Creatina este uimitoare. Îmbunătățește semnificativ eficacitatea, afectează pozitiv sănătatea și îmbunătățește bunăstarea. În plus, creatina este unul dintre aditivii cei mai bine studenți și siguri. Apoi se ridică întrebarea: De ce să nu o luăm tuturor și tuturor? Din păcate, este atât de eficient încât provoacă o întreagă serie de mituri. Oamenii cred că este un steroid. Ei cred că creatina distruge rinichii. Există opinia că este destinat numai culturarilor. Toate acestea sunt ficțiuni.
De fapt, cei care pot obține cea mai mare parte din creatină, cel mai probabil, nu o iau. Acestea sunt persoane în vârstă, vegetarieni, femei, persoane cu depresie sau cu leziuni cerebrale traumatice. Acest lucru nu înseamnă că sportivii si culturisti creatina nu este eficient - ei doar nu fac parte din grupul de populație cu rezerve reduse de creatina in muschi.
Acest articol descrie cele zece motive cele mai convingătoare pentru administrarea de creatină, precum și sfaturi pentru a maximiza beneficiile acestui supliment.
Avantajul # 1: Creșteți puterea și puterea
Creatina este formata din aminoacizii arginina si glicina si ofera organismului energie pentru o scurta, intensa antrenament. Mai mult decât atât, cercetatorii prima observat ca creatina creste puterea cu 40% la vârstnici în timpul trecerii unui zbor de scări. Studii suplimentare au aratat ca creatina poate îmbunătăți rezultatul în toate tipurile de cardinality de exerciții, inclusiv presa ghemuit și banc, înălțime sari pe verticală, precum și eficiența în competițiile de sprint. De exemplu, sa constatat că jucătorii de handbal instruiți în puterea banc de presa a crescut cu 17%, în poluprisede - cu 20%, în timp ce la săritura în înălțime - 5% după consumul de 20 de grame de creatina pe zi, timp de 5 zile.
Cum funcționează?
Creatina crește nivelul de energie în mușchi prin creșterea cantității de fosfat de creatină, ceea ce duce la creșterea sintezei ATP. Cu siguranta va amintiti din biologie ca ATP este sursa de energie pentru fiecare celula din corp. Pentru a forța mușchii să se contracte, puteți ridica barul sau urca pe deal, în orice caz, va fi cheltuit ATP.
Avantajul # 2: Îndepărtarea momentului de apariție a oboselii și creșterea puterii de lucru
Creatina are cel mai bun efect asupra performanței atletice, permițându-vă să faceți mai multă muncă în mai puțin timp. Un alt bonus: creatina mărește durata de timp pe care o puteți lucra cu eficiență maximă, fără a ieși din cale. Potrivit unor rapoarte, creatina oferă un stimulent emoțional în timpul antrenamentului și face mai ușor să le simțiți. care este un mare plus, pentru că fiecare atlet uneori nu dorește să practice. La persoanele cu un stil de viață sedentar, aportul zilnic de 15 grame de creatină timp de 5 zile a dus la o creștere a puterii de lucru de 4-5 procente în testul de sprint. Creatina este, de asemenea, utilă pentru sportivii instruiți. Sprinterii profesioniști care au luat creatină timp de 6 săptămâni au efectuat mai multă muncă totală și cu mai multă putere decât în grupul placebo.
Avantajul # 3: Compoziția cea mai bună a corpului, mai puțină grăsime corporală
Consumul de creatină îmbunătățește calitatea exercițiilor fizice, ceea ce poate duce la creșterea consumului de energie în timpul și după sesiune și la îmbunătățirea compoziției corpului și a arderii grasimilor. Pur și simplu, prin creșterea intensității antrenamentelor și a volumului acestora, puteți folosi o suprasarcină pentru a construi o figură subțire, inteligentă. În plus, studiile au arătat în mod constant că creatina poate dubla creșterea masei musculare atunci când lucrează la hipertrofie. Într-o revizuire, sa constatat că în 4-12 săptămâni de antrenament sportivii câștigă încă 1-2 kg de mase musculare.
