Instruirea dincolo de insuficiența musculară se poate face fără ajutorul unui partener. Înainte de a vă prezenta trei sesiuni de antrenament de mare intensitate pe care le puteți utiliza atunci când antrenați singur.
Prin natura mea, sunt singuratic. Nu, nu e vorba de starea mea civilă, ci de faptul că nu am un partener de pregătire.
Desigur, am folosit pentru a încerca să se angajeze cu un partener, dar pentru a găsi pe cineva cu obiective de formare similare și același sport devotament favorit, dar, de asemenea, gata să se ocupe de ore în șir, nu a fost ușor. În plus, partenerul trebuie să se potrivească nivelului meu de pregătire. Cine ar vrea să tragă o duzină de clătite cu gâtul în fața fiecărei abordări la un minut pentru a le închide din nou?
Ca urmare, singurii mei parteneri s-au blocat pe bar și mă antrenez în singurătate mândră.
Importanța insuficienței musculare
Alegeți greutatea potrivită
Când obiectivul antrenamentului este de a maximiza creșterea musculară, alegeți o greutate care vă permite să realizați o insuficiență musculară între 8-12 repetări efectuate de toate regulile. Dacă luați greutate prea mică și opriți la 12, deși rezervoarele au suficient combustibil pentru încă cinci repetări, nu se iau în considerare. Trebuie să finalizați o abordare completă de 12 repetări. Insuficiența musculară în acest domeniu provoacă microdamajul țesutului, ceea ce declanșează refacerea maximă a fibrelor, iar mușchii devin mai puternici și mai mari.
Lipsa de formare în sine este că e mai greu pentru mine să mă duc să muncesc mai mult. Este aproape imposibil să faceți aceste ultime repetări atunci când nimeni nu vă asigură și vă încurajează cu cuvinte de încurajare. Nu vă surprindeți că multe dintre abordările mele s-au încheiat cu un pas din cauza insuficienței musculare.
Ce e în neregulă cu asta? Formarea la eșec este un aspect important al creșterii musculare. De aceea, culturistii de succes au invatat sa se bucure de durerea si senzatia ca muschii lor ard pe foc. În final, în spatele acestui incendiu, se deschid orizonturile creșterii reale a mușchilor. Amintiți-vă motto-ul de culturism "Nu durere, nici un câștig!"
În plus, toate dovezile indică importanța deosebită a instruirii după eșecul muscular, când nu puteți continua abordarea fără ajutor. Deși știința spune că pentru a aduce fiecare set la punctul de respingere este contraproductivă, abordările transcendentale 1-2 în fiecare exercițiu pot duce la progrese serioase. Deci distrugi mai mult fibrele musculare. Aceasta înseamnă că, în condiția odihnei și alimentației adecvate, mușchii sunt mai susceptibili să se recupereze și să devină mai mari.
Poate crezi că fără un partener nu poți să te antrenezi din greu, dar nu este așa! Iată câteva strategii de antrenament pentru depășirea punctului de eșec fără asistență. Încercați-le.
1. Pauză de odihnă
Această tehnică folosește capacitatea fibrelor musculare de a reîncărca rapid energia care conduce contracțiile musculare. În loc să faceți o abordare grea de 7-8 repetări și să atârnați bara pe opriri, deoarece nu există nicio rezistență pentru continuarea, aplicați tehnica de odihnă-pauză. Luați aceeași greutate și rupeți abordarea în segmente, separate de respite de 20 de secunde. Astfel de pauze vor readuce rapid rezervele sistemului de alimentare cu energie intramusculară.
Încercați să faceți 3-4 repetări, să faceți o pauză de 20 de secunde și să faceți alte 3-4 repetări. Perioadele alternative de muncă și de odihnă, până când suma nu acumulează 4-5 cicluri de lucru. Până la sfârșitul abordării complete, veți avea 12-20 de repetări - o cantitate mult mai mare de muncă decât dacă ați fi făcut doar 7-8 repetări fără respirație. O creștere accentuată a intensității va provoca leziuni musculare suplimentare și va ajuta la stimularea secreției hormonilor anabolizanți care stimulează hipertrofia.
În loc să efectuați o abordare grea de la 7-8 repetări, utilizați tehnica de odihnă-pauză. Luați aceeași greutate și rupeți abordarea în segmente cu mai multe pauze de 20 de secunde
În timpul instruirii. Utilizați acest amplificator de intensitate la începutul antrenamentului, înainte de căderea indicatorilor de putere. În mod tipic, ar trebui să alegeți greutatea de lucru, cu care puteți face 7-8 repetări (însă, de fapt, limitate la 3-4). Alternativ, puteți alege o greutate mai mică sau mai mare și puteți ajusta numărul dorit de repetări. De exemplu, încercați să obțineți o greutate cu care puteți efectua 12 repetări (maximul maxim de 12) și segmente de legături de la 6-7 repetări în intervale de 20 de secunde.
