În același antrenament, puteți include exerciții pe mușchii corpului și pe presă. Alternați-i și exerciții pe picioare sau picioare care nu au supraîncărcat picioarele sau picioarele. Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire și să se încheie cu un cârlig: de exemplu, puteți săriți cu o frânghie sau fără ea timp de 3-5 minute. Și nu uitați să vă întindeți puțin după asta. Încercați să faceți fiecare exercițiu de cel puțin 25 de ori și faceți 2-3 abordări.
Pentru a atinge rapid rezultatul, transformați un antrenament obișnuit într-un antrenament circular. Faceți fiecare exercițiu timp de 45 de secunde (trebuie să fie de cel puțin 25 de repetări), între timp, între 45 de secunde. După un cerc complet, dedicați 2-3 minute cardio-ului, de exemplu sărituri, alergând pe loc sau, dacă sunteți foarte obosit, mersul pe jos. Veți avea nevoie de: o minge ponderată (medbol, puteți înlocui o sticlă mare cu apă sau nisip), un scaun scăzut constant (dulap sau pas-platformă), banc mică stabilă (pas, platforma pas), greutăți (sau sticle de apă).
Mucusul cvadriceps al șoldului funcționează. Luați gantere și stați în fața bordurii sau a altui suport slab și stabil. Pasul pe manșetă cu piciorul stâng în timp ce vă îndoiți brațele în coate și ridicați ganterele în poziția în care antebrațul va fi paralel cu podeaua. Trageți celălalt picior în sus și stați pe bordură în timp ce coborâți ganterele. Acum, scoateți bordul cu piciorul stâng, coborâți-l spre dreapta și repetați-l.
Deadlift pe picioare drepte
Biceps biceps de lucru, mușchii gluteală, mușchii extensori ai coloanei vertebrale. Ridica o minge ponderată (gantere sau sticle de apă), stau cu picioarele pe lățimea bazinului, genunchii usor indoiti, bratele în jos în fața lui. Cu o spate dreaptă, îndoiți încet din șold, coborând mingea la podea. Îndreptați-vă în poziția în care se află mingea în mijlocul coapsei, repetați-o.
Există mușchii de lucru și de conducere a șoldurilor, cu patru capete, gluteală. Ridicați o minge ponderată (ghemă sau sticlă de apă) și ridicați picioarele pe lățimea umerilor. Faceți un pas larg cu piciorul drept spre lateral și, îndoiți-l în genunchi, coborâți în poziția în care coapsa va fi paralelă cu podeaua. În același timp, întindeți brațele înainte. Reveniți la i.p. și repetă.
Pentru a nu vă răni articulațiile genunchiului în timpul diferitelor eforturi fizice. Nu uitați niciodată despre încălzirea și întinderea înainte de exercițiu: ele fac ca ligamentele să fie mai elastice. Aveți grijă să faceți jogging și să săriți, mai ales dacă aveți o greutate în plus. La aterizare, genunchii primesc o sarcină mare de șoc. Mai ales când alergați, când o lovitură (și o greutate semnificativ mai mare decât masa corpului) ia doar un picior. Dacă cifra dvs. este departe de a fi ideală, este mai bine să vă limitați la o plimbare rapidă și energică.
Și efectuarea tirant ghemuit, mai ales cu greutate (gantera), urmați, astfel încât genunchiul să nu depășească proiecția ciorapului și într-un unghi ascuțit. Se abtine de la aceste tipuri de activitate fizică, timp în care (de exemplu, în smuls sau rola bruscă la o parte, rândul său, pașii de dans), genunchi se poate transforma în jurul axei. Această articulație este proiectată să funcționeze numai într-un plan.
Mușchi de vițel uman funcționează. Stați pe un suport stabil scăzut (bancă inferioară, pas, scară inferioară a scărilor etc.). Deplasați-vă la margine, astfel încât călcâiele să iasă din piedestal, puneți picioarele pe lățimea pelvisului. Ridicați-vă la șosete, acum mergeți în jos, astfel că tocurile sunt sub nivelul suportului. Reveniți la i.p. și repetă.
Sărind dintr-o ghemuită adâncă
Toți mușchii picioarelor unei persoane lucrează. Stați cu picioarele la lățimea umărului. Cădeți-vă într-o ghemuită adâncă, fără a vă lua călcâiele de pe podea și conectați-vă brațele îndoite în fața dvs. Faceți un leagăn și săriți, încercând cât mai mult posibil să vă distrați de pământ. După aterizare, imediat iarăși scăpați în ghemuire - încercați să o faceți cât mai ușor posibil - și repetați.
Rularea în poziție cu o creștere ridicată a șoldului
Mucusul cvadriceps al coapsei umane funcționează. Rulați pe loc, încercând cât mai mult posibil ridicarea genunchilor - cel puțin într-o poziție în care coapsa va fi aproximativ paralelă cu podeaua. Corpul și cel de-al doilea picior (suport) trebuie să fie o linie dreaptă: nu aruncați înapoi și nu vă îndoiți. Hamstrings sunt de lucru, mușchi vițel. Rulați la fața locului, aruncându-vă înapoi și încercând la fiecare pas să atingeți călcâiul feselor. Încercați să nu cădeți în fața voastră.
Mucusul cvadriceps, mușchii feselor funcționează. Stați cu picioarele la lățimea umărului. Faceți un pas larg cu piciorul stâng și înapoiați-l într-o poziție în care coapsa stângă va fi paralelă cu podeaua. În același timp, duceți brațul stâng îndoit în cot și rotiți brațul drept înapoi. După învârtire, schimbați poziția mâinilor. În același timp, ridicați-vă și aduceți imediat genunchiul stâng în fața dvs. în poziția în care coapsa va fi paralelă cu podeaua. Reveniți la i.p. și repetă. Faceți cealaltă picior.
Squats cu piciorul în afara
Mucusul cvadriceps funcționează și conduce șoldul mușchiului. Stați cu picioarele pe lățimea umărului. Tragerea pelvisului înapoi, așezați-vă într-o poziție în care șoldurile vor fi aproximativ paralele cu podeaua. În același timp, îndoiți-vă coatele îndoite și conectați-vă în fața dvs. Ridicați și luați imediat deoparte piciorul stâng drept. Reveniți la i.p. și repetați cu leagăn în cealaltă direcție. Realizați numărul necesar de repetări.