Ritmul vieții moderne ne lipsește adesea de timpul necesar pentru a ne îngriji de noi înșine. Acasă treburile, copiii și cariera deseori forțează o jumătate frumoasă de oameni să-și uite visele despre cum să piardă în greutate. În plus, lipsa de bani și de timp adesea nu vă permite să participați la cursuri cu antrenorul. Totuși, nu trebuie să renunțați, deoarece puteți exersa acasă, subliniind jumătate de oră zilnic pentru fitness.
Ce trebuie să știți pentru formarea acasă
Formarea pentru fete cu greutate în exces nu trebuie să se concentreze doar pe zonele cu probleme. Întregul corp trebuie să fie pompat. Este necesar ca țesutul gras să fie ars în mod egal.
Orice antrenament începe cu o încălzire pentru a pregăti întregul corp pentru o muncă intensă. După ce există o parte aerobă intensivă - pregătirea pentru sarcina de putere pentru sistemul cardiovascular. Dacă nu aveți prea multă greutate, exercițiile pentru pierderea rapidă a greutății la domiciliu recomandăm începerea pompării centurii superioare a umărului, folosind un expander și gantere de 2 kg. Push-up-urile vor fi de asemenea utile aici.
Pentru pomparea calitativă a presei, atât regularitatea încărcăturilor cât și constituirea lor sunt importante. Presa superioară este bine antrenată prin ridicarea standard a trunchiului din poziția de sus pe spate. Pentru a pompa partea de jos - aveți nevoie pentru a, culcat pe podea, ridicați sincron ambele picioare. Cea mai ușoară modalitate de a vă pompa picioarele, pentru că, din cauza activităților lor zilnice, sunt întotdeauna gata să lucreze. Aici puteți folosi squats obișnuite, care pot fi efectuate cu ponderare.
Exercițiile fizice pentru scăderea în greutate la domiciliu nu ar trebui să fie transformate în muncă grea. Pentru a face exerciții este necesar cu plăcere și pozitiv, după toate ocuparea forței de muncă și o figură va corecta, și va da mult-așteptat senzație de ușurință și încredere. Cei care abia încep să efectueze antrenamente de pierdere în greutate la domiciliu nu ar trebui să-și supraîncărce mușchii. Începeți cu exerciții elementare și le aduceți la perfecțiune și, după aceea, creșteți numărul de abordări și încărcare.
Totuși, nu așteptați rezultatul în cazul unei atitudini incorecte față de formare. Dacă v-ați luat o decizie pentru dvs., respectați cu strictețe regimul de antrenament, nu vă lăsați în stare de lene și blues, principalii vrăjmași ai pierderii în greutate. Să piardă în greutate acasă, doar 3-4 ore pe săptămână.
Pentru a controla începătorii, nu este o problemă înregistrarea unui plan de formare. În ea, veți înregistra exercițiile, numărul de realizări și abordări într-un anumit antrenament.
Exerciții simple pentru începători
Începătorii fără experiență ar trebui să aleagă mai întâi pentru ei înșiși exerciții de pierdere în greutate pentru a se obișnui cu stresul. Inițial, formarea de ardere a grăsimilor pentru fete în versiunea optimă ar trebui să dureze aproximativ 20 de minute. Exercițiile sunt efectuate într-un ritm măsurat, fără ponderare.
Antrenamentul începe întotdeauna cu o încălzire. O astfel de încălzire va pregăti corpul pentru sarcina principală și va ajuta la evitarea durerilor și consecințelor traumatice:
- 10-15 rotații lente ale capului;
- același număr de rotații cu mâinile înainte și înapoi;
- 8-12 ori fac rotirea corpului superior;
- același număr - șolduri;
- 10-15 rotații ale genunchiului;
- în același timp, sărim pe două picioare.
Toate exercițiile de ardere a grăsimilor pentru începători se repetă de 15-20 de ori.
A începe de la semпридаданий cu ridicarea mâinilor directe.
Pentru a efectua squats-pleie, picioarele sunt plasate pe lățimea brâului umărului, șosetele se întorc pe lateral, iar squaturile măsurate sunt efectuate pe scorul de unu două-trei. Apoi reveniți lent la poziția de plecare. Apoi urmăriți atacurile alternative ale piciorului stâng și drept înainte.
Pentru push-up-uri ușoare.