Un fapt interesant: se pare că există diferențe de gen în creșterea masei musculare uscate, ca rezultat al suplimentelor cu creatină. În ciuda faptului că oamenii au văzut o creștere semnificativă a masei musculare, cele mai multe surse nu au dovezi de o creștere în greutate semnificativă statistic la femei, dar există cazuri în care este redus de grăsime subcutanată, care îmbunătățește compoziția corpului. Într-un studiu realizat printre jucătorii de fotbal colegiu de sex feminin, sa constatat că acei participanți care au luat creatina și să adere la programul de formare, au pierdut 0,3 kg de grăsime și a redus procentul de grasime corporala cu 1,5%, în timp ce în grupul nu au fost observate modificări placebo.
Într-un alt studiu efectuat în rândul femeilor active, a fost testat efectul creatinei asupra puterii de antrenament aerobic. Diferențele dintre greutatea corporală și masa de grăsime din grupul care a luat creatină și în grupul placebo nu au fost detectate, totuși, în grupul de creatină, puterea de lucru a crescut cu până la 22%.
Avantajul # 4: Slăbirea sarcopeniei
Majoritatea oamenilor cred că devine vechi și decăzut este o dată. Acest lucru se întâmplă în mod inevitabil și nu este supus controlului. Acest mod de gândire este fundamental greșit. Cei doi factori fiziologici principali, invers legați de îmbătrânire, sunt forța și masa musculară. Pe măsură ce pierdem puterea, coordonarea se deteriorează și, în consecință, ne împiedicăm mai des, cadem, ne răniți. Un alt efect secundar al pierderii de rezistență este faptul că devenim mai puțin activi și pierdem masa musculară. Cu pierderea mușchiului există o pierdere de țesut osos și un set rapid de grăsime. Acest lucru duce la o cascadă de modificări metabolice negative care cresc riscul de apariție a bolilor, drept rezultat fiind mai susceptibile de a deveni sensibile la diabet, boli de inimă și hipertensiune arterială. Toate astea merg de acolo.
Îngrijirea persoanelor în vârstă pentru a consuma creatină este unul dintre cele mai simple lucruri care pot fi făcute pentru a preveni toate aceste dureri. Adăugarea mai multor grame de creatină pe zi la alimentele din proteine (la carne sau pește) poate face minuni și poate ajuta la înșelăciunea în vârstă. Iată câteva dovezi. Atunci când femeile vârstnice în vârstă de 58 până la 71 de ani au luat creatină la o rată de 0,3 g / kg / greutate corporală timp de 7 zile, și-au mărit puterea cu 1,7 kg în presa de laborator și cu 5,2 kg în presa pentru picioare chiar și fără de formare. Acestea au crescut viteza de mers și masa musculară crescută, ceea ce contribuie la îmbunătățirea compoziției corporale.
Avantajul # 5: Oase puternice
Cercetătorii cred că îmbunătățirea stării osoase se datorează faptului că bărbații câștigă masei musculare, deoarece masa mai slabă, cu atât mai mare sarcina aplicată la nivelul osului, în locurile de atașare a mușchilor.
Al doilea studiu, care implica femei in varsta, a constatat ca suplimentarea cu creatina combinata cu puterea de formare pe tot parcursul anului a încetinit în mod semnificativ în jos pierderea masei osoase - în grupul de creatina, scaderea masei osoase cu 1,2 la suta in grupul placebo - 3,9% .
Și dacă nu vrei să te antrenezi, dar vrei să stai pe canapea? Deși nu este clar cum aportul de creatină fără efort fizic afectează masa osoasă, însă studiile la animale sunt încurajatoare: experimentele efectuate pe șobolanii tineri și bătrâni au arătat că, după consumul de creatină, densitatea minerală osoasă în ele a crescut. Cu toate acestea, utilizarea exercițiilor fizice pentru inhibarea semnelor de îmbătrânire este enormă (activitatea fizică este cel mai bun medicament preventiv), prin urmare este evident că creatina trebuie combinată cu formarea pentru a obține cele mai bune rezultate.
Avantajul # 6: Relaxarea depresiei
Principala sursă de depresie și stare de depresie este metabolismul lent al țesuturilor creierului. Pur și simplu, creierul nu primește energia necesară pentru a menține sănătatea bună. Prin ridicarea nivelului de creatina, este posibil să se mărească nivelul de neurotransmitatori precum dopamina si serotonina, așa cum arată studiile la animale. Creatina are, de asemenea, un efect antidepresiv asupra oamenilor, în special atunci când este combinat cu antidepresive. Atunci când 25 de femei care suferă de depresie severă, ia 5 grame de creatina pe zi, impreuna cu un SSRI, au observat o îmbunătățire semnificativă, comparativ cu placebo, după cum arată testul, evaluarea nivelului de depresie, dupa numai 2 saptamani. Efectul a rămas la perioada studiului, și, prin urmare, oamenii de stiinta cred ca creatina poate intensifica efectele benefice asupra depresiei medicamente.
