Cum să pompezi presa
Astăzi vom analiza cele mai eficiente exerciții pe presă în sala de gimnastică, în ultimul articol, am spus deja în detaliu cum să pompez presa la domiciliu. Tot ceea ce a fost scris în acest articol (toate metodele, tehnicile, încărcarea pe diferite tipuri de fibre musculare) este aplicabil în sala de sport. Și acum vreau să vă dau cele mai eficiente exerciții pentru presă, poate că nici măcar nu știați despre unii.
Formarea mușchilor abdominali Împărțesc în 2 tipuri, în funcție de rezultatul dorit.
1. Dacă doriți să aveți doar o burtă plată și strânsă, atunci presa poate fi instruită cu greutatea proprie pentru un număr mare de repetări.
Instruire de 3 ori pe săptămână.
2. Dacă doriți cuburi mari mari, atunci trebuie să vă antrenați cu greutate. Muschii abdominali răspund, de asemenea, încărcăturii, ca și alți mușchi.
În acest caz, nu aș sfătui să faceți mai mult de 2 ori pe săptămână, dacă obiectivul este o creștere a volumelor.
Exerciții eficiente pentru presă
1. MOLITA (răsucirea pe presă într-un simulator de bloc).
Efectuat cu un mâner de frânghie la crossover. Poziția de plecare, îngenunchează cam la un metru de la simulator, astfel încât să nu interfereze cu executarea exercițiului. În mâinile noastre avem un mâner de frânghie la nivelul frunții. Și în detrimentul mușchilor presei, facem răsuciri la genunchi, mâinile noastre sunt în poziție fixă, ele țin doar greutatea. Nu ne așezăm, încercăm să ne menținem picioarele în mișcare.
Acesta este exercițiul meu preferat. Este foarte convenabil să adăugați greutăți de lucru și un bun simț al sarcinii de impact.
2.Super serie (Ridicarea picioarelor pe o bancă înclinată + mesteacăn + bicicletă).
Serii super superioare care încarcă partea de jos a presei. În primul rând face pentru a limita UPS picioare, după ce forțele nu va rămâne, face mesteacăn (pelvisul de ridicare de sus în jos), iar apoi, când forțele de stânga, du-te la sarcina statică a bicicletei, făcând mișcări, cum ar fi lovituri cu piciorul pedalare.
Dacă nu ați avut mușchi de mult timp, după acest exercițiu veți reveni la aceste minunate senzații. La etapa inițială, faceți din genunchi. La un nivel avansat cu o poziție în picioare. Sau din genunchi, dar partenerul pune o clătite pe spate pentru muncă suplimentară, personal această opțiune este preferată mea.
4.Connecția picioarelor pe presă în crossover.
Personal, nu am văzut pe nimeni să facă acest exercițiu în sălile unde eram angajat. Ne așezăm la crossover, conectăm elemente speciale de fixare pe picioare și un crossover cu carabini, acesta va servi ca o sarcină suplimentară. Și ne ridicăm picioarele. Datorită faptului că sarcina este constantă, datorită încărcării superioare a cablului, partea inferioară a presei. În general, este foarte dificil să se gândească greutate în ascensoare de picioare, dar această metodă este perfect confortabil pentru a rezolva această problemă. Voi atașa imaginea, doar acolo este arătată cu picioare îndoite, vă sfătuiesc să o faceți cu picioare drepte drepte.
5. Coborârea picioarelor cu rezistență.
În general, facem ascensoare normale pentru picioare, dar capul este partener. Și în momentul în care tocmai v-ați ridicat picioarele, le îndepărtează cu forța, iar sarcina dvs. este să vă luptați cu această rezistență și să vă coborâți cât mai încet picioarele. Așa că am pompat presa pe cutie. După acest exercițiu, el arde cu un foc iad. O sarcină negativă excelentă.
6. Torsionarea corpului cu o clătite.
Îndoiți genunchii și ridicați-le, pentru confortul lor puteți să le aruncați pe o bancă sau să vă așezați pe o bancă pentru presă de bancă și să vă aruncați picioarele pe bar. Ținând pancake-ul la piept, ridicați corpul. În acest exercițiu, puteți lua greutăți mari, este ușor de progresat. Acesta este exercițiul de bază pentru întreaga presă, este bine să crești volume.
7. Rotire pe o bară orizontală.
Un exercițiu minunat pentru elaborarea mușchilor oblici ai presei. Facem răsturnări, nu ne coborâm picioarele, ei ne au întotdeauna în menghină. Încărcarea statică va completa integralitatea pregătirii musculare.
Ridicarea este o sarcină dinamică. Coborârea cu rezistență este o sarcină negativă. Și reținerea este statică. Astfel, ucidem toți iepurii deodată. Numai un antrenament nu trebuie să facă toate exercițiile dintr-o dată. Încercați un antrenament 3 exerciții și următorul antrenament restul.
Și, în sfârșit, câteva sfaturi. Trebuie să mănânci cel puțin 2 ore înainte de antrenament. Consumul de alcool între metodele de antrenament de presă nu este recomandat, dacă este vorba doar de o scurgere mică, tk. veți găsi mai greu să faceți exercițiile. Și ultimul sfat este să nu faci pante la o parte cu împovărare. Acest lucru va dezvolta laturile și, vizual, nu va arăta foarte frumos, pentru că noi toți ne străduim o figură în formă de con. Mulți oameni cred în mod eronat că, dacă fac pante, partea lor se va pierde. Nu, nu se vor pierde, părțile dvs. sunt, cel mai probabil, grase și sunt îndepărtate prin dietă. dar exercițiile pot construi mușchi, care, de asemenea, nu va arăta estetic, dacă mușchii laterali sunt prea hipertrofați. Apăsați și astfel toate tulpini în oricare dintre exerciții, și de a face un accent special pe laturile este exact bust.
- Cum să pompezi presa de acasă
- Cum să pompezi presa timp de 8 minute pe zi
- Cum să pompez caviarul
- Cum să pompezi musculatura acasă
- Cum să pompezi fundul. Tehnici de exercițiu secret
- Picior de presă în jos
- Coborând șosetele în picioare și așezate
- Exerciții de bază
Cum să pompezi o presă clară
Cum să pompez presa Astăzi vom analiza cele mai eficiente exerciții pe presă în sala de gimnastică, în ultimul articol, am spus deja în detaliu cum să pompez presa la domiciliu. Tot ceea ce a fost scris în acest articol (toate metodele, tehnicile, încărcarea pe diferite tipuri de fibre musculare) este aplicabil în sala de sport. Și acum vreau să vă ofer cea mai eficientă [...]