Dacă nu decideți frică să frece un cuplu mozolikov pentru palmier blând, gata să treacă prin conducte de foc, apă și cupru în lupta împotriva excesului de greutate, atunci cele mai multe dintre greutățile pe care le folosiți în loc de opresiune pentru varză acră sau pește sărare.
Învățând să stai drept
Mai întâi să învățăm cum să preluăm corect greutatea și orice alt obiect care este mai greu decât aerul și sub genunchi. Pentru aceasta, îndreptați, pe cât posibil, la vârsta și poziția dvs., spatele. Îndreptați-vă umerii, trăgând lamele cât mai aproape unul de celălalt. Așteaptă cu nerăbdare, ținând bărbia în sus. Este foarte important să vă amintiți acest lucru! La urma urmei, cand ne coboram capul, spatele se transforma automat intr-o stare interogativa obisnuita. Prin urmare, nu ne uităm la ceea ce ridicăm, ci în frumosul îndepărtat, care este direct în fața noastră.
Acum, cel mai dificil lucru: trebuie să încetiniți, cu o spate dreaptă, fără să vă aplecați, așteptând cu nerăbdare să stați pe întreg piciorul. Este pe toata piciorul care nu cade pe degetele de la picioare! Squat ar trebui să fie până când mâna atinge obiectul, care ar trebui să fie ridicat. Apoi, ia-o mai puternică și încet ridică-te. Nu schimbați poziția spatelui. Pe scurt, învățați să ridicați totul de la podea fără a vă îndoi și apoi veți uita de durerea din spate și, dacă nu aveți, nu veți ști niciodată ce este. Vă asigur că nu veți pierde nimic bun în legătură cu asta.
Un mic secret: prima dată este foarte dificil de a obține dreptul, așa că a pus picioarele un pic mai larg, și când vei învăța cum să stea ghemuit în mod corespunzător, atunci puteți-le pe toate treptat în ce mai îngustă a pus, până la poziția naturală. Principalul lucru în această problemă nu este să se grăbească și să învețe cum să ridice în mod corespunzător orice obiect, indiferent de greutatea sa.
Amintiți-vă că o spate puternică și dreaptă este garanția unei sănătăți bune! În fiecare dimineață, faceți 10-15 ședințe pentru a preveni scolioza și osteochondroza. Mână în timp ce țineți capul, dilatând larg coatele în laturi.
Noțiuni de bază
Deci, să începem:
Orice antrenament începe cu o încălzire. Ce este și de ce este necesar? Dacă mușchii noștri sunt comparați cu plastilina, ce plastilină ați vrea cel mai mult să lucrați cu moale sau greu? Sunt sigur că veți alege o lut moale pentru modelare. Acești muschi trebuie să se încălzească (să se înmoaie), astfel încât să îi poți sculpta de la Apollo sau Afrodita și să nu tratezi întinderea și ruperea ligamentelor unei alte victime a dezvoltării de mare viteză a sarcinilor înregistrate.
Amintiți-vă! Linișteți-vă - veți fi mai departe. Nu am luat-o pentru construirea unei colibe temporare pentru o noapte de cazare, ci pentru a sculpta un frumos palat, care pentru vârste și nu numai pentru reședință, dar și pentru admirație.
În antrenament include mersul pe jos pe sol, care rulează, îndoire, mâini corp rotativ, pe exerciții de stretching musculare, sta-up-uri, push-up-uri, ridica piciorul, și mai mult pe care le puteți spiona pe alții și să aleagă o duzină de exerciții pe care le faci înainte de fiecare antrenament . Principalul lucru este că după 10-20 de minute de astfel de încălzire aveți primele picături de transpirație, în ciuda stratului gros de deodorant. Acum sunteți pregătiți pentru cazul prezent.
Antrenează-ți spatele
În această săptămână învățăm să ne ținem de spate.
- Lifting-ul este o greutate. Am pus greutatea între picioare și am înclinat, așa cum este descris mai sus, ridicându-l până la îndreptarea completă a picioarelor, apoi așezat-o pe platformă și ridicată. Deci, de zece ori la rând. Apoi ne odihnim timp de 1-2 minute, mergând încet în sus și în jos în cameră, în care nu am uitat să deschidem ventilatorul pentru aer. Apoi repetați exercițiul din nou de 10 ori și odihniți-l din nou. Există cel puțin șase astfel de abordări.
- Makhi cântărește cu ambele mâini. Ridicăm greutatea, la fel ca în primul exercițiu, apoi ținem spatele în tensiune și nu ne îndoim, așteptăm cu nerăbdare și începem să ne mișcăm greutatea, ajutându-ne picioarele. Facem 20 de leagăne și punem greutatea pe platformă, apoi odihnim 1-2 minute. Facem patru abordări.
- Apăsați pe culcat pe podea. Ne așezăm pe podea, picioarele de sub canapea și ne ridicăm în poziția șezând. Prima dată când îți poți îndoi genunchii. Facem opt abordări de zece ori. Între abordări puteți mânca timp de 1-2 minute, dar nu adormiți!
- Mahi giri cu o schimbare a mâinilor. Totul, ca și în cel de-al treilea exercițiu, numai să ridicăm greutatea nu cu două mâini, ci cu o singură mână, iar pe fiecare mână să schimbăm mâna în zbor. Puneți prima dată în fața unei saltele sau du-te afara, prima dată când are un obicei de cădere a greutății, așa că cel mai bine este să greșească, astfel încât să nu trezească vecinii jos. Facem zece intercepții și balanțe, apoi odihnim timp de 1-2 minute. După a șasea abordare, ascundem greutatea în dulap până la următoarea antrenament.
- Genuflexiuni. Cum se face este descris mai sus. Principalul lucru nu este să faceți mișcări bruște, să vă țineți spatele și să vă așezați pe întreg piciorul. Facem opt abordări pentru 12 site-uri.
Asta e tot. Dacă ai făcut cel puțin jumătate dintre cele scrise - ești un tânăr sau un tânăr adevărat! Dar nu vă grăbiți să vă epuizați pe canapea. La sfârșitul fiecărui antrenament, trebuie să faceți o grevă. Aceste exerciții pentru întindere și respirație, puteți chiar să vă plimbați timp de zece minute în aerul proaspăt, și este mai bine să mergeți pentru o alergare (pentru sportivi avansați).
Acum, asta este. Felicitări! Ați efectuat primul set de exerciții cu greutăți și ați făcut primul pas către dependența de tinerețe și kettlebell. Într-o zi vă puteți relaxa, apoi repetați întregul complex, încercând să-l îndepliniți complet.
Faceți-l cel mai bine de trei ori pe săptămână, alternând zilele de antrenament cu zilele de odihnă, iar în zilele de sâmbătă și duminică puteți să vă odihniți în siguranță în întregime, fără scandaluri de băut și de familie. Pace la tine și la bine!
Distribuie în rețelele sociale