Avantajul # 7: Reducerea oboselii
Lipsa de somn afecteaza fiecare aspect al vieții noastre, schimbarea gradului de control al nivelului de zahăr în sânge, creșterea hormonului de stres cortizol, reducând semnificativ timpul de răspuns și diminuarea funcției cognitive. Creatina nu numai că mărește puterea de lucru și încetinește oboseala în timpul antrenamentului, ci rezistă consecințelor lipsei de somn. De exemplu, atunci când jucătorii profesioniști din rugby nu dormeau, jocul lor pe teren sa deteriorat și puterea a fost redusă. Luand creatina, au depasit oboseala si in testele de antrenament au aratat aceleasi rezultate ca si daca ar fi bine odihnite.
Oamenii de știință observă că creatina nu crește cortizolul, care se manifestă în avantajul său față de cofeină pentru a depăși efectele lipsei de somn. Reducerea nivelului de cortizol modifică raportul nivelurilor de testosteron și cortizol în bine, ceea ce ridică motivația și dorința de a arăta cele mai bune rezultate.
Avantaj # 8: Îmbunătățirea sănătății metabolice
Creatina, de regulă, este sigură pentru diabetici și, așa cum sa dovedit, îmbunătățește sănătatea metabolică. Intr-un studiu efectuat printre oameni fara diabet, si sedentari, cei care au luat creatina, a redus răspunsul glicemic de 11-22 la sută, așa cum se arată prin testul de toleranță la glucoză. Al doilea studiu a aratat ca diabetici, care au luat 5 grame creatina si antrenat timp de 12 saptamani a imbunatatit semnificativ controlul glicemic și HbA1c inferior nivelului său în mediu c. 7,4 la 6,4 De asemenea, markerii sensibilității la insulină s-au îmbunătățit.
Cercetatorii cred ca creatina imbunatateste sanatatea metabolica, crescand caile de semnalizare, ceea ce permite corpului sa arda zaharul pentru a obtine energie. Rămâne neclar cât de eficientă pentru sănătatea metabolică va fi consumul de creatină în absența exercițiilor fizice, dar combinația dintre creatină și exercițiu este un instrument puternic pentru optimizarea proceselor metabolice.
Avantajul # 9: Îmbunătățirea funcției cognitive
Creierul folosește mai multă energie decât orice alt organ uman, care reprezintă până la 20% din consumul total de energie al organismului. Când creierul lucrează cu o sarcină grea, lipsa de combustibil devine un factor care limitează funcționalitatea acestuia. Creatina este principala sursă de energie pentru creier, deoarece oferă energie "rapidă". ATP, care, după cum vă amintiți, este un combustibil pentru creier, este reintegrată de creatină de 12 ori mai rapid decât prin mecanisme oxidative.
Avantajul # 10: Recuperarea rapidă după comoție
De fiecare dată când un atlet întâlnește o contuzie a creierului sau o altă leziune a capului, există o scădere a nivelului de creatină din creier. Acest lucru conduce la dezvoltarea formelor active de oxigen și la creșterea stresului oxidativ, care cauzează diverse probleme neuromotorii, incluzând afectarea funcției creierului și afectarea coordonării. Studiile primare arată că creatina poate avea un efect neuroprotector, reducând efectele negative ale obstrucției fluxului sanguin provocată de comoție. Acest lucru a fost demonstrat în studiile efectuate la animale care au arătat o scădere a leziunilor cerebrale corticale cu până la 50%.
• Toată lumea poate beneficia de optimizarea nivelului de creatină, în special sportivii, vegetarienii și vârstnicii.
• Nu este necesară o doză de șoc, însă va crește nivelul mai repede.
• Beți multă apă pentru a furniza suficient lichid pentru hidratarea celulelor.
• Efectele pozitive suplimentare ale aportului de creatină, care nu au fost menționate în acest articol, includ slăbirea artritei, scăderea colesterolului și a trigliceridelor și o recuperare mai rapidă de la traume.