Serghei Badyuk:
Voi împărtăși toată istoria mea de recrutare a masei musculare. Am început să mă antrenez la vârsta de 15 ani și am cântărit undeva 65 kg de câștig de 190 cm. Pentru armată, am cântărit deja 85 kg de mușchi uscați, până la sfârșitul serviciului cântărit 95-102. Această greutate și a rămas până la 30. Apoi am început să schimb tehnica mai aproape de lift, să aplice suplimente și, cel mai important, a început să comunice cu antrenorii profesioniști și s-au grabit. Până la vârsta de 37 de ani am ieșit la 148 kg. Și acum principalul lucru este că greutatea mea cea mai periculoasă este de 110 kg, tot ceea ce este mai presus de grozav decât în exterior, desigur, dacă nu ai ajuns să vezi puțin, dar rezistența și viteza coboară geometric. Concluzie: nu urmăriți după masă, cu excepția cazului în care sunteți profesionist în culturism, va veni, calitatea și raportul dintre grăsime și apă la masa musculară este mai importantă. Acum am eliminat greutatea. Mă simt mult mai bine, indicatorii de putere sunt aceiași practic și, cel mai important, viteza a crescut și flexibilitatea a crescut. Dacă sunteți angajat pentru starea normală de sănătate și încrederea în sine, nu transformați antrenamentul într-un cerc în desfășurare în jurul mesei. Mai multe formări circulare și plyometrice, mai multe lupte și de lucru cu propria greutate și box, în mod natural.
ÎNTREBARE:
Cât durează să se încălzească înainte de antrenament?
RĂSPUNS:
Am întins 3-5 abordări trage-up-uri și 3 abordări push-up - toate la punctul de respingere.
ÎNTREBARE:
Este necesar să câștigi greutate. Ce exerciții includ exerciții, altele decât cele de bază?
RĂSPUNS:
De regulă, am terminat fiecare exercițiu de bază cu unul, cel mult două, sub forma unei serii superbe de exerciții. Exemplu: presa de tip Bench, plus golul cu gantere situată în seria super cu tracțiune încrucișată pe bloc. Intensitatea principală a antrenamentului, alimentația de calitate și odihna, altfel uitați de greutate. Abordări mai mult de trei nu fac repeta 6-8. Clasic, într-un cuvânt. Nimic nou.
ÎNTREBARE:
Ai scris că seriile de masă au adăugat serii super-clasice. Pentru presă, aceasta este o cablare, dar pentru ghemuit și stanovaya, ce ai făcut? Mulțumesc.
RĂSPUNS:
Sculptorul a reușit să prelungească picioarele mașinii: cu o greutate mică de 3 abordări în amplitudine incompletă până la defect, iar tracțiunea a atras tragerea blocului la piept: 3-4 se apropie de amplitudinea incompletă pentru 8 repetări.
ÎNTREBARE:
Și ce exercițiu este mai eficient pentru creșterea mușchilor spatelui (sau, mai degrabă, partea superioară a acestuia - "aripi", mușchi mari, romboide etc.)?
RĂSPUNS:
Mi-am fluturat "aripile" cu un traseu banal, cu o prindere largă la piept și o tragere a blocului superior spre piept, plus un ummer.
ÎNTREBARE:
Ce exercițiu dezvoltă cel mai bine puterea și volumul umerilor: presă pe banchetă cu o prindere largă, o presă cu gantere sau o ridicare cu gantere în lateral? Presele din spatele capului exclud, din moment ce sunt foarte traumatizante.
RĂSPUNS:
Trag blocul în lateral și ridicam ganterele din fața mea, precum și presa de bancă așezată în simulator și nu mă plâng. Presele nu fac gantere.
ÎNTREBARE:
Ce părere aveți despre influența morții în masă și putere?
RĂSPUNS:
Pentru a extinde pieptul cu un pulover - TENNO ȘI SOROKIN "GYMNASTICĂ ATHLETICĂ".
RĂSPUNS:
Nici măcar nu trebuie să gândiți - puterea și greutatea cresc.
Expert Opinie:
Squat și stanovaya sunt exerciții excelente. Diferența constă în faptul că ustaya folosește ușor mușchii din spatele coapsei și fundului, iar ghemuitul este puțin mai musculos pe suprafața frontală a coapsei. Când faceți aceste exerciții, aveți mai mult de 2/3 din toți mușchii din corpul vostru. Acest lucru servește ca un stimulent puternic pentru producerea hormonului de creștere și a testosteronului după antrenament.
Dar vreau să fac 2 avertismente - din experiența altcuiva și din experiența personală.
