Să începem, probabil, cu o cunoaștere generală a mușchilor abdomenului.
Apăsați - astfel încât acestea să poată fi chemați într-un singur cuvânt. Nu vom intra în detalii anatomice inutile. Pentru a strânge burta, trebuie să știți mai întâi despre existența unui mușchi drept și oblic. Toate exercițiile existente pentru presă vizează formarea acestora. Mușchii oblici efectuează întoarcerea și înclinarea corpului spre lateral, iar linia dreaptă - îndoaie corpul înainte. Aceste mișcări naturale stau la baza tuturor exercițiilor cu care puteți forma un stomac plat.
Înainte de a începe să pompați presa, merită să vă familiarizați cu mai multe reguli pentru formarea mușchilor abdomenului, precum și ocupații generale în sala de sport și acasă.
În timpul exercițiului, mențineți o tensiune constantă. Urmăriți cu atenție tehnica de a face exercițiile. Rezultatul va fi mai bine daca se face de 20 de ori, dar corect, de 50 de ori dupa maneci. Tren cu intensitate. Unii antrenori se sfătuiesc să-i scape, spun că poți face totul cu jumătate de inimă. Desigur, puteți să vă antrenați pentru a vă distra, dar dacă doriți un rezultat bun, va trebui să oferiți tot ce este mai bun. Când se lucrează la mușchi, inspirația se face în poziția inițială, iar în poziția finală - expirația. Dacă sarcina asupra mușchilor în timpul exercițiilor nu este simțită, trebuie să exhalezi mai mult.
Dacă ați început sportul recent, atunci este mai bine să nu vă antrenați mai mult de o oră. Fiecare exercițiu este efectuat de mai multe ori, sarcina este de obicei selectată astfel încât să se poată face de cel puțin 4 ori și nu mai mult de 12 repetări simultan. În general, orice exerciții trebuie efectuate de la 16 la 40 de repetări, ceea ce înseamnă că acestea trebuie împărțite în "abordări". De exemplu, atunci când antrenezi o presă, poți face 3 seturi de câte 10 repetări ale fiecărui exercițiu, în total fiind obținute 30 de repetări. Între abordări se fac pauze, dar nu mai mult de un minut, altfel exercițiul nu va da efectul dorit și nu va întări mușchii.
Ei bine, cel mai important, nu începeți cu prima lacrimă de antrenament pentru a efectua toate exercițiile la maxim. Este mai bine să începeți treptat, mărind sarcina timp de câteva săptămâni. În caz contrar, riscați a doua zi după primul antrenament să suferiți o astfel de durere încât dorința de a continua exercițiul poate dispărea fără urmă.
Cum sa faci exercitiile corect
Exerciții pentru formarea unui muschi abdominal drept
Acest grup include o varietate de mișcări bazate pe aducerea corpului pe șolduri sau invers. Ridicarea trunchiului dă cea mai mare încărcătură părții superioare a mușchiului rectus și ridicarea picioarelor în partea inferioară. În același timp, este mai ușor să efectuați exerciții bazate pe ridicarea picioarelor. Este cu ei cel mai bine să înceapă să antreneze presa.
1. Exerciții bazate pe ridicarea picioarelor
Ridicarea genunchiului în picioare. Pentru a face exercițiul, trebuie să stați în poziție verticală. Cu o mână, de exemplu cea dreaptă, ținem pe scaun, cu mâna a doua pe centură. Din această poziție este necesară ridicarea lentă a genunchiului stâng, tragerea spre piept. Când efectuați exercițiul, trebuie să vă asigurați că piciorul este îndoit în unghi drept. În poziția finală, este necesar să rămâneți câteva secunde, apoi întoarceți încet piciorul în poziția inițială.
Creșterea picioarelor. Exercițiul se desfășoară în timp ce minte, picioarele ușor îndoite la genunchi, călcâiele se sprijină pe podea și mâinile sunt întinse de-a lungul corpului. Din poziția inițială este necesar să ridicați încet picioarele fără a schimba unghiul pliului. Nu încercați să vă aruncați picioarele în spatele capului, ci doar ridicați-le puțin până când simți clar tensiunea musculară. Stăm în poziția finală pentru câteva secunde, revenim încet la poziția de plecare.
Ridicarea picioarelor îndoite. În poziția predispusă, ridicăm picioarele, îndoite la genunchi, într-un unghi drept, iar șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea. Din poziția inițială, atragem ușor picioarele spre corp, fără a schimba unghiul de îndoire a acestora. Nu încercați să vă strângeți genunchii în piept, senzația de tensionare a mușchiului rectus vă va spune când trebuie să vă opriți. De obicei, atunci când efectuați acest exercițiu, se utilizează o mică minge, care este fixată între genunchi. Dar poți să faci fără ea.
Creșterea picioarelor drepte. Stăm jos pe podea, sprijinindu-ne de brațele îndoite la coate. Din această poziție, încet ridica picioarele întinse, astfel încât să formeze un unghi mic între podea și picioare. În realizarea acestui exercițiu, nu este necesar să se asigure că picioarele erau la unghiuri drepte față de podea, sau că au fost trase la piept, suficient pentru a le ridica, și te simți deja cum funcționează muschii. În această poziție, este necesar să stați câteva secunde, apoi reveniți încet la poziția de plecare.
