Ce este util în alergare?
În primul rând, arde o cantitate uriașă de calorii. În plus, sesiunile regulate într-un timp destul de scurt întăresc mușchii, inima și conduc la stabilizarea metabolismului. Aceasta, la rândul său, mărește aportul de oxigen la țesuturi, distruge parțial plăcile de colesterol și îmbunătățește motilitatea intestinală. În cele din urmă, dacă alergi mult și în mod regulat (jogging însoțitor cu o nutriție adecvată) - postura devine corectă, apare o sarcină zilnică de vivacitate și nivelul de manifestare a multor boli cronice și cronice scade semnificativ.
Și deja ca un "bonus" pentru toate aceste schimbări foarte plăcute și utile în organism - puteți pierde în greutate! Și cât de mult - depinde numai de tine.
Cum funcționează pierderea greutății când alergi?
Din nefericire, va trebui să dezamăgem fanii să-și dedice timpul la sport chiar și mai puțin decât un prânz ușor. Programul de funcționare pentru slăbire pentru un sfert de oră în natură nu există. Deoarece natura a fost cea care a asigurat că primele 20-25 de minute de orice încărcare a fost glicogen (carbohidratul rapid produs de ficat și responsabil pentru prevenirea pierderii instantanee a grăsimii corporale) ca sursă de energie pentru nutriția musculară. Prin urmare, pentru a îndeplini această sarcină, va dura mai mult timp pentru a rula. Cât de mult? În general - nu prea mult, aproximativ o oră. Întrucât în etapa următoare (împărțirea grăsimilor), proteinele încep să dea energie. Deci, pe lângă distrugerea grăsimilor, mușchii încep să se usuce. De aceea nu veți vedea niciodată un staționar profesionist cu un schelet muscular de relief, care este atât de bine cunoscut de sprinteri (citiți "Ce este un sprint?").
Ce rezultă din toate cele de mai sus? Numai că pentru întrebarea, cum să fugi pentru a pierde în greutate, răspunsul va fi astfel - este rezonabil. Și cu respectarea obligatorie a unor reguli stricte.
Câteva reguli de ardere a grăsimilor care rulează
- Nu vă grăbiți să "porniți liliacul" fără să faceți o încălzire preliminară ușoară. Un pic de întindere și încălzire a mușchilor nu numai că va oferi cel mai bun efect de la rulare în sine, dar vă va salva, de asemenea, de leziuni și întinderi inutile.
- Pentru incepatori, incarcari semnificative nu sunt recomandate din primele zile de antrenament (acest lucru nu va accelera rezultatul, ci va oferi doar stres sistemului cardiovascular). Începeți cu o plimbare rapidă, alternând cu o alergare de 5 minute - în fiecare zi scurtați treptat durata segmentelor primului și extinzând timpul celui de-al doilea.
- Lungimea primei runde poate fi de două, chiar și un kilometru. După adaptarea inițială, distanța (și viteza de rulare) ar trebui să fie mărită în măsura în care vă va fi confortabilă. Principalul lucru este să ajungeți la rezultat în 1 oră (la o rată medie va fi în cele din urmă de la 7 la 10 km).
- Frecvența claselor mai puțin frecvent de 2-3 ori pe săptămână este practic lipsită de sens. Și, în orice caz, în cele din urmă va trebui să fie adus la cotidian.
- Doriți să ardeți cantitatea maximă de calorii? Nu încercați să întrerupeți înregistrarea lui Usain Bolt. E mult mai eficient arderea grasimii grase grase - inclusiv intervale alternante de mers pe jos de obicei obișnuit, alergare lentă și jerks de sprint.
- Ascultați-vă corpul (mai ales dacă este dificil să-l numiți sportiv și chiar bine pregătit). Reduceți imediat încărcătura atunci când există durere sau lipsă de aer. Și fugi cu plăcere!
Ce altceva trebuie să știți?
