Supraalimentarea este rău pentru sănătate și știți despre ea, dacă este supraponderală. Mai întâi trebuie să veniți într-o formă fizică normală.
Când mâncați din greu pentru a construi musculare, tu, de asemenea, "construi" grăsime. Să presupunem că omul macră în creștere de aproximativ 180 de centimetri și cântărește 70 de kilograme, și doresc un pic „pompa sus“ mușchii pentru a construi și în cele din urmă, atunci când obiectivul este atins, elimina excesul de grăsime.
Deci, cum să obțineți rezultatul dorit:
- Mănâncă mai mult. Creșteți consumul zilnic de energie (calorii) cu aproximativ 15%. În calcule, puteți să vă bazați pe intuiția dvs. sau să găsiți pe Internet o formulă specială care vă permite să calculați cerința normală de energie a corpului și să creșteți valoarea obținută cu 15%. Nutriția nu ar trebui să fie 90% proteină, dar dacă vă decideți să completați dieta alimentelor proteice, alimentele proteice - este periculos sau util? sau aditivi, acestea ar trebui să conțină o cantitate mică de grăsime. Vom reveni la acest lucru puțin mai târziu, dar, între timp, încercați să respectați recomandările disponibile privind nutriția culturarilor sau să utilizați serviciile unui specialist nutriționist în sport.
- Tren cu greutăți. Începeți un program serios de antrenament cu greutăți, care vizează dezvoltarea tuturor grupurilor majore de mușchi: picioarele, brațele, brațul umărului, pieptul, spatele și abdomenul. Energia suplimentară, pe care o obțineți prin creșterea nutriției, va merge la construirea musculaturii.
- Reveniți la modul de alimentare anterior. Acest lucru înseamnă că, după ce ați tastat masa musculară corectă, și cu ea grăsimea (este inevitabil), aveți nevoie pentru a scăpa de ea, fără a pierde muschi acumulate. Pentru a face acest lucru, este necesar să treceți la o dietă rațională, să renunțați la alimente grase, dulci și fast-food. Dimensiunea porțiunii (cu condiția ca produsele să fie naturale și utile) nu poate fi limitată.
O privire nouă asupra penuriei de energie
Amintiți-vă, am menționat catabolismul și anabolismul? Acum aveți această sarcină: pentru a scăpa de grăsime și pentru a menține mușchii în creștere. În acest scop, consumul de calorii ar trebui redus cu cele 15% pe care le-ați adăugat la început. Din moment ce nu mai ești tipul ăla cu care ai fost înainte, în viitor ar trebui să întăriți ușor dieta obișnuită pentru a menține mușchii, dar nu chiar acum.
Această situație se va dezvolta într-un scenariu complet diferit, dacă aveți inițial o greutate în plus, sunteți în stare fizică precară și doriți să pierdeți în greutate, fără a pierde mușchiul. De fapt, pregătirea pentru competiții sau concursuri, culturisti au de a face acest lucru tot timpul: se hrănesc intens pentru a construi musculare și pentru a obține de grăsime de-a lungul drum, și apoi a scăpa de excesul de grasime pastrand in acelasi timp musculare. Această fază se numește faza de ardere a grăsimilor.
"Nu" - grăsime și zahăr, "da" - proteine
În etapa de ardere de grăsime de alimentare trebuie să fie slabă (mai puțin de 20% grăsime), accentul ar trebui să se acorde consumul de proteine - este necesar să se mențină musculare. De exemplu, în cazul în care etapa de formare a unei proteine musculare de relief consuma la rata de 1 gram pe 2.2 kilogram de greutate corporală, trebuie să continue să mănânce în această schemă, dar limitati aportul de grăsimi și carbohidrați, cum ar fi zahăr, dulciuri și produse de patiserie realizate cu faina alba . În același timp, organismul trebuie să fie susținut de antioxidanți. Cele mai utile antioxidante pentru piele: vor ajuta în lupta împotriva radicalilor liberi
O astfel de schemă de putere va arăta cam așa (include proteine, grăsimi și carbohidrați):
Faza de formare a musculaturii
Faza de ardere a grăsimilor
În prima și a doua etapă, nu este necesar să se depășească cantitatea estimată de proteine (mai mult de 1 gram la 2,2 kg greutate corporală). Bineînțeles, dacă consumați mai multe proteine, nu vi se va întâmpla nimic rău, dar nu va fi nici un beneficiu (luăm în considerare cerințele pentru nutriția sportivilor profesioniști). Vă pierdeți timpul cu produse și suplimente de proteine scumpe. În plus, dacă aveți cel puțin o suspiciune de probleme legate de rinichi, trebuie să fiți atenți și să monitorizați cu atenție cantitatea de proteine din dietă.
Noi subliniem încă o dată necesitatea de a urmări consumul de proteine, cat mai multe culturisti de sex masculin doar manca prea mult suplimente de proteine si shake-uri de proteine sunt umplute cu puțină gândire de ceea ce fac. Cifrele de mai sus reprezintă maximul admis de proteine. Potrivit Colegiului American de Medicina Sportiva, necesarul zilnic de proteine in formatori de bodybuilding este de 1,6-1,7 grame pe kilogram de greutate corporala. Dacă sunteți angajat în culturism Culturism: în dragostea corpului dumneavoastră recunosc. nu profesional, ci doar câteva zile pe săptămână, cu o încărcătură medie, aveți nevoie de proteine mai puțin.