2. Exerciții bazate pe ridicarea trunchiului
Acest grup de exerciții care antrenează musculatura rectus abdominis și în special partea superioară a acesteia, include telescopul și așa-numitele "răsuciri". Antrenorii profesioniști cred că începătorii nu ar trebui să efectueze o ridicare completă a trunchiului din poziția predispusă. Exercițiul încarcă prea greu coloana vertebrală. În plus, o presiune slabă la efectuarea acestui tip de exercițiu vă forțează adesea să lucrați în locul spatelui. De aceea, special pentru persoanele implicate în sport nu profesional, au fost inventate "răsucite". "Twisturile" diferă de cele ale utilizatorilor deoarece, atunci când efectuați acest exercițiu, nu este nevoie să ridicați complet corpul, ci doar să ridicați capul și umerii.
"Twist". Poziția de pornire: culcat, picioarele îndoite de la genunchi, piciorul întreg se sprijină pe suprafața, mâinile în spatele capului. Din poziția inițială ridicăm capul și umerii. Spatele de la mijloc până la talie trebuie apăsat pe podea. Realizând acest exercițiu, ar trebui să încercați să ridicați partea superioară a trunchiului drept în sus. Nu este nevoie să depună eforturi pentru a ajunge la genunchi, pe muschii sarcinii va fi suficient dacă, face exerciții, a ridicat atâta timp cât nu începe să se simtă activitatea mușchii abdominali.
"Răsucire" cu picioare îndoite. Exercitiul se realizeaza cu picioarele indoite la unghiul drept al genunchilor. În acest caz, șoldurile trebuie să fie perpendiculare pe podea și mâinile din spatele capului. Ridicăm capul și umerii, spatele de la mijloc până la talie rămâne apăsat pe podea. Nu încercați să ajungeți la genunchi, este suficient doar să ridicați partea superioară a trunchiului în direcția directă în sus.
Exerciții pe mușchii abdominali oblici
Acest grup include atât trunchiul și "răsucirea", cât și versanții laterali.
Adevărat, aproape toate exercițiile pe mușchii oblici se antrenează, de asemenea, drepți. "Răsucirea", permițând să lucreze mușchii oblici, sunt foarte asemănătoare cu exercițiile pentru abdomenul superior, singura diferență fiind faptul că acestea sunt efectuate cu un rând. Este important de observat că este necesar ca aceste exerciții să fie efectuate de același număr de ori atât în direcția, cât și în cealaltă.
"Răsuciți" cu o întoarcere. Exercițiul este realizat din poziția predominantă, picioarele sunt îndoite la genunchi, întregul picior se sprijină pe suprafață, o mână, de exemplu, cea dreaptă, în spatele capului, a doua este întinsă de-a lungul corpului. Din poziția de plecare, ridicăm capul și umerii în timp ce facem o întoarcere. În timp ce faceți acest exercițiu, ar trebui să încercați să obțineți cotul drept la genunchiul stâng. Puteți încerca să răsuciți cu o întoarcere, închizând ambele mâini în spatele capului. Atunci când efectuați exercițiul, este necesar să vă asigurați că spatele de la mijloc până la talie este presat pe podea.
"Răsucirea" cu întoarcerea cu picioarele îndoite. Exercitiul se realizeaza cu picioarele indoite la unghiul drept al genunchilor. Este necesar ca coapsele să fie perpendiculare pe podea. Mâinile închise în spatele capului. Ridicăm capul și umerii în timp ce facem o întoarcere. În acest exercițiu, trebuie să încercați să obțineți genunchiul drept cu cotul drept. Spatele de la mijloc până la talie atunci când efectuați acest tip de "răsucire" ar trebui să rămână apăsat pe podea.
Efectuând orice "răsucire", este necesar să vă asigurați că mâinile în timpul ridicării sunt paralele cu podeaua. O altă subtilitate - ridicarea capul și umerii lui, nu au nevoie pentru a pune presiune pe partea din spate a capului împreunate mâinile în spatele capului său, de fapt, a face o „răsucire“, pentru a lucra presa, nu gât sau braț.
La efectuarea tuturor exercițiilor pe presă, activitatea muschilor abdominali este foarte simțită. Dacă, în timpul antrenamentului, nu există tensiune musculară, atunci faceți ceva greșit.
Warm-up - performanța unui set de exerciții fizice chiar înainte de sesiunea de antrenament sau un sport începe să pregătească organismul pentru efortul fizic sporit viitoare.
Încălzirea este de mare importanță, dar, din păcate, este adesea ignorată, ducând la întinderea mușchilor. Încălzirea are două scopuri: în primul rând, încălzirea mușchilor spatelui și a extremităților. În mod obișnuit la încălzire folosiți un complex de exerciții pentru întindere, destinate tocmai pentru a preveni durerea de spate. În al doilea rând, provoacă o anumită accelerare a ratei accelerației cardiace, astfel încât pulsul să fie crescut treptat până la valorile corespunzătoare fazei aerobe.
