În calitate de antrenor personal, mă interesează întrebarea: "Cum funcționează corpul biciclistului când conduceți?" După ce am citit câteva cărți interesante pe această temă și mi-am aprofundat cunoștințele, m-am uitat la această întrebare puțin diferit. Și acum sună astfel: "Cum poți îmbunătăți performanța ciclismului când te afli în sala de sport?" Asta am de gând să răspund azi!
Lucrarea de mușchi în timpul călătoriei cu bicicleta
Fără îndoială, principalul grup de lucru pentru ciclist este picioarele. Există câteva nuanțe aici, sarcina principală este de a menține pelvisul în continuare. Mergând ferm în șaua pelvisului, angajamentul de ciclism de succes, deoarece pedalele trebuie să fie răsucite și să nu se apese.
Principalele grupuri de lucru ale mușchilor sunt hamstrings, fesele, coapsele anterioare, vițeii și muschii soleus.
Nu sunt multe trucuri, genuflexiuni, indreptari, salturi (sarcină Plyometric) și finalizare în simulatoare (flexie și extensie a gambei și a gleznei).
Și aici începe cel mai interesant. Se pare, LEGS. iar restul va astepta! Și nu aici! Se pare că cu cât este mai bine partea superioară a corpului, cu atât mai eficient lucrează picioarele! În ciclismul profesionist, este vorba despre 20-25% din performanța ciclistului și este un profesionist!
Se pare că, atunci când bicicleta apăsați piciorul pe pedala, înclinând bicicleta de partea lui, iar în cazul în care contactul pedalei sau tuklipsovye, a doua etapă este în acest moment al doilea pedala trage în sus, agravând situația. Se pare că picioarele puternice, instruite, îndoaie bicicleta și mâinile slabe, iar corpul nu poate rezista înclinării sale. Se pare că balansarea bicicletei, ceea ce vedem adesea la progresul final în curse de biciclete, este o eroare în tehnică. Orice deviere a bicicletei de la mișcarea înainte este o risipă de energie, iar cheltuielile efective sunt de 20-25%.
Se pare că picioare bine instruite nu sunt capabile să-și dezvolte puterea completă fără un corp și mâini suficient dezvoltate.
Lucrarea mâinilor constă în deducerea constantă a unui trunchi pe o bicicletă (după ce toate cazurile sunt înclinate înainte și se sprijină pe o roată), și ca o direcție a unei biciclete la petrecerea necesară. În plus, mențineți volanul pe secțiuni dificile ale drumului, pietrișului, trotuarului etc. și altele asemenea. Și încă o nuanță, imaginați-vă că vă ridicați din șa, să zicem, pentru a depăși urcarea. Fără mâini puternice, aceasta pur și simplu nu funcționează, bicicleta se va scutura dintr-o parte în alta și picioarele se vor obosi foarte repede datorită faptului că se pierde multă energie.
Pentru a realiza mușchii armei, se vor face orice exerciții de flexie și de extindere a brațelor la cot, precum și de flexie și extensie a antebrațului în mână. Se potrivește cu o presă cu banchetă excelentă, deoarece tricepsul este o sarcină solidă a greutății corporale.
Umeri, servesc ca o legătură între brațe și corp. În acest sens, acestea reprezintă o sarcină constantă în procesul de a conduce de la greutatea corpului și de a crește sarcina atunci când urcați pe munte, ridicați-vă din șa, și așa mai departe.
Cele mai interesante pentru antrenament sunt mușchii așa-numitei "manșetă rotativă a umărului". Acestea sunt patru mușchi care sunt atașați în locuri diferite de scapula și de humerus. Ei sunt responsabili pentru întoarcerea umerilor, tragerea lor deoparte și, cel mai important, pentru stabilitatea articulației umărului. Este vorba despre mușchiul supraspinatus, despre mușchiul subacut, despre mușchiul rotund mic și despre mușchiul subscapular:
Pentru a studia mușchii umăr cu gantere mahi prin părțile, ca o opțiune în loc de gantere, puteți utiliza amortizoare, banc de presa cu gantere, haltere, șoc, șezând sau în picioare pe piept deasupra capului.