- Combinați clasele cu o nutriție competentă. Nu exagerați cu utilizarea de prajit, făină și dulce - înlocuind aceste produse nu numai cu alimente bogate în calorii, ci și foarte dăunătoare cu fructe și legume. De asemenea, este necesar să se utilizeze o mulțime de apă curată obișnuită (cel puțin 1,5 litri în timpul iernii și 2,5 litri în timpul verii). Dimineața, metabolismul va fi stimulat de apă cu suc de lămâie, seara, nu mai târziu de două ore înainte de culcare - cu menta sau melisa.
- Nu economisiți niciodată pe încălțăminte de calitate, ușoare și confortabile. Și, de asemenea, ridicați-vă confortabil, nu constrângeți mișcările de haine din materiale naturale (în vreme rea și rău este posibil să adăugați un windbreaker impermeabil de vestiar din poliester cu o glugă).
- Încercați să găsiți locuri pentru jogging în parcuri sau alte zone verzi cu un grund. Atunci când alergați pe asfalt, picioarele vor experimenta astfel de încărcături, ceea ce echilibrează complet avantajul de a alerga cu problemele emergente cu articulațiile.
- Încercați să respirați ritmic și numai cu gura (cu excepția temperaturilor negative și a vânturilor puternice).
Cum de a alege timpul?
Aici totul depinde de obiectivele pe care le-ați stabilit.
- Dimineața este cel mai bun moment pentru jogging cu scopul de a întări sistemul cardiovascular (citiți, Ce este util este dimineața).
- Ziua este timpul pentru o consolidare musculară maximă.
- Seara - pentru oricine dorește să respire oxigenul înainte de a merge la culcare și să piardă în greutate cât mai mult posibil.
Trebuie amintit că în dimineața devreme și mai ales în seara târzie, iluminarea traseelor dvs. preferate de alergare poate lăsa mult de dorit. În acest sens - asigurați-vă de siguranța dvs.: luați adidași (sau haine) cu elemente luminoase și, în cazuri extreme, luați o lanternă cu dvs.
Utilizând banda de alergare
Principiile de bază ale modului de a pierde în greutate pe o bandă de alergare nu diferă de regulile descrise la începutul articolului pentru o cursă clasică. Este tocmai aceeasi combinatie de mers pe jos, alergare lenta si rapida, completata de metode exotice cum ar fi "sideways" si "up" - si, ca un bonus, motiveaza posibilitatea de a viziona TV sau de a asculta muzica.
Combinația de plăcută și utilă
Ultimele două opțiuni (prezente în orice modele moderne de simulatoare de acest tip) nu diferă de opțiunile clasice de difuzare a unor astfel de informații. Mai mult decât atât - setul include, de regulă, căști care nu permit deranjarea altora, precum și capacitatea de a comuta la orice canal, ca și în cazul unui receptor TV standard.
Principiile alegerii exercițiilor
Programul de pierdere în greutate pe o banda de alergat poate fi foarte diversificat - dar trebuie să țină cont întotdeauna de starea fizică, vârsta și experiența cursanților. Cu toate acestea, principiile de selecție a exercițiilor nu ar trebui să afecteze durata în nici un fel (deoarece, așa cum sa menționat deja, pierderea efectivă în greutate începe nu mai devreme de 25-30 minute de la începutul efortului fizic).
Instruire interv
Timpul mediu de mișcare accelerată și relativ lentă în fiecare interval nu trebuie să fie prea mare și variază de la 30 la 40 de secunde. Numărul de „cercuri“ este dictată de timpul total necesar pentru formarea - ajunge până la 40-50 pentru fiecare ciclu dublu „mersul pe jos -. Funcționare“
Pe baza acestui lucru, un program aproximativ de clase va arăta astfel:
- încălzirea (sub formă de lungime scurtă de mers pe jos de 3-4 minute);
- cicluri dublu de alergare rapidă (aproximativ 30 de secunde) și aceeași plimbare activă (30-40 secunde);
- alergând "pe partea stângă" cu aceeași durată (picioarele trebuie rearanjate, nu traversate), combinate cu mersul pe jos;
- similar funcționează "partea dreaptă";
- închiderea cercului de exerciții și repetarea tuturor intervalelor.
Un plan aproximativ pentru regimurile alternante de funcționare
Ca urmare, formarea va avea forma prezentată în tabel.