În timpul încălzirii, sarcina ușoară se efectuează timp de 2-3 minute.
Începeți cu o plimbare liniștită. Mâini de-a lungul trunchiului. Ritmul este mediu. Genunchii să se ridice. Respirația este calmă. Continuarea exercițiului 1-2 minute.
Sorbind. Luați poziția picioarelor în picioare, trageți în stomac, crește toracele. Ridicați mâinile sus și întindeți-vă ca și cum ați dori să ajungeți mai întâi la tavan cu o mână și apoi cu cealaltă. Continuă să-ți schimbi mâinile. Simțiți întinderea mușchilor dintr-o parte și alta. Repetați de 10 ori cu fiecare mână.
Păstrați aceeași poziție inițială, trageți mâinile alternativ cu un semicerc lung, ca și cum ați înota; întindeți brațele cât mai mult posibil de-a lungul întregii căi de mișcare. Efectuați mișcări de 10 ori cu fiecare mână.
Se înclină înainte. Înclinând peste partea superioară a corpului, încercați să vă ridicați capul. Abdomenul este retras. Mâinile vă ajută, ținând-o sub genunchi. Faceți-o de 10-15 ori.
Se înclină spre laturi. Mâini de-a lungul trunchiului. Înclinând partea superioară a corpului spre lateral, glisați-vă mâna de-a lungul piciorului. Faceți exercițiul de 10 ori în fiecare direcție.
Poziția de plecare - stați drept, mâinile de-a lungul portbagajului. Makhi lovit înainte, înapoi, în lateral - de 10-20 de ori.
Poziția de pornire se află pe stomac. Mâinile se odihnesc pe podea. Cu mișcări repulsive ridicați partea superioară a corpului de 5-6 ori.
Poziția de plecare - stați drept, mâinile de-a lungul portbagajului. Mișcarea circulară a capului în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic. Efectuați de 5-6 ori.
Acum sunteți complet încălzită și puteți trece la seturile de exerciții care corespund nivelului pregătirii dumneavoastră.
În primul rând, puteți alege unul dintre următoarele seturi de exerciții pentru începători, care includ exerciții destul de simple, dar eficiente.
Concentrați-vă pe mușchii aflați în abdomenul inferior. Tulpinați mușchii abdominali în așa fel încât fesele să fie ridicate în jurul podelei cu aproximativ trei centimetri. Exercițiu de exerciții fizice, care tinutează numai mușchii abdominali. Numărați până la trei, lăsați mușchii într-o stare stransă. Relaxați-i și reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de trei ori. Pentru ca acest lucru să fie mai ușor de realizat, imaginați-vă că aveți nevoie de zip pentru un bluză foarte strânsă.
Ridicați un picior deasupra podelei astfel încât să se formeze un unghi drept. Ținând piciorul îndoit, relaxează-ți hamstringsul. Ține-ți picioarele tensionate. Tulburați mușchii ca în primul exercițiu și ridicați trei centimetri de la podeaua coapsei și feselor din partea laterală a piciorului îndoit. Întoarceți-vă la poziția de plecare, lăsând piciorul în aer. Repetați exercițiul timp de una până la două minute, apoi faceți-l pentru celălalt picior.
Puneți mâinile sub cap. Strângeți mușchii abdominali (îndoiți automat partea inferioară a spatelui). Ridicați pieptul și asigurați-vă că mușchii capului, gâtului și umerilor sunt relaxați. Imaginați-vă că corpul se contractează, obținând o formă de semilună. Numărați până la trei, rămâneți în această poziție. Repetați exercițiul timp de trei până la patru minute.
Un alt set de exerciții pentru cei care doresc să strângă stomacul, dar nu s-au implicat niciodată în acest lucru.
Lie pe spate, picioare ușor îndoiți, ridicați-vă. Ridicați pelvisul în sus (imaginați-vă că cineva trage vertical). Apoi, reveniți la poziția de plecare. Repetați exercițiul de 6-8 ori, mărind treptat sarcina.
Lie pe spatele tău. Picioarele se îndoaie în genunchi la un unghi drept, ridică mâinile de-a lungul trunchiului. Trageți genunchii cât mai aproape de piept, ridicând ușor pelvisul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6-8 ori, mărind treptat sarcina.
Lie pe spate, picioarele ușor îndoite, ridicați-vă. Verificați ca coapsa să fie apăsată pe podea. Ridicați trunchiul în sus, fără a rupe spatele inferior de la podea, încercați să ajungeți la șosete. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul de 6-8 ori, mărind treptat sarcina.
Lie pe spate, genunchii se îndoaie în unghi drept, mâinile din spatele capului. Ridicați-vă umărul drept, încercați să atingeți genunchiul stâng cu cotul. Reveniți la poziția de pornire. Repetați exercițiul în direcția opusă. Evitați "răsucirea" excesivă a coloanei vertebrale. Repeta exercitiul de 6-8 ori in fiecare directie, crescand treptat sarcina.
