Bench press și gantere minciuna, tehnica, ce funcționează mușchii, video

Salutări dragi cititori. Sper că articolele mele vă vor ajuta să deveniți puternice și durabile.

În acest articol voi vorbi despre exercițiul bancului de presă și a bancului:

1. Care sunt bancnotele și ganterele mincinoase

Banc de presa halteră și gantere în poziție culcat - un exercițiu de bază în culturism și powerlifting, destinate pentru dezvoltarea muschilor pieptului, mănunchiului anterior mușchilor deltoid precum și mușchii brațelor (triceps).

2. Ce funcționează mușchii atunci când efectuați o presă clasică pe bancă orizontală.

3. Ce munți funcționează în timpul executării presei cu gantere pe o bancă orizontală sau înclinată.

Când faci o presă pe bancul de presă, participă:

• Ținta musculară - Pectorală mare
• Auxiliare - Deltoid și Triceps.
• Stabilizatori - Bicepii și cei mai largi mușchi din spate.

4. Cum se apasă bara în jos

Bancheta clasică este așezată pe bancheta pentru banc de presă. În poziția de pornire, bara este ținută pe brațele întinse deasupra pieptului. Apoi, bara coboară pe piept și se strânge din nou pe mâinile întinse.

5. Cum să apăsați ganterele

Presa clasică a ganterelor este făcută pe spatele dvs. pe o bancă obișnuită. În poziția inițială, ganterele sunt trase împreună și ținute pe brațe întinse deasupra pieptului. Apoi, ganterele sunt coborate până la poziția coatelor dilatate în lateral, ceea ce permite întinderea mușchilor pieptului mai mult. Și din nou strâns pe mâini întinse.

6. Programe pentru mărirea bancului de presă și a ganterului cu gantere

Există mai multe opțiuni pentru creșterea mărimii presei:

a. Creșteți greutatea barei de la antrenament la antrenament, până la performanța presei pe bancă pentru o repetare cu greutatea maximă.

Când greutatea pe bar se ridică și adăugați greutate, nu mai puteți stoarce mreana din propria dvs., atunci vă vor ajuta câteva tehnici descrise mai jos.

b. Repetarea negativă. Acest lucru este atunci când coborâți încet bara de ei înșiși, și partenerul vă ajută să-l iau, și așa mai departe câteva repetiții. Acest lucru vă va permite să obțineți o greutate mai mică pe bar și veți putea ajuta la depășirea barei maxime. (Dar, în opinia mea, această metodă nu este% garanție de 100, care apoi fără un partener, va fi capabil de a stoarce greutatea pe care ai scuturat cu un partener, și traumatică, dacă au fost efectuate în mod abuziv sau partener analfabet, deoarece 50% depinde de acest lucru, deoarece va ajuta și cât de mult va da efort să vă ajute.

În momentul de față, atunci când coborâți bara de la piept rupt fibrele musculare și, astfel, vă obligă organismul este implicat în restaurarea acestor aceleași fibre în repaus sau de somn.

Timpul mediu de recuperare este de 48 de ore.

c. Supradozarea este una dintre metodele de schimbare a modului de antrenament la care corpul dumneavoastră a devenit deja obișnuit și adaptat. În consecință, atunci când creșterea musculară sa oprit, atunci antrenamentele nu mai conduc organismul la stres, iar mușchii nu mai cresc.

Dacă, după un antrenament, nu vă simțiți obosiți și înfometați, iar a doua zi muschii nu vă doresc, atunci nu cresc.

d. Apăsând o "piramida" situată - această opțiune implică efectuarea unui exercițiu de presă pe banc sau pe o masă cu dumbbell după cum urmează.

1. Prima abordare este încălzirea (12-20 ruble).
2. A doua abordare este creșterea masei cu 30-40% (5-10 ruble).
3. A treia abordare este creșterea greutății cu 20-30% (5-10 ruble).
4. A patra abordare este creșterea greutății cu 10-20% (de 3-5 ori).
5. Abordarea extremă este creșterea masei cu 5-10% (de 1-3 ori).