Ne punem accentul pe genunchi și pe palme și apăsăm într-un ritm amețitor. În acest caz, numai mâinile ar trebui să se miște.
Pentru pomparea presei superioare.
Trebuie să te așezi pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Mâini pe spatele capului. Expirați - ridicați încet brațul umărului, inhalați - scăpați.
Pentru pomparea presei inferioare.
Este necesar să stați pe spate cu genunchii îndoiți la genunchi, mâini paralele cu trunchiul. Efectuați mișcări ritmice rapide ale pelvisului în sus și în jos.
Toate exercițiile de mai sus pentru pierderea în greutate la domiciliu oferă începătorilor o oportunitate în 20 de minute. clasează în mod optim toate locurile principale "problema". Începeți exercițiile de reducere a greutății cu o întindere mică. Așezați-vă pe podea, cu picioarele largi în afară, ajungeți lent înainte și apoi la picioarele picioarelor.
În timpul sesiunii, sunt permise pauzele, dar nu mai mult de 5 minute.
Exerciții complexe pentru scăderea în greutate la domiciliu
Se amestecă, puteți merge la complexul de bază, inclusiv exerciții eficiente pentru scăderea în greutate la domiciliu. Squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru scăderea în greutate. Trebuie să faceți 3 seturi de 20 de ședințe cu un minut de pauză. Stătăm pe suflare și ne ridicăm de la expirație. După zece zile de antrenament, puteți face ponderarea cu gantere.
Pentru atacuri puneți-vă mâinile pe centură și faceți un pas cu un picior. În acest caz, celălalt ar trebui să atingă genunchiul podelei. În primul rând, se efectuează 3 seturi de 15 atacuri, dar, treptat, numărul lor este ajustat la 30.
Pentru a efectua exercițiul pentru mușchii pectorali, trebuie să vă culcați cu spatele pe bancă și să ridicați ganterele. Inspirați - ridicăm mâinile în petreceri, expirați - luăm în spate un cap. Trei abordări sunt implementate de 12 ori fiecare.
Exercițiu pentru mușchii presei superioare - baza de instruire pentru arderea grăsimilor în regiunea abdominală. Situată cu picioarele îndoite la genunchi, pe inhalare ne ridicăm, scoțând scapula de la podea, expirând - ne întoarcem la poziția de plecare. Aveți nevoie de 3 seturi de 10-20 repetări.
Exercitarea mușchilor presei inferioare: așezat pe podea cu genunchii îndoiți, cu mâinile pentru a prinde suportul din spatele capului. Expirație - ridicăm picioarele îndoite, coborâm și expirăm. Printre exercițiile pentru scăderea în greutate la domiciliu, este valoroasă prin faptul că ajută la întărirea presei abdominale și arderea depozitelor grase pe șolduri.
Unicitatea "Plank" este că caloriile sunt arse datorită tensiunii statice a unui număr mare de mușchi. Munca lor în complex și dă efortul fizic necesar pentru pierderea în greutate. Luăm accentul în culcare și înghețăm timp de 30 de secunde. Timpul poate fi mărit când vă obișnuiți cu sarcina statică.
Exercițiul "Horizon pe un picior" include și mulți mușchi mici. Picioarele pe lățimea brațului umărului. Fără să ne îndoim spatele, ne aplecăm înainte, tragând piciorul stâng înapoi. Stați în această poziție cât de multă forță, apoi faceți același lucru cu piciorul drept.
Un ajutor excelent pentru femei în arderea centimetrilor la talie și șolduri va fi un cerc. Pentru a obține un efect tangibil, este suficient să răsuciți buclă pentru 30-45 de minute. de zi cu zi. Și dacă proiectilul cu agenți de ponderare speciali - rezultatul va fi obținut mai repede.
Nu puteți reduce dieta. La urma urmei, pentru a slăbi acasă, fetele au nevoie de un set de exerciții și de alimente sănătoase. În complex, corectarea hrănirii și a pregătirii la domiciliu va scăpa rapid și eficient de kilogramele excesive.
Acasă de formare nu necesită o dietă strictă, trebuie doar să limiteze copt, dulciuri, grase și prăjite. Nu vă răsfățați cu mâncare înainte de culcare; bea cel puțin 2 litri de apă pe zi; Mănâncă numai atunci când ți-e foame - și rezultatul eforturilor tale nu va dura mult timp.
