineți apăsat timp de 20 de secunde, apoi repetați același lucru cu al doilea picior.
Aceasta completează antrenamentul! Adere la planul de clase și recomandările noastre și rezultatul nu va dura mult!
Versiunea Desktop TopYou se află aici: Greutate în plus programe de scădere în greutate Program de scădere în greutate cu greutăți