Dacă vă decideți să faceți squats sau stanovuyu, în special stanovuyu - verificați întinderea. Ridicați-vă drept, picioarele împreună. Încercați, nu îndoiți coloana vertebrală, atingeți vârful degetelor de la podea. Cel mai probabil, veți face acest lucru numai dacă îndoiți coloana vertebrală în regiunea lombară. Și dacă nu vă îndoiți, atunci degetele vor cădea sub genunchi. Deci, pentru moarte și ghemuit nu se potrivește. Acest lucru înseamnă că pelvisul și coapsa nu pot da un unghi de 90 de grade între ele și când cadeți cu o mână în mâinile dvs., partea inferioară a spatelui se va îndoi, deoarece nu se vor pierde vergeturile. Acest lucru nu poate fi făcut în niciun caz. Când țineți bara, se aplică o sarcină mare la compresiune pe coloana vertebrală. Vertebrele comprimă puternic discurile intervertebrale. Colțul coloanei vertebrale ar trebui să fie clar evidențiat pe tot parcursul exercițiului. Dacă în acest moment ați îndoit cumva partea inferioară a spatelui, discul intervertebral se poate rupe și fluidul va curge. De obicei, 70% dintre oameni fac această greșeală. Chiar când trag greutăți mici, discurile suferă într-un fel. Ei cred că totul este bine și continuă să crească în greutate. Iar când trece peste 150 kg, rănile încep aici. Prietenul meu a fost trăgând setuyu luat exact această traumă - un disc herniat. Acesta este un diagnostic pentru restul vieții mele, sunt mai mult și nu fac o ghemuire.
Și aici este experiența mea. Prima mea experiență cu poliția a fost foarte rea. Cu o lună în urmă am decis că sunt gata să o fac. Se pare că se fac pull-up-uri cu o greutate de 16 kg, bare cu greutatea de 32 kg, nu este ca un începător, știu tehnica, poți încerca. Și, bineînțeles, am decis să iau imediat multă greutate, ca să nu fie rușine. Încărcat, făcut de 5 ori, apoi altul, totuși, în total, trei abordări. A doua zi mă trezesc - rău rău. Seara, temperatura este de 39.5, nu se pierde. M-am culcat gol pe canapea, ștergându-mă cu vodcă. Tot ziua următoare este de asemenea 39.5. Starea de sănătate a fost teribilă. Prin urmare, concluzia - chiar dacă sunteți deja angajat pentru mai mult de un an, începe să facă stanovuyu nevoie foarte atent, cu o scară mică. Acesta este un exercițiu fundamental diferit, mi se pare că o abordare bună este egală cu 3-4 abordări ale oricărui alt exercițiu la aceeași intensitate. De exemplu, antrenamentul meu (unul din două) - 3 bare de abordare cu greutăți, 3 seturi de presă de bancă, 3 exerciții pe umeri în 3 abordări - doar 5 exerciții. Total 15 abordări de lucru pentru formare. Le-am făcut și m-am simțit bine. Adăugând doar 3 abordări la poliție, aproape că am fost ucis. Probabil ar trebui să se acorde acestui exercițiu o zi separată. Mult noroc.
ÎNTREBARE:
Principalele greșeli începătorilor se angajează în recrutarea masei musculare?
RĂSPUNS:
1. Ei cred că toată lumea știe.
2. Nu vă întoarceți la formatori (antrenorul este persoana pe care doriți să o faceți cel puțin în anumite calități sportive, și nu teoreticienii drummers de kacha sau teoreticienii restante ai stilurilor interne).
3. Folosind un număr foarte mare de exerciții.
4. Așteptarea rezultatelor imediate și lipsa dorinței de a lucra cu adevărat.
5. În categoria - prea devreme pentru a începe să utilizați UA.
6. Nefericirea.
supliment:
1. Construcția necorespunzătoare a planului de antrenament (BI și sportul de fier) - începând cu selectarea numărului de exerciții și terminând cu frecvența formării.
2. Interdependența incorectă a planului de formare pentru BI și ZS.
3. Nutriție și somn insuficient.
Ca rezultat al celor de mai sus, există o supraexcrasare și o scădere a rezultatelor, imediat "înrobire" din cauza mușchilor dezinstalați și a sistemului nervos central. Ca urmare, persoana consideră că includerea ZHS în programul de formare a stricat totul și refuză să se dezvolte în această direcție.
ÎNTREBARE:
Opinia ta despre programul de antrenament 5 * 5, când exercițiul face 5 abordări pentru 5 repetări?
RĂSPUNS:
Are sens doar dacă folosiți greutăți serioase. Nu există izolație cu gantere. Totul este decis de practică.
ÎNTREBARE:
Ce părere aveți despre pregătirea lui Faleyev? Esență: din exerciții se fac numai presa, stanovaya, squat; antrenament de 3-5 ori pe săptămână cu greutate / lumină; programe alternative de 5x5 și 5x8; ciclism săptămânal de greutăți.
