Va fi interesant să vedeți:
Program de instruire pentru defalcarea presei
- ejectarea alternativă a picioarelor din poziția de așezare - max. rips
- exercițiu "alpinist de vârf" - max. rips
- latură laterală în dinamică cu retractare la genunchi - max. rips
- răsucire dreaptă - max. rips
- sare din poziția barei - max. rips
- răsucirea cu tragerea genunchilor - max. rips
Formarea constă din trei părți, în fiecare dintre acestea va trebui să efectuați două exerciții alternativ cu un interval de 10 secunde, astfel încât să raportați cu exactitate timpul de care aveți nevoie de un cronometru.
Formarea mușchilor presei - partea 1
Durata 3 minute cu un interval de 10/10 secunde (fără pauză de odihnă).
Setați cronometrul pentru 9 seturi de 10 secunde. cu intervalul 10. Veți efectua ejecția picioarelor din poziția culcat și "alpinistul de vârf" timp de 3 minute cu efort maxim, alternând exercițiile cu fiecare semnal de temporizare.
1. Luați accentul cu spatele la podea, brațele sunt îndreptate, picioarele sunt îndoite la genunchi. Ținând mușchii presei în suspans, într-un salt, aruncați alternativ în picioare, ca și cum ați fi lovit.
2. "Alpinist peak" este realizat aproape ca un exercițiu "alpinist", cu singura diferență fiind că veți sări mult mai mult. În poziția culcat, trageți un genunchi în piept, apoi în salt, schimbați picioarele. Încercați să sari cât mai mult posibil.
Elaborarea muschilor presei - partea 2
Durată de derulare 6 minute cu interval de 10/30 de secunde
Pentru a efectua acest antrenament ABS de șase minute, setați cronometrul la 9 seturi de 10 secunde. cu un interval de 30 de secunde. Alternative două exerciții - bara laterală cu genunchiul în sus și răsuciri drepte. Răspândiți-vă complet, indiferent de cât de greu a fost.
1. Accentuați-vă pe mâna dreaptă dreaptă, țineți mâna stângă în spatele capului, ridicați pelvisul în poziția barei, apoi trageți genunchiul în sus. Muschii presei trebuie să fie complet întinși. Dacă sunteți începător, puteți ridica și coborî ușor pelvisul.
2. Mutați pe podea, înfășurați ambele mâini în spatele capului și efectuați o răsucire dreaptă. Apoi, ridicați-vă complet, ținându-vă mâinile în spatele capului. Din nou, se scufundă pe podea. Faceți exercițiul pentru presă ori de câte ori puteți.
Program de instruire pentru presă - partea 3
Durată 3 minute, interval de 10/10 secunde
Instruirea constă în 9 abordări timp de 10 secunde. cu un interval de 10 secunde. Această parte include exerciții: sărituri în poziția barului și răsucirea cu tragerea genunchilor. Exerciții alternante, efectuați cât mai multe repetări, nu scăpând ritmul și nu întrețin.
1. Accentuați-vă în poziția barului - palmele la nivelul umerilor, brațele și picioarele drepte (picioarele sunt de asemenea plasate pe lățimea umerilor), mușchii presei sunt tensionați. În salt, trageți genunchii la piept și reveniți în poziția de plecare.
2. Luați-vă pe podea, pe spate, ridicați trunchiul și picioarele drepte pe podea cu 5 cm. Din această poziție, răsuciți-vă și îmbrățișați genunchii. Reveniți la i.p. nu atingeți podeaua cu picioarele și spatele.