Apoi continuăm presa bancului, dar deja reducem greutatea pe tija

1. Seq. la abordarea extrema - reducem greutatea cu 45-55% (5-10 ori).
2. Abordarea cea mai extremă este de a reduce greutatea cu 10-15% (8-20 ori).

Cel mai important lucru este că abordarea extremă, Sl. abordarea extrema si abordarea cea mai extrema sunt facute fara oprire!

e. Apăsați bastonul cu o coborâre lentă pe piept și o creștere bruscă a brațelor întinse.

Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Am cântărit greutatea cu 30-40% sub greutatea de lucru
2. Așezați-vă pe o bancă orizontală pentru presa de banc.
3. Luăm bara în poziție pe mâinile întinse.
4. Încet. la inhalare coborâm bara la piept.
5. După ce bara a atins pieptul
6. Rapid vom stoarce pe expirație barbell pe mâinile întinse.
7. Continuăm să recoltăm alte 6-10 repetări.

Dacă în timpul presei apăsați, nu puteți stoarce bara de mai mult de 2-3 ori, trebuie să reduceți greutatea și să nu rupeți. În scopul de a lucra calitativ pe piept, trebuie să faceți de la 5 la 10 repetări. (Ei bine, dacă nu sunteți, desigur, un operator cu lift)

f. Înlocuiți presa de bară pentru gantere.

Doar o zi de bara de presă apăsați bara de schimbare pentru a apăsa ganterele. Atunci când presa gantera banc greutatea este redusă în comparație cu tija zhimom, deoarece amplitudinea este crescut, și a inclus mai activ în activitatea mușchilor stabilizatori care controlează, care nu s-ar fi scăpat o halteră de mâinile în direcții diferite.

Fii atent, cu presa cu gantere, tehnica executiei trebuie sa fie perfecta. În caz contrar, vă puteți răni.

7. Ce influențează vizibilitatea mânerului atunci când o presă de tip banc

Personal, prefer să apăsați bara cu o aderență medie, așa că nu supraîncărcați tricepii și mușchii deltoidali din față (umerii)

8. Ce influențează banca băncii cu prese de banc și bancnote

Pe banca cu o înclinație în sus. sarcina crește pe partea superioară a pieptului și a deltasului (umerilor) fasciculului frontal. tija de greutate în comparație cu zhimom pe bara orizontală este redusă proporțional cu unghiul de înclinare a spătarului în sus, deoarece sarcina este deplasat treptat spre mușchii deltoid față (umăr).

9. Apăsați bastonul întins cu lanțurile (de ce și ce afectează)

O presă de bancă cu lanțuri vă permite să instruiți forța explozivă. Asta este, atunci când apăsați o halteră situată ea are o poziție inferioară și superioară de aceeași greutate, dar dacă atârnă pe circuitul de bare greutatea mreana va varia în funcție de poziția în care se află. La rândul său, acest lucru vă permite să descărcați greutatea barei, atunci când îl omit pe piept, și va permite să-și petreacă mai puțin efort la începutul mișcării de la piept la brațele extinse. Dar circuitul va încetini dvs. de start exploziv creșterea greutății pe întregul domeniu de la poziția de extindere a brațelor.

Exemplu: greutatea maximă pe tija este de 100 kg. pentru o repetare. Trebuie să stea pe bar 80 kg. și lanțuri de 15 kg. pe fiecare parte. În poziția coborâtă pe piept, greutatea va fi

90, iar în poziția superioară pe brațele întinse, greutatea va fi deja egală cu

105 kg. Astfel, este posibilă depășirea stagnării în presa de bancă.

Pur și simplu puneți, cu presa de barbell cu lanțuri, greutatea se schimbă dinamic, ceea ce face mai ușor să strângeți mai multă greutate din piept.

10. Tehnica de realizare a presei pe o bancă orizontală

Greseli tipice în timpul preselor de stand și a ganterelor:

1. Antrenament rău
2. Aderență greșită
3. Punte puternică
4. Jim fără un partener
5. Experiența partenerului
6. După respingerea barelor din piept
7. Prea multă aderență
8. Prea multă greutate pe bara

Împărtășește acest articol Вконтакте -

Articole similare

• Divorțuri cu gantere situate pe orizontală Tehnică și video

• Dumbbell culcat - pro-kach - culturism pentru incepatori