Cele mai bune exerciții. Alegerea optimă va fi mișcările multi-articulare, care nu necesită eforturi speciale în timpul îndepărtării greutății de lucru de la opriri. Prin urmare, o presă de pe umeri sau piept în simulator este preferabilă unei prese cu gantere. Simulatorul Smith este potrivit în special pentru aceste scopuri.
2. Repetarea parțială
"Prin limitarea amplitudinii mișcării la partea superioară sau inferioară a traiectoriei, evitați un punct orb și puteți efectua mai multe repetări cu aceeași greutate de lucru."
În situația obișnuită, efectuați un exercițiu cu o amplitudine completă, pornind de la poziția de întindere maximă a mușchiului și terminând cu contracția sa completă. Ca rezultat, abordarea se termină atunci când vă opriți la așa-numitul centru mort. Particularitatea biomecanicii este că oboseala vă depășește în punctul în care pârghia musculară se află în poziția cea mai dezavantajoasă. Pentru majoritatea dintre noi, acest punct este undeva în mijlocul traiectoriei mișcării.
În repetările parțiale, vă concentrați asupra unui anumit segment al traiectoriei mișcării. De exemplu, după ce ați atins limita, limitați amplitudinea la partea de sus a traiectoriei și puteți efectua mai multe repetări cu aceeași greutate de lucru. Deci, expuneți fibrele musculare la o sarcină mai intensă decât cea la care sunt obișnuiți.
De exemplu, dacă vă îndoiți picioarele într-un simulator cu 50 kg, puteți face 8 repetări, dar nu mai mult. Nu renunta! Din poziția de tăiere completă, reduceți greutatea la jumătate și deplasați din nou mușchii. Continuați în același spirit, atâta timp cât simțiți forța pentru astfel de repetări parțiale.
În timpul instruirii. Utilizați recepția în ultima abordare sau două. Acesta diminuează mușchii mai mult decât repetițiile cu amplitudine deplină efectuate înainte de eșec și acest lucru afectează indicatorii de rezistență în abordările și repetițiile ulterioare.
Cele mai bune exerciții. Alegeți mișcările în care repetările scurte după mușchii nu cresc riscul de rănire. În majoritatea cazurilor, aceste exerciții sunt în simulatoare.
3. Drop-seturi
În afară de încălzire, probabil că, aproape în fiecare abordare, este foarte apropiat de insuficiența musculară. Acum, în loc să coborâți mreana sau să-l agățați de opriri, reduceți rapid greutatea cu 20-30% și continuați abordarea până când ajungeți la cel de-al doilea eșec. Puteți chiar repeta această tehnică de trei ori.
În plus față de arderea mai multor calorii, această tehnică include unități motorice suplimentare și implică numărul maxim de fibre musculare în timpul abordării. La sfarsitul antrenamentului, seturile de picaturi pot ajuta, de asemenea, sa trimiteti volume suplimentare de lichid muschilor. Acest lucru va ajuta la întinderea mușchilor din jurul fasciei și la declanșarea secreției hormonilor anabolizanți. Seturile de drop-uri sunt, de asemenea, cunoscute ca seturi de benzi.
Tijă și antrenor cu ac de păr pentru reglarea încărcăturii - cea mai bună alegere pentru seturile de drop-uri, deoarece vă permit să schimbați rapid greutatea de lucru
În timpul instruirii. Această tehnică ar trebui utilizată în ultimele 1-2 abordări ale exercițiului sau în timpul fazei finale a sesiunii de antrenament. Creșterea exponențială a oboselii afectează în mod negativ punctele forte ale următoarelor abordări, deci este dificil să numim includerea drop-seturilor la începutul antrenamentului o idee bună.
Perioadele de odihnă trebuie să fie cât mai scurt posibil pentru a lucra cu mai puțină greutate nu devine o abordare complet nouă. Analiza bar și apoi a reveni la poziția de pornire - mai ales dacă exercițiile fizice - înăsprește intervalele de odihnă, deci este mai bine să aibă la îndemână gata de utilizare rachete.
Cele mai bune exerciții. Antrenamentele cu un ac de păr pentru reglarea încărcăturii (schimbați doar greutatea - rearanjați doar blocarea) și tracțiunea va fi cea mai bună alegere pentru seturile de picături. Lucrul cu ganterele, țineți a doua pereche la îndemână. Folosind o barbell sau un simulator cu clatite, puneti discuri luminoase in jurul marginilor, astfel incat sa puteti reduce rapid sarcina.