În acest articol vom vorbi despre un foarte popular supliment sport "creatină". Probabil multi dintre voi au auzit despre asta, dar nu toata lumea stie de ce creatina este necesara si in ce scop este destinat. Mai jos vom încerca să răspundem la toate aceste întrebări.
Care este utilizarea creatinei (supliment)
Creatina este necesară pentru a furniza țesutului muscular cu energie, care este necesară pentru contracția musculară. Este necesar în perioada de instruire intensivă, când stocurile de ATP se termină și necesită resinteza rapidă. Acest aditiv este utilizat în principal pentru a crește rezistența și, cu creșterea rezistenței, se înregistrează o creștere a volumului mușchilor și, în consecință, a întregii greutăți corporale. Să ne uităm mai îndeaproape la rolul creatinei.
Cum functioneaza creatina?
Masina are nevoie de benzină, iar mușchii noștri lucrează întotdeauna la ATP, dar durează doar câteva secunde de activitate. După aceea, este necesară resinteza ATP și, pentru aceasta, sunt necesare anumite substanțe (glicogen, grăsimi). Cu cât intensitatea încărcării este mai puternică, cu atât mai rapidă ar trebui să aibă loc reacția chimică a resintezei pentru a obține mai mult combustibil. Lucrul cu greutatile exercita o sarcina grea asupra corpului, incepe brusc si necesita resinteza instantanee a ATP in cantitati mari. Aici vine creatinfosfatul (un depozit de energie explozivă), astfel încât se obține următoarea formulă: ADP + KF = ATP + creatină. Când sunteți angajat intens cu greutăți, cererea de ATP crește de mai multe ori și, din moment ce resinteza ATP începe cu fosfat de creatină, rezervele acestei substanțe trebuie să fie uriașe. Creatina este sintetizată în organismul uman din glicină și arginină din pancreas, ficat și rinichi. Sub acțiunea enzimei creatinkinaza, creatina se transformă în fosfatul de creatină dorit.
Cine trebuie să ia și cine nu?
Creatina fosfat are un mare plus - este o resinteza rapida a ATP, lipsa acesteia este ca este o resursa de timp destul de redusa. Acest lucru ne spune că nu este recomandabil să luați acest supliment pentru sportivii care se confruntă cu încărcături lungi, ceea ce privește luptătorii, boxerii, alergătorii de maraton etc. Este un alt lucru, atunci când vă antrenați pentru putere, în acest caz va fi cel mai mare beneficiu de a lua creatina, tk. intensitatea limitativă a sarcinii crește substanțial. Prin urmare, dacă decideți să deveniți mai puternici și mai mult, atunci, în acest caz, se recomandă aportul de creatină.
Forme de creatină: care este mai bine?
Forma de tabletă a aditivului nu este cea mai eficientă datorită digerabilității sale îndelungate (aproximativ 30-40 de minute). Într-o altă chestiune este o formă lichidă, care este absorbită rapid, dar este mult mai scumpă. Forma cea mai optimă este pulberea (monohidrat), care poate fi diluată cu apă, dar cel mai bun suc de struguri.
Dozare și administrare
Anterior, sa crezut că a fost necesar să se facă așa-numita fază de încărcare (20 grame), și apoi să se utilizeze o doză de întreținere de aproximativ 5-10 grame pe parcursul a 2-3 luni. Dar pana in prezent sa constatat ca este suficient sa consumati 3-5 grame de creatina zilnic in timpul zilei (in functie de greutatea corporala), in timp ce concentratia de creatina din sange este suficienta pentru a se asigura ca efectele asupra muschilor sunt eficiente. Faza de încărcare este relevantă numai pentru cei care întâlnesc prima dată creatina și nu mănâncă carne și pește obișnuite. Oamenii de știință au descoperit că o doză care depășește 10 grame nu este mai bună decât un standard de 5 g. Pentru efectul cel mai pronunțat, creatina poate fi consumată înainte, în timpul (cu un cocktail) și după un antrenament.