Antebrat muschii "grip"
O prindere slabă nu vă va permite să conduceți eficient o bicicletă. Picioarele puternice și torsul puternic cu mâinile nu vor ajuta, dacă nu puteți să conduceți în modul corect. Sarcina principală de a prinde mușchii este de a menține volanul. Merită să lucrați. Păstrați în greutate, încercând să-l păstrați prin mușchii degetelor.
Corpul este înclinat în mod constant și, pentru a privi înainte, capul este în poziția ascendentă. Dar, în același timp, capul nu este „agățat“ ca atunci când privim în sus spre cer, și mușchii gâtului a avut loc cu privire la grupul de mușchi extensor coloanei vertebrale, pentru ca daca te relaxezi muschii, capul, imediat, atârnă și cad.
Dar acest lucru nu este în centrul atenției. Trucul este că datorită muncii lungi a mușchilor din spatele coloanei vertebrale, mușchii din față sunt mult mai slabi! Mai mult, din cauza acestui dezechilibru al forței musculare, partea din spate a vertebrelor, respectiv discul intervertebral, are mai multă presiune decât partea din față.
Prin urmare, în timpul antrenamentului, merită atenție muschilor din partea din față a gâtului.
Muschii din spate
Muschii din spate sunt baza pentru aproape toate exercițiile fizice. O bicicletă nu face excepție. Problemele cu mușchii din spate sunt foarte frecvente pentru bicicliști. Motivul constă în poziția spateului când călăriți o bicicletă, corpul este înclinat pentru o lungă perioadă de timp, iar mușchii spatelui sunt în tensiune constantă.
Dacă sunt pregătite mușchii spatelui, ele ajută la stabilizarea pelvisului și, prin urmare, ajută picioarele să obțină o eficiență maximă atunci când se pedalează.
munca coordonată mușchii spatelui permite o lungă perioadă de timp pentru a menține o potrivire perfectă, mușchii coloanei vertebrale îndreptare și funcționarea corectă a roții, mai ales în vremuri dificile ridica sau tresar, mușchii muta centura scapulară și brâul membrelor superioare.
Mușchii din spate pot fi împărțiți în mușchii coloanei vertebrale, și anume extensoarele spatelui și mușchii care mișcă brâul humeral.
- Mușchii îndreptați coloana vertebrală. sunt compuse din trei părți, mușchi ilio-costali, mușchi acoperit, cel mai lung mușchi. Funcția acestor mușchi este de a debloca coloana vertebrală.
- Mușchii care mișcă brațul umărului și centura membrelor superioare: mușchii romboidali mari și mici (mușchii între lamele umărului), cei mai largi mușchi ai spatelui. Mucusele trapeziene (mușchii între lamele umărului sunt situați deasupra mușchilor în formă de diamant).
Muschii din piept
Mușchii pieptului sunt principalii mușchi care conectează bicicleta cu biciclistul prin mâini. Masele bine pregătite ale sânului ajută la menținerea poziției corecte a corpului pentru o lungă perioadă de timp și sunt deosebit de utile în momentele de tensiune atunci când se ridică și se clatină.
Mușchii pieptului sunt:
1) Mușchi pectorali mari
2) Mușchi mic de pectoral
3) Mușchi anterior de înghițire
Muschii abdomenului
Pe mușchii abdominali rolul cel mai responsabil și, în același timp, inconspicuos. Mușchii abdominali se află între două modele puternice și fiabile, partea inferioară (pelvisul și picioarele) și partea superioară (toracele și mâinile). Mușchii abdominali asigură transferul efortului de la mâini la picioare și invers. Încercați să împingeți ceva pe picioare, relaxându-vă complet stomacul. Același lucru este!
Iată cum se întâmplă. Tu te ridici pe pedale de prindere ferm roata și să înceapă să-i împingă cu putere, mușchii abdominali tensionată în sus, pentru a lega mâinile și picioarele cu „un design biciclist“, nu sa prăbușit.
Pentru mușchii abdominali sunt:
1) Mușchi abdominal drept
2) Mușchii abdominali oblici interni și externi
3) Mușchii transversali abdominali
