Secretele de lovituri de cap și de squats!
Scott Carrell
Trainer personal certificat ISMA
Membru, IDEA-Asociația Internațională a Profesioniștilor în Fitness
Locul 1, 1985 Campionatele de Cultură Knoxville (Open)
Locul 1, 1982 Tennessee Pariuri Mixte Pariuri (Deschis)
FIT 40 FITNESS PERSONAL
12613 Road Buttermilk Road, Knoxville, TN 37932
fax: (615) 470-0791
1. Squat: Exercițiul # 1!
2. Incredibil de moarte!
3. Lovitură liberă pe picioare drepte
4. Cât de des? Cât de intens? Câte seturi, repetări?
Dacă decideți să citiți acest articol, probabil că ați făcut acest lucru din unul dintre următoarele motive. Poate că ați citit deja despre avantajele uimitoare ale squats și deadlifts. Poate că deja faceți aceste exerciții, dar vă confruntați cu dificultăți. În orice caz, aceste două exerciții vă vor ajuta să vă stabiliți o bază incredibil de puternică, pornind de la care puteți să vă construiți programul de dezvoltare a rezistenței / greutății, sub rezerva planificării competente și evitării suprasolicitării.
Capitolul 1: Squatting: Exercițiul # 1!
Cazul unei reputații deteriorate
Da, mai întâi trebuie să răspund la întrebarea pe care o întrebați deja voi. - Dar am auzit că ghemuiturile ți-au rănit genunchii și înapoi, nu-i așa? Răspunsul este da și nu.
Varianta "pe degetele de la picioare" va lucra șoldurile (cvadricepsul), dar și șterge genunchii în praf. Deci, de ce o fac oamenii? Nu știu. După cum am spus, dintr-un anumit motiv, tehnica noastră de a ridica greutățile este întreruptă pe măsură ce cresc. Mergând pe scări sau pe planul înclinat și cu încălțăminte cu toc înalt sunt două modalități mai minunate de a vă șterge genunchii.
Pot să te rănești în spate? Numai dacă aveți hamstrings foarte întărite. pentru că atunci când stai jos nu poți să-ți părăsești pelvisul și nu te opri în spate. Dar, în acest caz, șoldurile biceps înrobite mai devreme sau mai târziu vă vor distruge încă spatele, indiferent dacă sunteți ghemuit sau nu. Ieșire: întindeți hamstrings.
Observați marjele: Squats-ul poate fi efectuat într-un mod diferit, în funcție de evoluția a ceea ce mușchii doriți să accentueze. Timp de mulți ani am folosit squats clasice cu un gât mare pe trapezoizi și cu un loc destul de îngust de picioare. Acest gen de squats dezvoltă în special cvadricepsul superior și inferior (deasupra genunchiului). De asemenea, astfel de squats necesită mult din partea din spate.
După rănire, recuperare și rănire cu câțiva ani în urmă, ca urmare a tehnicii neglijente cu care făceam ascensoare, am renunțat, în cele din urmă, la squat cu un fretboard mare pe trapezoizi. Acum mă prăbușesc pe măsură ce copiii se prăbușesc (și, interesant, mulți powerlifteri de elită): înălțimea medie cu piciorul, genunchii sunt divorțați pe scară largă în partea de jos, o ghemuire foarte adâncă. În plus, am pus gâtul de mai jos pentru a-mi proteja spatele de rănire (vedeți mai jos pentru mai multe detalii). Acum, tipul meu de squats este ideal pentru dezvoltarea echilibrată a cvadricepselor, extensorilor spatelui și a feselor. Nu, astea nu-mi fac fundul mare. Cred că sindromul "big ass" mai mult depinde de genetică sau de cantitatea suplimentară de grăsime pe care o purtăm.
Tehnica de a face squats:
1. Stați în picioare, călcâiele sunt la distanță de pelvis, șosetele privesc spre exterior aproximativ 30 de grade.
2. După ce ați pus gâtul pe spate, îndoiți-vă înainte în partea inferioară a spatelui. Cât de mult? Doar câteva grade. Sinking nu este înfricoșător, rotunjirea spate este ceea ce cauzează probleme. Păstrați-vă spatele drept, și chiar mai bine arcuit, pentru acest aspect înainte sau ușor în sus.