RĂSPUNS:
Abordare simplificată. Dar lucrează la mulți nu rău. Desigur, nu vă veți stoarce de la voi, ghidat de recomandările sale, dar puteți obține rezultate destul de decente. În general, un sistem complet viabil, subliniat de practicant. Fără carne auxiliară puteți crește foarte mult.
ÎNTREBARE:
Și dacă antrenezi 2 până la 2, adică 2 zile, mă agită și mă odihnesc 2 zile, va fi mai bine?
ÎNTREBARE:
Spuneți-mi, vă rog, atunci când lucrați pentru o mulțime, este important să vă odihniți mai puțin între abordări?
RĂSPUNS:
Când lucrați la masă, trebuie să vă odihniți mai mult decât de obicei.
ÎNTREBARE:
De unde știți dacă v-ați recuperat dintr-un antrenament sever perturbator sau nu?
RĂSPUNS:
Când există o stare bună, prospețimea în carcasă și dorința de a crește și mai mult.
ÎNTREBARE:
A auzit că presa de bancă cu mânerul mediu este mai mult pentru rezistență și mai largă pentru masă.
Este așa?
RĂSPUNS:
DUMNEAVOASTRĂ, WIDTH WIDES NUMAI PENTRU CE MUSCLELE FUNCȚIONEAZĂ PENTRU MAI MULTE
ÎNTREBARE:
Este adevărat că, fără un corp inferior (picioarele) bine dezvoltat, este imposibil să pompi corpul superior și brațul în 40 cm? Un unchi mare în camera de fitness mi-a spus: "Squats implică întregul corp și că, înainte de a dezvolta corpul superior, trebuie să dezvolți partea inferioară a corpului". De asemenea, el a spus că el se înțepă cu o barbotă de 300 kg, iar persoana are niște VALVE în zona vițeilor.
RĂSPUNS:
Fără picioare puternice este dificil să se construiască partea superioară a corpului. Masa musculară este pompată pe tot corpul, este puțin probabil să vă pompi mâinile cu o lipsă generală de greutate corporală. fără picioare puternice și spate, este dificil să se obțină creșterea în greutate - pe picioare și înapoi la 80-85% din masa musculară. Squats și thrusts cauza sistemului hormonal de a lucra diferit, ceea ce facilitează colectarea de masă. În ceea ce privește supapele din viței - poate a vrut să spună că sângele din partea inferioară a picioarelor este pompat în principal de munca "pompei gastrocnemius", adică a mușchilor de vițel? De aceea, de la munca inactivă se pot dezvolta vene varicoase (deși aici ereditatea joacă un rol).
Badyuk:
UNCLE ESTE DREAPTA, DAR SUNT PRIMUL EXEMPLU DE CONFIDENTIE, NUMAI CU GREUTATEA LUI, MÂNCÂND MÂINI PENTRU 48-50 cm DEPARTE PE GREUTATE.
ÎNTREBARE:
Cu o singură apăsare, puteți câștiga greutate?
RĂSPUNS:
Squat este necesar, deși cu o greutate mica, dar tot trebuie să, acesta va da un impuls pentru dezvoltarea și în spate, și setați greutatea totală. Nu este nimic altceva decât faptul că squat, în picioare și minte presa, și pofte sunt numite de bază. Întrebarea este diferită - în funcție de obiective, va exista o greutate de lucru. Puteți lucra în mașini - dar acest lucru nu este atât de eficient și, uneori, nesigur din cauza simulatoarelor negative, traiectoria este foarte departe de cea potrivită. Nu spun că dreptul necondiționat - ci pentru progresul de formare picior novice se bazează încă pe ghemuit mai 100-120kg, dacă nu sunteți ridicător, nu trebuie să stea ghemuit. Leg Press - ligamente excesive genunchi de sarcină și de jos a spatelui, sta-up-uri în Smith - supraîncărcarea genunchi, extensia piciorului în mașină - sunt dăunătoare pentru genunchi, atunci când rack de putere și de masă picior, suficient pentru a sta-up-uri așa cum sfătuit de Sergey. Dar, desigur, ai nevoie de un antrenor competent care să ofere tehnica potrivită. Și în presa de bancă veți simți că picioarele funcționează, de asemenea, dacă presați într-un stil de putere, picioarele dvs. țin corpul pe bancă, și nu banca ține corpul.
AVIZ:
Squats pentru mâini și corpul superior nu au nici o legătură, este mai ușor să colecteze o masă comună cu ei.Dar mâinile cu 40 cm nu va crește, dar picioarele vor crește. Dacă obiectivul este de a crește corpul superior, atunci acest lucru ar trebui făcut + natural, cantitatea de consum de energie ar trebui să fie mai mare.