Cele mai multe fete sunt încrezător că greutatea este o coajă de sex masculin pur, dar nu este. În magazinele de sport sunt vândute coajă minunate drăguțe pentru fete. Nu numai că greutatea lor este mică, de la 4 kg, deci au un design interesant și o culoare strălucitoare. De ce să alegeți exerciții cu greutăți? Timp de 20 de minute de lucru cu acest echipament sportiv, o persoană pierde 300 kcal și are timp să descopere aproape toate grupurile musculare.
Ce ar trebui să știu?
Atunci când alegeți un proiectil, nu este necesar ca începătorul să ia imediat sarcinile mai mari, este necesar să înceapă mici. Va fi de ajuns o greutate de 4 kilograme, în timp greutatea poate fi mărită la 8 kg. Exercițiile sunt efectuate în ordine.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să se încălzească. Acest lucru poate ajuta la alergarea la fața locului, exerciții fizice simple, dans. Principalul lucru pentru a încălzi și a pregăti mușchii pentru stres mai serios. Atunci când se exercită cu greutate, musculatura funcționează:
Instruirea ar trebui să fie circulară. Am terminat un exercițiu și am început imediat altul. După încheierea unei pauze de 3 minute și din nou pentru lucru. În fiecare antrenament ar trebui să existe 2-3 abordări. Pentru a obține un rezultat bun va fi suficient de 2-3 antrenamente pe saptamana, dar acest lucru ar trebui să se facă în mod regulat.
exerciții
Exercițiile sunt efectuate în următoarea ordine:
- Transferați într-un cerc. Poziția inițială este picioarele pe lățimea umerilor, brațele cu un proiectil sportiv sunt întinse în fața lui, spatele este uniform. Cu mâna dreaptă mutați greutatea din spate, acolo o iau în mâna stângă și o schimbă din nou în mâna dreaptă, obțineți un cerc complet. La momentul execuției, șoldurile ar trebui să rămână în poziție și să fie în tensiune, ca presa, și să nu se miște din lateral în lateral. Faceți 10 rotații într-o direcție și aceeași în celălalt, apoi treceți la exercițiul următor.
- Ridicarea greutăților într-o pantă. Poziția de plecare - picioarele sunt lățimea umerilor, genunchii sunt ușor îndoiți, corpul este înclinat înainte, proiectilul din mâna dreaptă este coborât în jos. În detrimentul a 1 greutate este tras în piept, lamele sunt aduse împreună, în considerare 2 reveni la poziția de plecare. Norma este de 10-12 repetari pe mână.
- Exercițiul de bază este loviște-l. Poziția inițială este picioarele pe lățimea umerilor, spatele este plat, cochilia este pe podea între picioare, acum se așează și ia greutatea cu ambele mâini (spate drept). În detrimentul 1 îndreptați-o, împingând presa și ridicând greutatea de pe podea, luați în considerare 2 din nou. Și de 10-12 ori, apoi mergeți la un alt exercițiu.
- Opt. Originalul stand - picioare latimea umerilor, îndoiți genunchii și slug ghemuit, înapoi, atunci când acesta este plat, greutatea sub șoldul drept, mâinile pe ambele părți ale picioarelor. Trecerea coajă de la o parte la alta, desena o figura opt în aer în conformitate cu următoarea cale: mâna stângă este efectuată înainte ca bunurile genunchiul stang - intre picioare - sub partea de jos a coapsei piciorului drept, trecerea la mâna dreaptă - în fața genunchiului drept - intre picioare - sub coapsa stângă. Mișcările sunt netede și fără opriri, fac totul încet. Realizați 10 replici.
- Ridicarea dintr-o poziție predispusă. Poziția de plecare se află pe spate, picioarele sunt întinse, mâna dreaptă este ridicată în sus de greutăți. Începeți să efectuați ridicarea: piciorul este îndoit la genunchi, picioarele se odihnesc pe podea, presează presa, ridică corpul, dar poziția brațului ridicat trebuie păstrată. O mică întârziere în această poziție, apoi reveniți la poziția de plecare. Se recomandă efectuarea a 5 repetări.
- Exercițiu de forță, nu este recomandat pentru cei care au probleme cu coloana vertebrală. Rack-ul inițial - picioarele sunt mai late decât umerii, carcasa este ținută cu două mâini. Genunchii se îndoaie și se ghemuie ușor, în timp ce brațele cu greutatea sunt coborâte și este necesar să le înclinăm cu forța în direcție spre vintre și apoi să le împingem în sus. Picioarele se îndrepte apoi, șoldurile se mișcă ușor înainte. După aceea, fără îndoirea mâinilor, reduceți greutatea în jos și reveniți la poziția de pornire. Realizați 15-20 de repetări.
- Squats cu greutate. Poziția de plecare - genunchii sunt ușor îndoiți, picioarele sunt lățime de umăr, proiectilul este în mâini și este la nivelul pieptului, spatele este drept, presa este tensionată. Fără a-și scoate tocurile, pelvisul este luat înapoi, ca și cum ar fi încercat să stea pe un scaun, să se rătăcească. După aceea, ei se întorc în poziția inițială. Se recomandă efectuarea a 10-15 repetări.
- Moara. Poziția inițială - picioarele sunt plasate la lățimea umerilor, greutatea din mâna stângă este ridicată deasupra ei. Fără coborârea proiectilului, îndoiți încet înainte, cu degetele mâinii libere încercând să ajungă la piciorul piciorului drept. Apoi se ridică încet. 10 repetări pe mână.
După finalizarea acestor exerciții cu greutăți, faceți o scurtă pauză și treceți la cel de-al doilea cerc. După efectuarea a 2 și 3 seturi faceți un cârlig, iar antrenamentul este terminat. În medie, acest lucru durează 20-30 de minute.
Ați putea fi interesat de: