Salutări pentru dvs., dragi cititori ai blogului lui Alexei Shevchenko "Modul de viață sănătos". A doua zi am prins puțin frig și am decis să înlocuiesc jogging-ul obișnuit cu mersul pe jos. După o plimbare bună, m-am simțit mult mai bine și mai bine că am decis să dedic devreme articol cu privire la modul de a respira corect în timpul mersului pe jos.
Plimbarea nu este mai rău decît alergarea
Mersul intens este un mijloc excelent de a menține vitalitatea. Plimbarea are aproape aceleași avantaje ca jogging-ul, dar este mult mai accesibil. Cu ajutorul acestuia este posibilă menținerea în greutate, normalizarea procesului de metabolizare, întărirea mușchilor și a oaselor, normalizarea tensiunii arteriale, prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare și a diabetului.
Pentru a pierde in greutate, trebuie sa mergeti repede, deoarece cu cat ritmul de mers pe jos este mai mare, cu atat mai mult puteti arde calorii. În plus, mersul natural pompeaza muschii picioarelor, brațelor și abdomenului. (Pentru utilizarea specifică a mersului pe jos pentru bărbați, puteți citi aici).
Care ar trebui să fie durata de mers pe jos?
Plimbarea este un exercițiu foarte plăcut și foarte ușor. Dacă nu urmăriți obiective specifice, ci doar pentru a menține un ton general, atunci nu există limite clare aici. Durata minimă este de 30 de minute pe zi, iar apoi - cu atât mai mult, cu atât mai bine, stabilind ritmul pentru bunăstare.
Centrele americane pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă ca oricine dorește să își mențină greutatea pe o marcă stabilă ar trebui să meargă cu mișcări active de mână cu cel puțin 150 de minute pe săptămână.
Acest lucru înseamnă că, în timpul mersului pe jos, se recomandă, de asemenea, să se efectueze diverse exerciții pentru brațul umărului și pentru mâini.
Mențineți poziția corectă
Postura afectează în mare măsură calitatea respirației. Dacă persoana se hrănește, atunci pieptul său este fixat și acest lucru împiedică plămânii să respire cu forța. În consecință, mușchii de lucru nu pot primi oxigenul de care au nevoie, iar dioxidul de carbon acumulat nu este îndepărtat din sânge în timp. Ca rezultat, o persoană devine repede obosită, iar mersul în sine aduce beneficii puține. Prin urmare, pentru postură în timpul mersului, trebuie să urmați în primul rând.
Există și alte recomandări care fac posibilă obținerea la maximum a mersului pe jos.
Începeți să mergeți într-un ritm lent. Primele 5 minute trebuie să vă mișcați încet și să respirați adânc. Aceasta pregătește mușchii pentru exerciții și ajustează plămânii pentru a crește respirația. Acest element este foarte important, deoarece mersul rapid necesită încălzire.
Păstrați spatele drept, pieptul desfăcut și umerii coborâți. Priviți-o chiar în fața dvs. și păstrați-vă brațul paralel cu pământul. A consolida
efect, puteți implica ușor stomacul sau împingeți mușchii presei la fiecare inspirație profundă.
Utilizați controlul respirației. Inhalarea trebuie să aibă trei pași, iar expirarea este de asemenea și în trei etape. Inspirați prin nas și încercați să împingeți aerul cât mai adânc posibil. La inhalare, stomacul trebuie să se extindă ușor. La expirație, stomacul, dimpotrivă, este tras înăuntru. Expirarea se face prin gură.
Distrați-vă de toate grijile și concentrați-vă asupra mersului. Corpul nu ar trebui să fie în mod inutil tensionat, iar mâinile nu ar trebui să fie încleiate în pumnii. Ar trebui să fii destul de relaxat și să te bucuri de plimbare.
Din când în când, monitorizați intensitatea încărcăturii. Este foarte ușor de controlat. Încercați să spuneți ceva cu voce tare. În cazul în care respirația este întreruptă, atunci trebuie să coborâți tempo-ul. Dacă poți să cânți cu ușurință ceva, atunci ritmul ar trebui să crească.
