În timpul unui antrenament lung, una dintre principalele surse de energie este oxigenul de la depositphotos.com
Citește și: antrenament la locul de muncă: exercițiu fără a pleca de la biroul de bilete
Cum să respirați corect în timpul antrenamentului? Când trebuie să inhalați și să expirați, cât timp ar trebui să fie inhalat și cât de scurtă este expirația? Aceste întrebări sunt de interes atât pentru începători în sală, cât și pentru cei obișnuiți.
Cum să respirați corect cu diferite tipuri de exerciții?
Exerciții pentru a dezvolta flexibilitate
Înclinare, rotire, rotiți trunchiul, Mahi, mișcări circulare, cu mâinile și picioarele - în toate aceste exerciții fac respirație în poziții care contribuie la extinderea piept, si expirati - atunci când este comprimat. De exemplu, făcând înclinarea înainte, atingând podeaua cu mâinile, trebuie să inhalați într-o poziție în care trunchiul este drept.
În ceea ce privește ritmul, la începutul exercițiului, respirația este superficială și ușoară. Pe măsură ce presiunea asupra mușchilor și ligamentelor crește, respirațiile devin mai intense și mai rapide, iar exhalațiile devin mai accentuate.
Înainte de antrenament, întotdeauna încălzi (de exemplu, pe o bicicletă staționară) depositphotos.com
La efectuarea unor exerciții de întindere este permisă, după ce a fost înghețată timp de 1-2 secunde în punctul de întindere maximă, să se mențină respirația la punctul de inspirație timp de 1-2 secunde. Apoi, respirați încet și profund și vă relaxați.
Citește și: Instruire "Bypass": este posibil să se trateze trauma?
Primul lucru pe care trebuie să-l amintiți este să nu respirați respirația! Lipsa oxigenului poate duce la faptul că mușchii vor avea foamete de oxigen și nu vor primi suficientă energie. În consecință, va exista o oboseală rapidă a mușchilor.
Cu cât este mai greu exercițiul, cu atât mai mult oxigenul este ars de depositphotos.com
Întârzierea respirației crește rezistența, dar în același timp are un efect foarte negativ asupra mușchiului cardiac și, de asemenea, crește tensiunea arterială până la niveluri periculoase.
Antreprenorii spun că este corect să respire pe formarea de forță - să respire în faza efortului și să respire în timpul fazei de relaxare. De exemplu, dacă vă ridica picioarele în sus din poziția culcat pe spate, respirația se face în timpul picioarelor de ridicare si expirati - la momentul coborârea lor în jos atunci când tensiunea mușchilor abdominali mai mult. Când se împinge din podea în poziția în sus, inhalarea se face prin brațele de îndoire și expirarea - îndreptarea.
Citește și: Educația după boală: cum să nu te îmbolnăvesti din nou?
De asemenea, este important să se realizeze ritmul repetitivă, care este cât mai aproape de rata de respirație, evitând întârzierile ca o gură de aer și crește frecvența respirației. După câteva luni de antrenament, veți dezvolta un reflex pentru a respira corect, chiar dacă în timpul exercițiului treceți atenția la altceva.
Se crede, de asemenea, că este corect să respiri când inhalarea este făcută prin nas și expirarea prin gură.
Mai multe exerciții de putere neconvenționale - astfel încât să puteți încerca imediat noi tehnici de respirație (și corecte):
Extrem de împins de pe podea
Exerciții de natură ciclică
Citește și: Instruire intensivă: cum să mănânci?
În timp ce lucrează la un simulator de bandă de alergare, bicicleta sau schi, este important de a respira într-un ritm confortabil pentru el însuși, nu încetinirea în mod artificial în jos sau accelerarea ritmului. Dezordonat, cu pauze sau, dimpotrivă, respirația prea frecventă complică coordonarea și nu asigură o ventilare suficientă a plămânilor.
În timpul funcționării, încercați să respirați cât mai încet și mai profund posibil.
De regulă, cu o alergare lentă la fiecare respirație și expirați durează 3-4 pași și când se mișcă cu o viteză medie pentru fiecare respirație și expirați - 1-2 pași. Puteți încerca să vă "întrebați" ritmul tău, dar trebuie să rămâi sigur în viitor.
Faptul că respiri corect, saliva poate spune dacă vă simțiți salivarea a crescut, cel mai probabil, aveți nevoie pentru a reduce stresul și de a restabili ritmul respirației.
Citește și: În sala de gimnastică cu o stea: antrenamentul lui Schwarzenegger
Efectuând mișcări de tip ciclic, încercați să respirați uniform și profund, punând accentul pe expirație. Cu cât expirația este mai completă, cu atât mai profund va fi inspirația și cu atât mai bine va fi ventilația plămânilor. Cu toate acestea, în toate lucrurile este necesar un sens al proporției. Respirația excesivă poate da efectul opus.
O respirație corectă și o pregătire diligentă vă vor face pe omul puternic depositphotos.com