Apropo, puteți alege una din cele două opțiuni - puteți pune gâtul 1) trapez: astfel încât sarcina este trimis la partea de jos a cvadriceps (muschiul medial deasupra genunchiului), dar a coloanei vertebrale este, de asemenea, sub stres traumatic; sau 2) pe delts spate: astfel încât mișcarea devine mai puternică, sarcina este distribuită între toate cvadriceps, fese si extensori spate (dar, în mod paradoxal, cu coloana vertebrala ameliorează) - astfel încât va fi înclinat în mod automat înainte, și asta e bine !.
3. Stați jos, înfiptați fundul în acest fel, ca și cum ați fi așezat pe un vas de bere. În poziția inferioară, genunchii ar trebui să fie foarte divorțați. Dacă nu puteți rămâne întreaga suprafață a piciorului pe podea (care este cauza principală a durerii la genunchi, atunci când stați pe degetele de la picioare sau rupeți tocurile de pe podea), încercați să reveniți la pasul 2 de mai sus. Puteți chiar să încercați să vă sprijiniți fără greutate și să vă așezați. Vedeți cum vă forțează această situație să vă schimbați greutatea pe tocuri? Acum, verificați cât de departe vă puteți îndepărta de această poziție și, în același timp, păstrați-vă picioarele pe podea. Spatele trebuie ținut în același timp îndoit. În plus, nu există blocuri sub călcâi: este același lucru cu prăjirea pe degetele de la picioare.
4. Un alt lucru care te poate ucide genunchii. Când vă ridicați cu greutate, țineți genunchii dilatați în lateral. Dacă converg înăuntru (am făcut și eu o astfel de greșeală!), Și nu le puteți păstra deoparte, trebuie să reduceți greutatea. Mușchii care vă țin genunchii într-o poziție dilatată sunt numiți linia mediană gluteus și sunt situați pe fiecare parte a feselor. Acești mușchi sunt mai slabi, trebuie să fie întăriți de pâlcuri cu greutate redusă, astfel încât să puteți menține genunchii dilatați și să nu vă simțiți dureri. În plus, puteți elibera încărcătura din mușchii gluteali, dacă întindeți mușchii-antagoniști în șolduri. Stați pe podea și răspândiți-vă picioarele, ca și cum ați încerca să reprezenta litera "V." Asta înseamnă că faceți un fir. Înclinați-vă înainte și rămâneți în această poziție. Va face rău, dar pe măsură ce vă dezvoltați flexibilitatea, vă va fi mai ușor să vă dilați genunchii.
Dacă aveți probleme cu echilibrul, încercați să vă puneți picioarele puțin mai largi. Dacă aveți probleme cu păstrarea genunchilor în lateral, încercați să puneți picioarele mai aproape, dar la punctul inferior, forțați genunchii în lateral.
Capitolul 2: Creșterea morții incredibile!
Lovitura liberă este un exercițiu foarte productiv. Acesta este unul dintre acele exerciții care ar trebui să fie baza oricărui program de formare și să nu fie introduse în program din când în când. Exercitarea necesită o cantitate imensă de energie, deci trebuie făcută o singură dată într-una sau două săptămâni.
1. Prindeți gâtul
2. Aștept cu nerăbdare oglinda
3. trageți ușor gâtul pentru a crea o ușoară tensiune pe mâini
4. După aceasta, sprijinind această ușoară tensiune, îndreptați (prefer să spun "arcuită") înapoi de la fund la gât. Acesta este genul de îndoială pe care trebuie să o susțineți tot timpul!
5. moment magic: menținerea poziției pe care le-ați făcut la punctul numărul 3 și 4, stai jos atât de adânc, astfel încât antebrațele ating exteriorul capace genunchiului (standard) sau interiorul capacelor genunchiului (stil de sumo). În cazul în care genunchii sunt extinse dincolo de antebrațele dvs., înseamnă că ați rămas prea jos: nu veți putea dezvolta forța maximă și nu puneți genunchii sub sarcină dăunătoare. În cazul în care genunchii cel puțin pentru o anumită distanță se află în spatele antebrațelor, atunci acest lucru aduce o încărcătură uriașă pe spate și riscați să vă răniți.
Vă recomandăm să vă activați acasă cu un mop - practica cât de mult aveți nevoie. Apoi începeți acest exercițiu cu un gât gol și faceți-l până când puteți face 10-15 repetări "curate". Apoi, începeți să adăugați greutate, acesta va progresa foarte repede.