Exercițiul se termină cu o mers pe jos de cinci minute, până când respirația este complet restaurată.
Dacă respirația este dificilă, atunci trebuie să scurtați timpul de mers pe jos. Se recomandă să începeți o plimbare timp de 10 minute și să creșteți treptat durata sesiunii, ridicându-l la 30 de minute. Oamenii bine pregătiți pot merge într-un ritm rapid pentru o oră întreagă.
Începătorii, precum și oamenii slăbiți pot aplica următoarele tactici:
- mers pe jos timp de 10 minute;
- lent, plimbare liberă până la restaurarea completă a respirației și a forței;
- mers pe jos timp de 10 minute.
Această alternanță se poate face de câte ori doriți. Sau puteți merge 10 minute de trei ori pe zi, dacă timpul permite.
De ce trebuie să inspirați prin nas?
Una dintre principalele cerințe pentru respirație în timpul mersului este după cum urmează: inspirați prin nas și expirați prin gură.
De ce este atât de important? La urma urmei, s-ar părea că respirația prin gură este mult mai ușoară - puteți respira mai adânc fără prea mult efort. Dar respirația prin nas are multe avantaje:
Astfel, dacă vă simțiți lipsă de aer în timpul mersului și începeți să respirați numai prin gură, atunci trebuie să scăpați ritmul și să restaurați în mod necesar respirația nazală. În caz contrar, efectul de vindecare al antrenamentului va fi mult mai mic sau complet absent.
Când respirați, este mai bine să încercați să întindeți mușchii abdominali - adică să treceți la respirația abdominală (diafragmatică). Majoritatea oamenilor nu au nevoie de această recomandare, deoarece folosesc în mod constant acest tip de respirație. Iar aici femeilor (majoritatea reprezentanților sexului echitabil folosesc în mod inconștient tip de respirație intercostală) este necesar să o urmărim.
Și, în orice caz, trebuie să vă păstrați spatele absolut drept, să nu vă loviți și să nu vă grăbiți, pentru a nu interfera cu munca liberă și grea a plămânilor.
Cum de a crește intensitatea respirației
Atunci când se pregătesc mâinile cu intensitate medie, se recomandă să nu se tensioneze. Dar dacă doriți să creșteți sarcina asupra mușchilor și a sistemului respirator, strângeți-vă pumnii și îndoiți-vă brațele în coate.
Când mergeți, luați brațul îndoit la cotul din spate, astfel încât pumnul se află la nivelul axei. Apoi, coborâți pumnii până la nivelul șoldurilor. Repetați această mișcare de 25 de ori și nu uitați să respirați profund și ritmic.
Exercitarea pentru triceps cu un expander de bandă
În timp ce mersul pe jos, ridicați un expander de bandă de cauciuc și îl duceți în spatele lui. Țineți mâna stângă la nivelul taliei și îndreptați-vă brațul drept, ridicându-l direct deasupra capului, apoi aplecați din nou la cot, coborând până la nivelul gâtului.
Repetați această mișcare de 15 ori pe o parte și de 15 ori pe cealaltă parte. Respirați profund și în mod egal.
Plimbare cu ponderare
Acest tip de mers pe jos oferă o sarcină puternică pentru toate sistemele corpului, inclusiv pentru sistemul respirator. În acest caz, puteți utiliza orice fel de ponderare:
Sau puteți merge, luând gantere.
Atunci când mersul cu greutate mai mare, brațele ar trebui să fie ținute ușor îndoite la nivelul coatelor și operate în ritmul obișnuit.
Dar trebuie avut în vedere faptul că utilizarea agenților de ponderare crește riscul rănirii și, de asemenea, încarcă în mod semnificativ articulațiile, ligamentele și inima. Prin urmare, înainte de a încerca acest tip de mers pe jos, trebuie să obțineți sfatul medicului.
Benign pe mers pe jos
Acest exercițiu este destul de simplu, dar ajută să respire mult mai adânc.
Ridicați-vă mâinile la nivelul umerilor, încercând să strângeți pieptul. Coborâți mâinile în poziția de pornire.
Repetați această secvență de 25 de ori.