Și de unde știi dacă mândrul tău "eu" nu te deranjează? E ușor. Dacă nu vă puteți păstra spatele plat, curbat pentru toate repetările, atunci ați luat prea multă greutate. Atunci când curba dispare, stresul excesiv este pus pe spate, iar discurile intervertebrale sunt distruse. Dacă țineți curba în spate, cvadricepsul, fesele și hamstrings va cere milă mult mai devreme decât extensoarele spatelui, și așa ar trebui să fie.
Capitolul 3: Împingerea statică pe picioare drepte
M-am forțat, uneori, pe clienții mei să facă o astfel de dorință, dar pentru a fi sincer, eu însumi am început să o fac doar recent. Pur și simplu nu am nevoie să-mi încarc redresoarele spate sau hamstrings meu atât de mult. Dar am constatat că acest tip de lovitură moale stimulează creșterea musculară mai mult decât cele mai bune mașini de îndoire a picioarelor.
Cheia exercițiului este de a face acest lucru cu următoarele două condiții:
a.) Genunchii rigizi (aveți grijă să nu vă răniți genunchii)
b.) Spate rigid înapoi de la gât la fund.
Dacă țineți spatele dvs. tensionat și arcuit, atunci nu va trebui să stați pe bancă pentru a "întinde mai bine". Puteți face exercițiul pe podea, chiar dacă aveți clătite mari de 45 de picioare pe bar. O spate curbată nu numai că vă protejează coloana vertebrală, ci vă ajută să redirecționați încărcătura către hamstrings.
Personal, hamstrings mele sunt foarte flexibile. Dar nu mă cobor gâtul sub mijlocul scobiturilor. Dacă mă îndoiesc mai jos, nu-mi pot ține spatele îndoit. În plus, încetez să mai simt, că bicepsii mei se reduc, totuși, într-un fel - sunt destul de întinsi. Cu toate acestea, mai târziu, târziu seara, am convulsii. Și a doua zi nu pot strânge șireturile de pe pantofii mei!
Ultimul sfat: Dacă vă păstrați spatele arcuit și tensionate, atunci sunteți liber să scadă bar, la o distanță de 6-8 inci de la coapse sau puteți trage bara aproape de gambe, care va necesita activitatea latsului superioare. Va merge atât prima, cât și a doua opțiune, dar nici una, nici cealaltă nu are avantaje speciale în dezvoltarea hamstrings.
Capitolul 4: Cât de des? Cât de intens? Câte seturi, repetări?
Aceasta este o întrebare dificilă. Spatele și extensoarele spatelui sunt foarte ușor de tras. Și cvadricepsul tău. Mulți oameni își rănesc spatele, deoarece picioarele lor sunt epuizate de munca excesivă și de aerobic, așa că își îndoaie ușor spatele când își ridică greutatea. Și când extensorii spatelui nu pot sta, discul intervertebral nu poate rezista.
Dacă citiți articolul meu "Cum să câștigi greutate fără steroizi" (nume de fișier: winer.txt), atunci știi că cred cu adevărat în "antrenament fără suprasolicitare". Aceasta înseamnă că fiecare parte a corpului trebuie să fie instruită doar o dată pe săptămână.
Personal, sunt convins că orice persoană se poate confrunta fie doar cu ghemuituri, fie numai cu lovituri de viteză - o dată pe săptămână. Nu cred că trebuie să faci două exerciții simultan. Deadlift pe picioare drepte? Dacă o faci corect, o poți face o dată pe săptămână. Personal, am ghemuit o dată pe săptămână, fac o poftă de două săptămâni, stau pe picioarele drepte făcându-l o dată pe săptămână. In aceasta saptamana, cand stau in picioare, ma croiesc dupa ce trag acelasi antrenament, dar reduc greutatea in comparatie cu cei zece kilograme obisnuite.
În ceea ce privește numărul de seturi, repetări. Aici, opiniile diferă foarte mult. Personal, eu ciclu de sarcini în conformitate cu repetițiile formula 15/12/10/8/6 pentru o perioadă de 14 săptămâni. În plus față de squats și deadlifts. Aceste exerciții încep cu douăsprezece repetări și termin cu patru. 15 repetări în aceste două exerciții mă fac să mă simt grea (îmi pare rău, sunt așa de slabă).
Dacă doriți să obțineți mai multe informații de la mine despre periodizarea (încărcarea ciclului) de încărcături și cum să vă antrenați fără supra-instruire, consultați articolul pe care l-am menționat deja - sub numele "winer.txt".
Asta-i totul pentru înjunghiere și squats, băieți. Fii atent și conservator și aceste două exerciții te vor servi bine. Fericit antrenament!